Hälsa

Se upp för dessa långtidseffekter av kronisk stress

Du vet säkert att stress påverkar din kropp inte bara mentalt utan även fysiskt. Vem känner inte till utmattning och värk efter en särskilt ansträngande dag på jobbet? Eller den dova huvudvärken, smärtan i bröstet eller ryggsmärtan efter veckor av multitasking hemma eller på jobbet. När du går igenom en stressig tid kan effekterna visa sig omedelbart. Men hur är det med kronisk stress? För dem som har långvarig stress kan det finnas en del långsiktiga och bestående problem och hälsoproblem som dyker upp som ett resultat av denna ständigt närvarande stress.

Kroppens stressreaktion är viktig

Din kropp upplever stress dagligen i olika situationer och att reagera på detta genom förändringar är en normal och hälsosam process. Faktum är att din stressreaktion är det som hjälper dig att klara av en utmanande uppgift. Den gör det möjligt för dig att överleva i potentiellt livshotande situationer via din kamp- eller flyktreaktion. Till skillnad från akut stress, som bara varar under en kort tidsperiod och efter vilken kroppen återgår till det normala, kan kronisk eller långvarig stress tyvärr vara mer skadlig för din hälsa.

Kronisk stress påverkar flera system i kroppen negativt

I en undersökning av personer i ledande ställning fann Harvard Business Review-teamet att 84 % av de tillfrågade sa att de upplevde regelbunden stress och hälften sa att det också påverkade deras effektivitet på jobbet negativt. 25 % ansåg att det faktiskt hjälpte dem att göra bättre ifrån sig på jobbet. Även om vissa människor trivs mentalt med sådan stress kan den fortfarande vara fysiskt krävande för kroppen och kommer så småningom att ta ut sin rätt på din hälsa. Vad vi vet är att kronisk stress har en negativ inverkan på det centrala nervsystemet och det neuroendokrina systemet, och att den även påverkar hjärt- och kärlsystemet och immunförsvaret. I nästa avsnitt hittar du de många sätt på vilka din kropp reagerar på sådan stress.

Din kropps reaktion på stress: En inblick inifrån

Oavsett om det är kortvarig akut eller långvarig stress reagerar din kropp genom att initiera vissa förändringar. Detta är vad som händer inuti dig när du möter stress:

Ditt nervsystem stimulerar frisättningen av kamp- eller flykthormonet adrenalin samt stresshormonerna kortisol och adrenalin. Detta höjer hjärtslag och blodtryck och påverkar matsmältningen och användningen av glukos.

Din lever producerar mer glukos för energi för att stödja denna kamp eller flykt.

Du andas snabbare. Denna snabba andning kan översättas till hyperventilation eller panikattacker. Dina muskler spänner sig.

Din hjärtfrekvens ökar, hjärtmusklerna drar ihop sig starkare och blodkärlen vidgas för att pumpa mer blod till större muskler och hjärtat.

1. Ångest och depression

Stress tar en känslomässig och mental avgift på din kropp och detta kan översättas till ett psykiskt hälsoproblem som ångest eller depression för vissa. Forskning har visat att långvarig exponering för kortisol, stresshormonet, kan leda till depressiva symtom. Det kan också leda till att dina ångestnivåer är förhöjda i allmänhet och ge upphov till humörstörningar. Om stressen är konstant eller återkommande kan en befintlig humörstörning som depression utvecklas snabbare eller förvärras i allmänhet.

Det är viktigt att notera att enbart stress vanligtvis inte räcker för att framkalla depression hos en person. Huruvida stressen i ditt liv utlöser depression eller inte beror på saker som din genetiska predisposition – det vill säga om någon har depression i din nära familj, miljöfaktorer som ditt stödsystem och om du har något befintligt medicinskt tillstånd som kan göra dig sårbar för depression – till exempel att hantera kronisk smärta eller kronisk sjukdom.

2. Sömnlöshet

Det är inte ovanligt att man förlorar sömnen på grund av en stressig situation. Men när du lever med stress på daglig basis kan ditt sinne fortsätta att snurra in på natten när du funderar över problem, försöker bearbeta eller hantera problem eller utmaningar, eller finner dig själv orolig eller ängslig på grund av stressen. Om du redan har ett ångestproblem eller en depression är det troligt att det också kostar dig sömn. Vad som gör saken värre är att om du förlorar sömnen blir ångesten och stressen ännu större än tidigare. Forskning från Anxiety and Depression Association of America visade att de flesta vuxna med stressrelaterade sömnproblem har en episod av problematisk sömn minst en gång i veckan. Över 50 % har flera nätter med förlorad och störd sömn.

3. Försvagat immunförsvar

Laboratoriestudier har visat att om man utsätter testpersoner för stress, även under korta perioder på några minuter, orsakade det en viss försvagning av immunförsvaret. Men när stressen pågick i några dagar eller sträckte sig över månader och år, försämrades det allmänna immunförsvaret kraftigt.

Forskarna menar att funktionen och moduleringen av kroppens immunförsvar också påverkas av psykosociala faktorer som ditt humör och beteende och hur de förändras. Konstant stress kan undertrycka kroppens naturliga immunförsvar, minska antalet lymfocyter (de defensiva vita blodkropparna i lymfsystemet) och orsaka en ökning av virusaktivitet samt inflammation.

4. Högre risk för högt blodtryck och hjärtproblem

När du ständigt upplever stress kan du börja märka bröstsmärtor eller hjärtklappning. Kronisk stress kan påverka dina blodkärl och ditt hjärta negativt och öka din risk för att utveckla hypertoni eller högt blodtryck, få en stroke eller till och med en hjärtattack. Sådan kronisk stress kan också förvärra inflammationen i dina kranskärl och få dina kolesterolnivåer att gå snett.

Kvinnor erbjuds ett visst skydd när de är premenopausala på grund av högre östrogennivåer som gör att blodkärlen och kroppen klarar stress bättre. Efter klimakteriet kan kvinnor dock bli mer mottagliga för stressrelaterade hjärtsjukdomar än tidigare.

5. Fetma

Att inte få tillräckligt med sömn samtidigt som man hanterar hög eller kronisk stress kan göra saken värre. Som forskning har visat kan detta också leda till viktökning. Om du ständigt lever med sömnbrist går kroppshormonerna som styr aptiten också i otakt. Har du någonsin märkt hur kronisk sömnbrist gör dig hungrig? Det slutar med att du äter mer när du sover dåligt eftersom nivåerna av mättnadshormoner och aptitkontrollerande hormoner inte är på normala nivåer under dagtid – ghrelinnivåerna är förhöjda och leptinnivåerna minskade. Som ett resultat av detta är det vanligt med ett högre kroppsmasseindex hos någon som lider av sömnbrist.

6. Problem med matsmältningen

Stress påverkar även ditt matsmältningssystem. Medan vissa människor kan sluta med förstoppning kan andra få kronisk diarré. Du kan också känna dig sugen på att kräkas när illamåendet drabbar dig. Det beror på att stress också förändrar hur du smälter maten och hur mycket näring du tar upp från den. Om du slutar med att äta mer än du normalt gör, ”stressätande” mat som är för kryddig, fet eller mycket rik, kan du också drabbas av sura uppstötningar som orsakar obehag och halsbränna.

7. Ökad risk för missbruk av substanser/alkohol

Långvarig stress kan också göra dig mer sårbar för beroende av substanser som droger eller alkohol. Det ökar inte bara din risk att utveckla ett missbruk överhuvudtaget, det kan också innebära att du är mer benägen att återfalla även om du har gått igenom en avvänjning. Att ta dessa beroendeframkallande ämnen kan vara en copingmekanism för att hantera den ständiga stressen. Det kan också hjälpa till att lindra spänningar tillfälligt.

8. Huvudvärk och migrän som härrör från muskelsmärta

Migrän och spänningshuvudvärk har kopplats till förekomsten av kroniska muskelspänningar runt huvudet, nacken och axlarna – ett kännetecken för kronisk stress. Det är därför som du kanske upptäcker att du klarar av svår huvudvärk när du är stressad, utöver andra smärtor i muskler och ben. Som American Migraine Foundation påpekar är detta en ond cirkel. Att uppleva stress kan leda till att du utvecklar migrän om det är en av dina utlösande faktorer. Detta kan i sin tur orsaka kronisk smärta. Denna kroniska smärta kan leda till ytterligare stress och så vidare, vilket förstärker cykeln stress-huvudvärk-smärta-stress.

9. Problem med minne och inlärning

Psykiska problem och långvarig stress har också kopplats till kognitiva försämringar. Enligt forskare uppvisade patienter med stressrelaterad utmattning svagare kognitiv förmåga än normala testpersoner. Specifikt påverkades deras snabbhet, arbetsminne, uppmärksamhetsspann, inlärningsminne och episodiska minne. Så varför händer detta? När du upplever långvarig stress kan det orsaka skador på dina neuroner, särskilt i hippocampusdelen av din hjärna som ansvarar för bland annat ditt minne och dina känslor.

10. Negativ effekt på mannens reproduktiva och sexuella hälsa

Om män har för mycket kortisol i kroppen kan det hämma produktionen av det manliga könshormonet testosteron. Med otillräckliga nivåer av detta hormon kan män uppleva en nedgång i libido och försämrad spermaproduktion, vilket till och med kan leda till impotens. Det kan också orsaka erektil dysfunktion hos män.

11. Oregelbundna menstruationer, låg libido och dålig kvalitet på äggcellerna hos kvinnor

Kvinnor å andra sidan kan se stress manifestera sig i oregelbundna menstruationscykler. Det kan också leda till att vissa kvinnor upplever smärtsamma menstruationer. Stress kan också leda till att libido sjunker. Det kan till och med försämra kvaliteten på oocyter eller omogna ägg och negativt påverka chanserna att bli gravid.

Att hantera kronisk stress

Helst bör du se över hur du kan planera eller organisera ditt liv så att du upplever mindre stress på daglig basis. Om dina stressutlösare emellertid ligger utanför din kontroll finns det några sätt att minska konsekvenserna för din kropp.

Få lite fysisk träning: Det kan lindra stress och hjälpa dig att hantera den bättre. De välmående neurotransmittorerna som kallas endorfiner ökar när du utför fysisk aktivitet och kan lindra ångest och depression och förbättra ditt humör.

Ät hälsosamt: Inflammatorisk mat kan förvärra stress och depression. Så hoppa över koffein, socker, fet mat, bearbetade livsmedel, läsk och salt mat som kan stressa dig. Välj i stället mer färska produkter och hemlagade måltider.

Sov gott: Det är viktigt att få en god natts sömn för att stödja kroppens normala stressreaktion och hålla nivåerna av stresshormonet kortisol i schack.

Bygg upp ett starkt stödsystem av vänner och familj: Ta kontakt med en rådgivare eller psykolog när du känner dig stressad.

Använd avslappningstekniker: Du kan använda avslappningstekniker, från yoga eller tai chi till meditation, djup andning, sång och böner för att hantera stress. Även att ta en paus för att läsa, lyssna på musik, måla eller göra något du älskar kan hjälpa.

Kom ihåg att om du inte kan hålla dina problem i schack genom dessa livsstilsförändringar kan du behöva rådgöra med en läkare eller psykolog. Detta är särskilt viktigt för alla med problem som kan vara potentiellt livshotande som hjärtproblem eller de med psykologiska problem som depression.