Kako sestaviti vadbeni načrt z umetno inteligenco: Najboljši fitnes nasveti

Nihče si ne more ali ne želi privoščiti, da bi mesečno plačeval tisoče kron za osebnega trenerja. Zato se pogosto zgodi, da ljudje v telovadnici brez sistema skačejo z ene naprave na drugo ali pa doma ponavljajo vedno iste pet vaj. Internet je sicer poln »univerzalnih« vadbenih načrtov, a le redko upoštevajo, da vas boli levo koleno ali da imate za vadbo na voljo le 20 minut med delom in prevzemom otrok.

Na srečo se danes ni več treba zanašati na splošne tabele. ChatGPT ali Claude vam lahko sestavita vadbeni načrt, ki bo odlično upošteval vaše telo, časovne možnosti in cilje. Treba ju je le pravilno vprašati.

Zakaj vprašanje »Napiši mi vadbo za doma« pogosto ne prinese želenega učinka?

Ko umetni inteligenci napišete tako preprost stavek, vam večinoma vrne dolgočasen seznam sklec in počepov. AI namreč ne pozna vaše osebnosti. Da bi bil vadbeni načrt resnično učinkovit, ji morate zagotoviti kontekst. AI trener mora vedeti za vaše specifične potrebe, omejitve in razpoložljive vire.

Spodaj najdete dve preizkušeni predlogi za vnos, ki ju je dovolj preprosto kopirati, prilagoditi svojim potrebam in vstaviti v ChatGPT.

Predlog 1: Vadba doma brez opreme (usmerjena v hujšanje in kondicijo)

Če želite začeti vaditi v dnevni sobi in nimate nobenih uteži, je tukaj odličen nasvet!

Navodilo za ChatGPT:

»Zdravo, rad bi, da bi bil moj osebni fitnes trener. Potrebujem 4-tedenski načrt vadbe za doma, in sicer brez kakršnega koli orodja. Moj glavni cilj je [izgubiti trebušno maščobo / izboljšati telesno pripravljenost]. Star sem [35] let in sem [začetnik / rahlo napreden]. Imam čas za vadbo [3-krat] na teden, idealno največ [30] minut na eno vadbo. Moje zdravstvene omejitve so: [pogosto me bolijo boki / mi škripa v kolenu – dopolnite po lastni presoji]. Prosim, sestavi mi tabelo za 1. teden, v kateri bo natančen razpored vaj, število serij, ponovitev in dolžina počitka. Pri vsaki vaji na kratko opiši, na kaj je treba paziti z vidika tehnike.

Navodilo 2: Vadba za moč v telovadnici (oblikovanje postave in mišic)

Če se odpravljate v telovadnico in niste prepričani, kako pravilno kombinirati naprave in uteži, je tukaj odličen nasvet!

Poskusi s tem navodilom za ChatGPT:

»Zdravo, želel bi, da deluješ kot izkušen trener za moč. Rad bi sestavil načrt za trening celega telesa, ki ga bom izvajal trikrat na teden (v ponedeljek, sredo in petek). Sem [moški/ženska], tehtam [X] kg in moj cilj je [pridobiti mišično maso / oblikovati postavo]. V telovadnici imam na voljo vse klasične naprave, velike uteži in enoročnice. Kar zadeva težke uteži, [imam/nimam] izkušenj z njimi. Želim, da trening traja največ [60] minut, vključno z ogrevanjem. Prosim, sestavi mi trening A in trening B, ki ju bom izmenično izvajal, in ne pozabi na progresivno obremenitev – torej, kako naj povečujem obremenitev v teku tednov.“

Na kaj morate biti pri AI-trenerju še posebej pozorni?

AI je odličen arhitekt, a slab nadzornik. Upoštevajte dve glavni omejitvi:

1. Ne vidi vaše tehnike: AI vam lahko napiše »naredite 10 mrtvih dvigov«. A če pri tem upognete hrbet kot mačka, si lahko resno poškodujete. Če niste prepričani, kako pravilno vaditi, vedno poiščite video navodila na YouTubu ali si za prvo uro v fitnesu plačajte trenerja, ki vam bo pokazal osnove.
2. AI ima težnjo, da ljudi preobremeni: Umetna inteligenca ne pozna mišične utrujenosti, zato vam bo brez težav načrtovala trening, po katerem se naslednji dan ne boste mogli premikati. Če imate občutek, da je to zate preveč, se ne boj, da ji napišeš: »Včerajšnji trening je bil pretežak, ne uspem se regenerirati. Prilagodi načrt tako, da bo za 20 % lažji«. AI ga bo takoj prilagodila.

Kako iz AI iztisniti največ? Prosi za alternative.

Najboljša lastnost AI-trenerja je, da vam pomaga, če vam kakšna vaja ne ustreza. Če vam na primer predlaga izpadne korake, ki obremenjujejo kolena, vam ni treba takoj opustiti treninga.

Preprosto napišite umetni inteligenci: »Vaja številka 3 mi ne ustreza zaradi kolena. Mi lahko ponudiš 3 varnejše alternative za isto mišično skupino?« In v trenutku boste dobili rešitev, prilagojeno prav vam.

Ste že poskusili vaditi po navodilih ChatGPT ali dajete prednost človeškim trenerjem? Kakšne so vaše izkušnje z ustvarjanjem vadbenih načrtov?

Foto: Zoner AI