Kako okrepiti psihično odpornost v zahtevnem obdobju

Psihično odpornost v težkih obdobjih boste okrepili tako, da zmanjšate nepotrebne obremenitve, ohranite osnovni ritem, se osredotočite na tisto, na kar lahko vplivate, in se ne spopadate z vsem sami. Psihična odpornost ne pomeni, da moramo biti ves čas v redu; gre za sposobnost, da se prožno odzivamo na obremenitve, prilagodimo situaciji in postopoma vrnemo k normalnemu delovanju.

V težkih obdobjih pogosto počnemo ravno nasprotno od tega, kar naša psiha potrebuje: povečujemo delovno zmogljivost, omejujemo spanje, do pozne noči spremljamo novice in se prepričujemo, da moramo to zmoreti.

Prav v teh trenutkih pa se duševna odpornost ne gradi z večjim pritiskom na sebe. Gradi se z majhnimi odločitvami, ki zmanjšujejo preobremenjenost in nam pomagajo ponovno pridobiti občutek orientacije in nadzora.

In to je pozitivna novica. Ni vam treba spremeniti celotnega življenja. Nekatere koristne strategije lahko začnete uporabljati že v nekaj minutah na dan. WHO na primer priporoča praktične tehnike za obvladovanje stresa, kot so »grounding«, delo z težavnimi mislimi, stik z lastnimi vrednotami ali prijaznejši odnos do sebe.

Kaj pravzaprav pomeni psihična odpornost?

Psihično odpornost lahko razumemo kot sposobnost prilagajanja težkim situacijam, obvladovanja njihovih zahtev in postopnega vračanja k normalnemu delovanju. Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja pri odpornosti ne igra vloge le to, kako posameznik doživlja situacijo, temveč tudi kakovost socialne podpore in konkretne strategije, ki jih uporablja za obvladovanje stresa.

Psihično odporen človek ni nujno vedno miren. Lahko čuti strah, utrujenost, žalost ali se počuti preobremenjen. Razlika je v tem, ali se zna ustrezno odzvati na situacijo in se postopoma vrniti k temu, kar je zanj pomembno.

Psihična odpornost ne pomeni, da stres popolnoma izgine. Je sposobnost delovanja tudi v težkih obdobjih, ko stres še vedno vztraja.

Pomembno je zavedati se, da psihična odpornost ni nespremenljiva lastnost, ki jo imaš ali pa ne. Po mnenju APA je mogoče psihološke vire in veščine, povezane z odpornostjo, razvijati in trenirati.

Zakaj je dobro to vedeti?

Ker izjava »nisem psihološko odporen« lahko zveni kot obsodba. Natančneje bi bilo reči: »Moji trenutni viri niso zadostni za to, kar se zdaj dogaja«.

To spremeni perspektivo. Namesto vprašanja »Kaj je narobe z mano?« se lahko vprašate: »Kaj mi zdaj manjka – spanje, čas, informacije, pomoč, gibanje, počitek ali nekdo, s katerim bi to lahko delil?«

Kako okrepiti psihično odpornost, ko se na nas zgrinja preveč stvari?

Najprej je pomembno, da prenehamo poskušati obvladati vse naenkrat. Ko je človek pod velikim pritiskom, pogosto pomeni še en seznam nalog le dodatno breme.

Veliko učinkovitejše je razdeliti situacijo na dva dela: kaj lahko vplivam in na kaj ne morem vplivati. Priporočila APA vključujejo na primer omejitev nekaterih obveznosti, prilagoditev lastnih pričakovanj ali prošnjo za pomoč.

Vzemite list papirja in napišite tri konkretne stvari, na katere lahko vplivate v naslednjih 24 urah. Preostalo zavestno odložite.

Ni nujno, da gre za kaj velikega. Lahko je telefonski klic, dokončanje ene naloge, naročanje na pregled pri zdravniku, 30 minut brez spremljanja novic ali dogovor o pomoči z otrokom.

Psihično odpornost pogosto ne okrepi dodatna zmogljivost, ampak raje odstranitev dela nepotrebnega pritiska.

Pomaga preprosto vprašanje

Ko se pojavi problem, poskusite vprašati:

• »Je to problem, ki ga lahko rešim, problem, na katerega lahko vplivam, ali problem, ki ga moram zdaj le prenašati?«

Prvo kategorijo rešite. Pri drugi poiščite najmanjši konkreten korak. Pri tretji se ne trudite ustvarjati lažnega občutka nadzora.

Ta meja je še posebej pomembna v obdobjih negotovosti, ko človek zlahka izčrpa energijo z razmišljanjem o stvareh, ki jih ne more spremeniti.

Kako se spopasti s stresom, ne da bi potiskali svoje čustva?

Psihična odpornost ne pomeni, da se morate siliti k pozitivnemu razmišljanju. Ko občutite strah, jezo ali žalost, lahko poskus, da te čustva takoj potlačite, vodi v dodatni notranji konflikt.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v svojih gradivih o obvladovanju stresa priporoča tehniko »grounding«, kar pomeni, da svojo pozornost usmerite v trenutek, se distancirate od težkih misli in sprejmete čustva, namesto da jih nenehno potiskate v ozadje.

V praksi je to lahko zelo preprosto. Za trenutek se umirite in opišite, kaj se pravkar dogaja: »Čutim strah.« »Sem preobremenjen.« »V glavi mi neprestano kroži isto.«

Nato preusmerite pozornost na to, kar trenutno vidite, slišite ali fizično občutite. Ne gre za zanikanje problema. Cilj je pridobiti dovolj distance, da ne boste morali reagirati avtomatično.

Čustev ni treba rešiti takoj, ko se pojavijo. Včasih zadostuje, da prenehate z njimi boriti in se odločite, kaj boste storili naprej.

Zakaj je spanje ob duševni izčrpanosti pomembnejše, kot morda mislite?

Ko je možgani utrujeni, se težje spopadajo s stresom kot takrat, ko so spočiti. Pomanjkanje spanja lahko poleg tega negativno vpliva na koncentracijo, razpoloženje in sposobnost obvladovanja vsakodnevnih izzivov.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča za obvladovanje stresa, da upoštevate redni spalni ritem, si zagotovite mirno okolje in omejite uporabo elektronskih naprav pred spanjem. Prav tako opozarja, da spremljanje novic in družbenih omrežij lahko poveča raven stresa.

Ni vam treba stremeti k popolni »spalni higieni«. Za mnoge je realistično, da se osredotočijo na en stabilen element: iti spat ali vstati približno ob isti uri ter zadnji del večera posvetiti mirnejšim dejavnostim.

Ko je človek dolgoročno preobremenjen, pogosto povezuje počitek z nečim, kar si zasluži šele po izpolnitvi vseh nalog.

Spanje ne bi smeli dojemati kot nagrado za produktiven dan, ampak kot enega od ključnih pogojev za to, da lahko naslednji dan sploh delujete.

Ali lahko gibanje resnično poveča odpornost proti stresu?

Da, redna telesna aktivnost je povezana z boljšim duševnim zdravjem. Raziskave kažejo, da gibanje lahko pomaga zmanjšati simptome tesnobe in depresije.

Obsežen pregled, objavljen v British Journal of Sports Medicine, je ugotovil, da ima vadba majhen do zmeren vpliv na simptome tesnobe.

Ob duševni izčrpanosti ni nujno, da začnete z zahtevnim vadbenim načrtom. NIMH priporoča redno gibanje kot eno od možnosti in navaja, da se šteje tudi manjša količina aktivnosti.

Praktični cilj je lahko 20–30 minut hoje, kratka vadba doma ali pot peš namesto z javnim prevozom. Pomembno ni doseganje vrhunskih rezultatov, ampak redna telesna aktivnost, tudi če je življenje zahtevno.

Če nimate časa za enourno vadbo, to še ne pomeni, da dvajset minut nima smisla.

Zakaj odnosi z drugimi ljudmi krepijo duševno odpornost?

Ker obvladovanje stresa ni zgolj stvar individualnega prizadevanja. Kakovostne socialne vezi nudijo tako čustveno kot praktično podporo, in po podatkih CDC so povezane z boljšo sposobnostjo soočanja s stresom, tesnobo in depresijo.

V težkih trenutkih vam ni treba kontaktirati desetine ljudi. Včasih zadostuje, da imate ob sebi eno konkretno osebo, ki se ji lahko zaupate brez običajnega »vse je v redu«.

Koristno je biti konkreten: »Potrebujem, da me samo poslušaš« ali »Bi mi lahko ta teden pomagal pri tej nalogi?« Ljudje namreč lahko ponudijo različne oblike podpore, od poslušanja do praktične pomoči.

Prositi za pomoč ni znak šibke odpornosti, ampak ravno nasprotno – ena od učinkovitih strategij, ki odpornost krepijo.

Kako se izogniti preobremenjenosti z informacijami?

Ko smo pod stresom, imamo naravno težnjo, da želimo vedeti, kaj se dogaja okoli nas. Problem pa nastane, ko preverjanje novic postane naša nenehna dejavnost.

WHO priporoča, da omejimo čas, ki ga porabimo za spremljanje novic, če to povečuje naš stres. Namesto tega je učinkovitejše, da si na primer v dnevu rezerviramo dva konkretna trenutka za pregled informacij, kot da se ob vsakem občutku napetosti ali negotovosti nenehno vračamo na novičarske spletne strani.

Podobno pravilo velja tudi za družbena omrežja. Če vas določena vsebina ponavadi vznemirja, ignoriranje ni beg od realnosti, ampak način, kako uravnavati količino dražljajev, ki jih prejemate tekom dneva.

Biti obveščen in nenehno preverjati novice nista isto.

Kako si ustvariti preprost načrt za zahtevno obdobje?

Odpornost najbolje podpiramo, če nam ni treba nenehno na novo odločati, kaj storiti. Pomagal vam bo preprost »krizni režim« z nekaj fiksnimi točkami.

Zjutraj si določite najpomembnejšo nalogo dneva. Med dnevom vključite vsaj kratko telesno aktivnost in stik z nekom, komur zaupate. Zvečer omejite sprejem dodatnih informacij in poskušajte upoštevati redni čas spanja.

NIMH priporoča, da med koristne sestavine skrbi za duševno zdravje vključite gibanje, redno prehrano in hidracijo, spanje, sproščujoče dejavnosti, določanje prioritet in stik z bližnjimi.

Ni treba, da v vseh področjih dosegate odlične rezultate. V težkih obdobjih je bolje imeti preprost režim, ki ga boste dejansko upoštevali, kot pa popoln načrt, ki vas bo po dveh dneh izčrpal.

Praktični načrt za naslednjih 24 ur

• Zjutraj: se odločite, kaj je danes res nujno.
• Med dnevom: vključite vsaj kratko telesno aktivnost in za trenutek odložite telefon.
• Ob akutnem stresu: upočasnite, opredelite situacijo in se osredotočite na najbližji konkreten korak.
• Zvečer: skrajšajte čas, ki ga preživite ob gledanju novic in na družbenih omrežjih, ter poskušajte iti spat približno ob isti uri.
• Enkrat na dan: oglasite se nekomu, s katerim lahko odkrito govorite.

To je dober začetek.

Kakšne napake pa psihično odpornost nasprotno oslabijo?

Ni treba biti nenehno pozitiven

Izjave, kot so »moram misliti pozitivno« ali »drugim gre še slabše«, pogosto ne rešijo problema. Psihična odpornost ni tekmovanje v optimizmu in ni treba prepovedovati negativnih čustev.

Ne poskušajte naenkrat uvesti preveč sprememb

V stresnih situacijah se zmanjša sposobnost odločanja in načrtovanja. Hkratno uvajanje novega jedilnika, jutranje meditacije, intenzivnega športa, digitalnega detoksa in drugih navad lahko paradoksalno povzroči dodatni pritisk.

Ne poskušajte dolgoročnega problema prikriti z alkoholom, kofeinom ali nenehno stimulacijo

NIMH priporoča, da spremljate, kako kofein in alkohol vplivata na vaše razpoloženje in delovanje; hkrati priporoča, da kot del strategije za obvladovanje stresa omejite prekomeren vnos kofeina.

Samopomoči ne zamenjujte z zdravljenjem

Tehnike obvladovanja stresa so lahko koristne za skrb za duševno zdravje. Če pa težave vztrajajo, se poslabšujejo ali motijo vsakdanje življenje, ni razumno zanašati se zgolj na lastno disciplino.

Odpornost ne pomeni, da morate vse obvladati brez pomoči. Pomeni tudi, da znate prepoznati, kdaj je pomoč potrebna.

Kdaj je primerno poiskati psihologa, psihiatra ali drugega strokovnjaka?

Strokovno pomoč bi morali poiskati, ko vaše težave začnejo znatno vplivati na vsakdanje življenje ali se ne izboljšujejo. NIMH kot opozorilne znake navaja na primer trajne težave s spanjem, spremembe v apetitu, težave s koncentracijo, izgubo zanimanja za običajne prijetne dejavnosti ali nezmožnost opravljanja vsakdanjih obveznosti. Če se pojavijo resni ali zelo moteči simptomi, je dobro poiskati pomoč, zlasti če trajajo dlje kot dva tedna.

Psihoterapija je lahko koristna na primer pri dolgotrajnem stresu, težavah z anksioznostjo ali ponavljajočih se nefunkcionalnih vzorcih mišljenja in vedenja.

Kaj lahko storite že danes?

Začnite z eno stvarjo, ki bo pomagala zmanjšati stres, z eno dejavnostjo, ki bo podprla vaše zdravje, in z enim stikom z bližnjo osebo.

Odpravite eno nepotrebno opravilo. Odpravite se na kratek sprehod. Napišite nekomu, komur zaupate. Zvečer si vzemite premor od novic in jih izklopite nekoliko prej.

Psihična odpornost se ne oblikuje z eno samo veliko odločitvijo. Je rezultat ponavljanja majhnih korakov, ki nam pomagajo, da se vrnemo k temu, kar je za nas pomembno, tudi ko se soočamo s težkimi obdobji.

Ni vam treba imeti pod nadzorom celotnega obdobja. Za začetek zadostuje, da obvladate en razumen korak.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kako hitro okrepiti duševno odpornost?

Ni nobenega hitrega »trika«, lahko pa takojšnjo preobremenjenost ublažite tako, da omejite dražljaje, uporabite tehnike »groundinga«, vključite kratko telesno aktivnost, upoštevate redni dnevni ritem in ohranjate stik z nekom, komur zaupate.

Ali je duševna odpornost prirojena?

Ni povsem tako. Raziskave in priporočila Ameriškega psihološkega združenja (APA) psihično odpornost obravnavajo kot niz virov in veščin, ki jih je mogoče razvijati in trenirati.

Kaj najbolj pomaga proti stresu?

Osnovno je zmanjšati nepotrebno obremenitev ter hkrati poskrbeti za dovolj spanja, redno gibanje, socialno podporo in sposobnost osredotočanja na stvari, na katere lahko vplivate.

Ali vadba pomaga proti tesnobi?

Da. Obsežni pregledi raziskav kažejo, da lahko redna telesna aktivnost zmanjša simptome tesnobe in depresije, pri čemer se učinek lahko razlikuje glede na vrsto in obseg aktivnosti ter tudi glede na posameznika.

Kako vem, da stresa ne zmorem več obvladovati?

Eden od opozorilnih znakov je, če stres ali tesnoba dolgoročno vplivata na vaš spanec, zbranost, delo, odnose ali vsakdanje življenje.

Ali lahko psihična odpornost prepreči anksioznost ali depresijo?

Ne. Čeprav lahko psihična odpornost pomaga bolje obvladovati obremenitve, ni zagotovilo, da se bo oseba izognila psihičnim težavam ali duševnim boleznim.

Je v redu, da prosim za psihološko pomoč, čeprav se še ne počutim »na dnu«?

Da. Strokovna pomoč ni namenjena le kriznim situacijam; psihoterapija je lahko koristna tudi pri dolgotrajnem stresu, težkih življenjskih obdobjih in težavah, ki začenjajo motiti vsakodnevno delovanje.

Foto: Zoner AI

Viri:

• Ameriško psihološko združenje: Odpornost
• Svetovna zdravstvena organizacija: Stres
• Nacionalni inštitut za duševno zdravje: Skrb za vaše duševno zdravje