Cum să-ți consolidezi reziliența psihică într-o perioadă dificilă

Probesto 12/10/2026

Îți poți consolida reziliența psihică în perioadele dificile reducând stresul inutil, menținând un program de bază, concentrându-te pe ceea ce poți influența și evitând să te descurci singur cu totul. Reziliența psihică nu înseamnă să te simți mereu bine; este vorba despre capacitatea de a reacționa cu flexibilitate la stres, de a te adapta la situație și de a reveni treptat la funcționarea normală.

În perioadele dificile, adesea facem exact opusul a ceea ce are nevoie psihicul nostru: ne intensificăm eforturile, reducem somnul, urmărim știrile până târziu în noapte și ne convingem singuri că trebuie să facem față situației.

Tocmai în aceste momente, însă, reziliența psihică nu se construiește prin exercitarea unei presiuni și mai mari asupra noastră. Ea se construiește prin mici decizii care reduc suprasolicitarea și ne ajută să redobândim sentimentul de orientare și control.

Și aceasta este o veste bună. Nu trebuie să vă schimbați întreaga viață. Puteți începe să folosiți unele strategii utile deja în doar câteva minute pe zi. De exemplu, OMS recomandă tehnici practice de gestionare a stresului, precum „grounding”, lucrul cu gândurile dificile, reconectarea cu propriile valori sau o atitudine mai blândă față de sine.

Conținutul articolului

Ce înseamnă, de fapt, reziliența psihică?

Reziliența psihică poate fi înțeleasă ca abilitatea de a te adapta la situații dificile, de a face față cerințelor acestora și de a reveni treptat la o funcționare normală. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, în reziliență joacă un rol nu doar modul în care o persoană percepe situația, ci și calitatea sprijinului social și strategiile concrete pe care le folosește pentru a gestiona stresul.

O persoană care este rezilientă din punct de vedere psihic nu trebuie să fie întotdeauna calmă. Poate simți frică, oboseală, tristețe sau se poate simți copleșită. Diferența constă în faptul dacă reușește să reacționeze adecvat la situație și să revină treptat la ceea ce este important pentru el.

Reziliența nu înseamnă că stresul dispare complet. Este capacitatea de a funcționa chiar și în perioadele dificile, când stresul persistă.

Este important să ne dăm seama că reziliența psihică nu este o trăsătură imuabilă, pe care fie o ai, fie nu o ai. Conform APA, resursele psihologice și abilitățile asociate cu reziliența pot fi dezvoltate și antrenate.

De ce este bine să știi asta?

Pentru că a spune „nu sunt rezilient psihic” poate suna ca o condamnare. Ar fi mai corect să spui: „Resursele mele actuale nu sunt suficiente pentru ceea ce se întâmplă acum”.

Acest lucru schimbă perspectiva. În loc să te întrebi „Ce este în neregulă cu mine?”, poți să te întrebi: „Ce îmi lipsește acum – somn, timp, informații, ajutor, mișcare, odihnă sau cineva cu care aș putea împărtăși asta?”

Cum să-ți întărești reziliența psihică atunci când te copleșesc prea multe lucruri?

În primul rând, este important să încetați să încercați să gestionați totul deodată. Când o persoană se află sub o presiune mare, o altă listă de sarcini înseamnă adesea doar o povară suplimentară.

Este mult mai eficient să împărțiți situația în două părți: ce pot influența și ce nu pot influența. Recomandările APA includ, de exemplu, limitarea anumitor obligații, ajustarea propriilor așteptări sau solicitarea de ajutor.

Luați o foaie de hârtie și scrieți trei lucruri concrete pe care le puteți influența în următoarele 24 de ore. Amânați în mod conștient restul.

Nu trebuie să fie nimic grandios. Poate fi un telefon, finalizarea unei sarcini, programarea la medic, 30 de minute fără să urmăriți știrile sau aranjarea unui ajutor cu copilul.

Rezistența psihică nu este adesea întărită de performanțe suplimentare, ci mai degrabă de eliminarea unei părți din presiunea inutilă.

O întrebare simplă ajută

Când apare o problemă, încercați să vă întrebați:

„Este o problemă pe care o pot rezolva, o problemă pe care o pot influența sau o problemă pe care trebuie doar să o suport în acest moment?”

Ocupați-vă de prima categorie. În cazul celei de-a doua, căutați cel mai mic pas concret. În cazul celei de-a treia, nu încercați să creați un fals sentiment de control.

Această delimitare este deosebit de importantă în perioadele de incertitudine, când omul își epuizează ușor energia gândindu-se la lucruri pe care nu le poate schimba.

Cum să faceți față stresului fără a vă reprima emoțiile?

Reziliența psihică nu înseamnă că trebuie să vă forțați să gândiți pozitiv. Când simțiți frică, furie sau tristețe, încercarea de a reprima imediat aceste emoții poate duce la un conflict interior și mai mare.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS), în materialele sale despre gestionarea stresului, recomandă tehnica de „grounding”, ceea ce înseamnă să-ți reorientezi atenția către momentul prezent, să te distanțezi de gândurile dificile și să-ți accepți emoțiile în loc să le reprimi constant.

În practică, acest lucru poate părea foarte simplu. Încetiniți ritmul pentru o clipă și numiți ceea ce se întâmplă în acel moment: „Simt frică”. „Sunt copleșit”. „Mă tot bântuie același gând”.

Apoi, concentrați-vă atenția asupra a ceea ce vedeți, auziți sau simțiți fizic în acel moment. Nu este vorba despre negarea problemei. Scopul este să obțineți suficientă distanță pentru a nu mai reacționa automat.

Nu este necesar să rezolvați emoțiile imediat ce apar. Uneori este suficient să încetați să vă luptați cu ele și să decideți ce veți face în continuare.

De ce somnul este mai important în cazul epuizării psihice decât ați putea crede?

Când creierul este obosit, se descurcă mai greu cu stresul decât atunci când este odihnit. În plus, lipsa somnului poate afecta negativ concentrarea, starea de spirit și capacitatea de a face față provocărilor zilnice.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă, pentru gestionarea stresului, respectarea unui program regulat de somn, asigurarea unui mediu liniștit și limitarea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare. De asemenea, avertizează că urmărirea știrilor și a rețelelor sociale poate crește nivelul de stres.

Nu este necesar să vă străduiți să aveți o „igienă a somnului” perfectă. Pentru mulți, este realist să se concentreze pe un singur element stabil: să se culce sau să se trezească aproximativ la aceeași oră și să dedice ultima parte a serii unor activități mai liniștite.

Când o persoană este suprasolicitată pe termen lung, adesea asociază odihna cu ceva ce merită abia după îndeplinirea tuturor sarcinilor.

Somnul nu ar trebui perceput ca o recompensă pentru o zi productivă, ci ca una dintre condițiile esențiale pentru a putea funcționa a doua zi.

Poate mișcarea să crească într-adevăr rezistența la stres?

Da, activitatea fizică regulată este asociată cu o sănătate mentală mai bună. Cercetările arată că mișcarea poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și depresie.

O amplă sinteză publicată în British Journal of Sports Medicine a constatat că exercițiile fizice au un efect redus până la moderat asupra simptomelor de anxietate.

În cazul epuizării psihice, nu este necesar să începeți cu un program de antrenament solicitant. NIMH recomandă mișcarea regulată ca una dintre opțiuni și menționează că și o cantitate mai mică de activitate fizică contează.

Un obiectiv practic poate fi o plimbare de 20-30 de minute, o scurtă sesiune de exerciții acasă sau deplasarea pe jos în locul folosirii mijloacelor de transport. Important nu este să obțineți performanțe, ci să vă mișcați regulat, chiar și atunci când viața este solicitantă.

Dacă nu aveți timp pentru o oră de exerciții, asta nu înseamnă că douăzeci de minute nu au niciun sens.

De ce relațiile cu ceilalți întăresc reziliența psihică?

Pentru că gestionarea stresului nu ține doar de efortul individual. Legăturile sociale de calitate oferă atât sprijin emoțional, cât și practic, iar conform CDC sunt asociate cu o capacitate mai bună de a face față stresului, anxietății și depresiei.

În momentele dificile, nu este nevoie să contactați zeci de persoane. Uneori este suficient să ai lângă tine o singură persoană anume, căreia îi poți mărturisi fără a spune, ca de obicei, „totul este în regulă”.

Este util să fii concret: „Am nevoie doar să mă asculți” sau „M-ai putea ajuta cu această sarcină săptămâna aceasta?”. Oamenii pot oferi, de fapt, diverse forme de sprijin, de la a asculta până la ajutor practic.

A cere ajutor nu este un semn de reziliență slabă, ci, dimpotrivă, una dintre strategiile eficiente care consolidează reziliența.

Cum să eviți suprasolicitarea informațională?

Când suntem stresați, avem tendința naturală de a vrea să știm ce se întâmplă în jurul nostru. Problema apare însă atunci când verificarea știrilor devine o activitate constantă.

OMS recomandă limitarea timpului petrecut urmărind știrile, dacă acest lucru ne sporește stresul. În schimb, este mai eficient să ne rezervăm, de exemplu, două momente specifice în timpul zilei pentru a verifica informațiile, decât să revenim constant la site-urile de știri de fiecare dată când simțim tensiune sau incertitudine.

O regulă similară se aplică și în cazul rețelelor sociale. Dacă un anumit conținut vă tulbură în mod repetat, ignorarea acestuia nu reprezintă o fugă de realitate, ci o modalitate de a regla cantitatea de stimuli pe care îi primiți pe parcursul zilei.

A fi informat și a verifica în mod constant știrile nu sunt același lucru.

Cum să vă creați un plan simplu pentru perioadele dificile?

Reziliența se consolidează cel mai bine atunci când nu trebuie să decideți mereu din nou ce să faceți. Vă va ajuta un „mod de criză” simplu, cu câteva puncte fixe.

Dimineața, stabiliți cea mai importantă sarcină a zilei. Pe parcursul zilei, includeți cel puțin o scurtă activitate fizică și contactul cu o persoană în care aveți încredere. Seara, limitați consumul de informații suplimentare și încercați să respectați un program regulat de somn.

NIMH recomandă ca printre componentele utile ale îngrijirii sănătății mintale să se numere mișcarea, alimentația regulată și hidratarea, somnul, activitățile de relaxare, stabilirea priorităților și contactul cu cei dragi.

Nu este necesar să excelați în toate aceste domenii. În perioadele dificile, este mai bine să aveți un program simplu, pe care să îl respectați cu adevărat, decât un plan perfect care vă va epuiza după două zile.

Plan practic pentru următoarele 24 de ore

Dimineața: decideți ce este cu adevărat esențial astăzi.
În timpul zilei: includeți cel puțin o scurtă activitate fizică și lăsați telefonul deoparte pentru o vreme.
În caz de stres acut: încetiniți ritmul, identificați situația și concentrați-vă pe următorul pas concret.
Seara: reduceți timpul petrecut urmărind știrile și pe rețelele sociale și încercați să vă culcați aproximativ la aceeași oră.
O dată pe zi: luați legătura cu cineva cu care puteți vorbi deschis.

Acesta este un început bun.

Care sunt greșelile care, dimpotrivă, slăbesc reziliența psihică?

Nu este necesar să fiți mereu pozitivi

Fraze precum „trebuie să gândesc pozitiv” sau „alții o duc mai rău” adesea nu rezolvă problema. Reziliența psihică nu este o competiție de optimism și nu este nevoie să vă interziceți emoțiile negative.

Nu încercați să introduceți prea multe schimbări deodată

În situații de stres, capacitatea de a lua decizii și de a planifica scade. Introducerea simultană a unui nou regim alimentar, a meditației matinale, a sportului intens, a detoxului digital și a altor obiceiuri poate, paradoxal, să adauge și mai multă presiune.

Nu încercați să ascundeți o problemă de lungă durată cu alcool, cofeină sau stimulare continuă

NIMH recomandă să observați cum cofeina și alcoolul vă influențează starea de spirit și funcționarea; totodată, recomandă limitarea consumului excesiv de cofeină ca parte a strategiei de gestionare a stresului.

Nu confundați autoajutorarea cu tratamentul

Tehnicile de gestionare a stresului pot fi utile pentru îngrijirea sănătății mintale. Cu toate acestea, dacă problemele persistă, se agravează sau vă afectează viața de zi cu zi, nu este înțelept să vă bazați doar pe propria disciplină.

Reziliența nu înseamnă să faci față la totul fără ajutor. Înseamnă, de asemenea, să știi să recunoști când ai nevoie de ajutor.

Când este indicat să apelezi la un psiholog, un psihiatru sau un alt specialist?

Ar trebui să soliciți ajutorul unui specialist atunci când problemele tale încep să-ți afecteze în mod semnificativ viața de zi cu zi sau nu se ameliorează. NIMH menționează ca semnale de alarmă, de exemplu, problemele persistente de somn, schimbările în pofta de mâncare, dificultățile de concentrare, pierderea interesului pentru activitățile obișnuite plăcute sau incapacitatea de a-ți îndeplini sarcinile de zi cu zi. Dacă apar simptome grave sau foarte deranjante, este bine să soliciți ajutor, mai ales dacă acestea persistă mai mult de două săptămâni.

Psihoterapia poate fi utilă, de exemplu, în cazul stresului de lungă durată, al problemelor de anxietate sau al tiparelor disfuncționale recurente de gândire și comportament.

Ce puteți face chiar astăzi?

Începeți cu un singur lucru care vă va ajuta să reduceți stresul, o singură activitate care vă va susține sănătatea și o singură interacțiune cu o persoană apropiată.

Renunțați la o sarcină inutilă. Faceți o plimbare scurtă. Scrieți cuiva în care aveți încredere. Seara, luați-vă o pauză de la știri și opriți-le puțin mai devreme.

Reziliența psihică nu se construiește printr-o singură decizie importantă. Ea este rezultatul repetării unor pași mici, care ne ajută să ne întoarcem la ceea ce este important pentru noi, chiar și atunci când ne confruntăm cu perioade dificile.

Nu trebuie să aveți totul sub control. Pentru început, este suficient să faceți un singur pas rezonabil.

Întrebări frecvente

Cum se poate consolida rapid reziliența psihică?

Nu există nicio „truc” rapid, dar puteți atenua suprasolicitarea imediată limitând stimulii, practicând tehnici de „grounding”, incluzând o scurtă activitate fizică, respectând un program regulat și menținând contactul cu o persoană în care aveți încredere.

Reziliența psihică este înnăscută?

Nu este chiar așa. Cercetările și recomandările APA consideră reziliența psihică ca fiind un ansamblu de resurse și abilități care pot fi dezvoltate și antrenate.

Ce ajută cel mai mult împotriva stresului?

Fundamentul constă în reducerea sarcinii inutile și, în același timp, în protejarea somnului, mișcarea regulată, sprijinul social și capacitatea de a vă concentra asupra lucrurilor pe care le puteți influența.

Exercițiile fizice ajută împotriva anxietății?

Da. Analize ample ale cercetărilor arată că activitatea fizică regulată poate reduce simptomele anxietății și depresiei, efectul putând varia în funcție de tipul și intensitatea activității, precum și de fiecare persoană în parte.

Cum îmi dau seama că nu mai fac față stresului?

Unul dintre semnalele de alarmă este atunci când stresul sau anxietatea vă afectează pe termen lung somnul, concentrarea, munca, relațiile sau viața de zi cu zi.

Poate reziliența psihică să prevină anxietatea sau depresia?

Nu. Deși reziliența psihică poate ajuta la gestionarea mai bună a stresului, aceasta nu garantează că o persoană va evita problemele psihice sau bolile mintale.

Este în regulă să cer ajutor psihologic, chiar dacă încă nu mă simt „la pământ”?

Da. Ajutorul specializat nu este destinat doar situațiilor de criză; psihoterapia poate fi utilă și în cazul stresului pe termen lung, al perioadelor dificile din viață și al problemelor care încep să afecteze funcționarea de zi cu zi.

Foto: Zoner AI

Surse: