Mindre kendte fakta om knoglesundhed

Dit skelet kan virke som en sten, men hver eneste del af det er levende. Ligesom alle andre levende ting har dine knogler også brug for næring og vedligeholdelse hele livet igennem. Det er rigtigt, at dine knogler holder op med at vokse efter en vis alder, men det betyder ikke, at den indre aktivitet også ophører.

Processen med “knogleomdannelse” er en løbende proces, som indebærer en konstant destruktion af gammelt væv og regenerering af nyt væv. Hvis du spekulerer på, hvordan du bedst kan passe på din generelle knoglesundhed, er her et par fakta, der kan hjælpe dig i gang.

Calcium er ikke den eneste nøgle til sunde knogler

Som børn bliver vi opfordret til at drikke mælk hver dag. Vi bliver ældre med det indtryk, at nøglen til sunde knogler er at holde vores krop tilstrækkeligt forsynet med calcium. Men det er kun delvist sandt. Du har brug for mindst 1000 mg calcium hver dag, men du har også brug for din daglige dosis af magnesium, D-vitamin og protein for at holde dine knogler stærke. Faktisk har du også brug for K-vitamin for at opnå optimal knogletæthed.

Den rigtige kombination af disse næringsstoffer er afgørende for at fremme knoglemetabolismen. Derudover er forbindelser kendt som “carotenoider”, som findes i grønne grøntsager, søde kartofler og gulerødder, nødvendige for deres beskyttende rolle, når det gælder opretholdelse af knoglemineraltætheden.

Hvis du er veganer eller laktoseintolerant, er det så meget desto vigtigere at spise en række sunde fødevarer, der er rige på de nødvendige næringsstoffer. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler en kombination af tofu, mandler, sorte bønner, spinat, broccoli og melasse, som skal indgå i måltider fordelt over hele dagen. Snacking på proteinbarer, bær og frugtsmoothies er også en god idé for at opfylde de ernæringsmæssige krav til knoglesundhed.

Overdreven alkohol og koffein svækker dine knogler

Det ser ud til, at alkohol ikke kun er dårligt for din lever, men også for dit skelet-system. Alkohol forstyrrer de “hormoner, der regulerer calciummetabolismen, samt de hormoner, der påvirker calciummetabolismen”, ifølge en rapport offentliggjort af Alcohol Health and Research World. Overdreven alkoholindtagelse øger også risikoen for osteoporose, en tilstand, der gør knoglerne porøse og udsatte for brud.

På samme måde kan et højt koffeinindtag også føre til ubalancer i skelet-systemet over tid. Efterhånden som man bliver ældre, begynder disse ubalancer at forværres, og knogledegenerationen går så hurtigt, at regenereringsprocessen ikke kan følge med. Ideelt set anses en kop eller to kaffe hver dag ikke for at være skadeligt, men mere er bestemt farligt. Men koffein er ikke kun ensbetydende med kaffe. Du skal også holde dig væk fra koffeinholdige sodavand med højt sukkerindhold, som kun er tomme kalorier.

Styrketræning er vigtigt for knoglerne

En progressiv træningsrutine, der ligger ud over ethvert vægttabsmål, er nøglen til at opretholde et generelt godt helbred. Vægtbærende øvelser, som en del af et styrketræningsprogram, er vigtige af to grunde:

For at opbygge muskelmasse, der holder dig stærkere og i form

For at støtte synergien mellem muskel- og knoglefunktion

Flere undersøgelser har bevist, hvordan styrketræning ikke kun er til gavn for musklerne, men også for at støtte din overordnede struktur, forbedre balancen og minimere risikoen for at falde. De, der dyrker styrketræning regelmæssigt, har tendens til at bevare stærkere knogler selv i alderdommen.

Østrogen er afgørende for en sund knoglemasse

Østrogen er et afgørende hormon for knoglevækst og vedligeholdelse hos både mænd og kvinder. Hormonet har en direkte effekt på immunsystemet såvel som på knoglecellerne, og mangel på østrogen kan føre til alvorligt knogletab. Der er to hovedmåder, hvorpå østrogen beskytter knoglerne hos både mænd og kvinder:

Det stopper aktiveringen af et enzym kaldet Caspase-3. Dette enzym sætter gang i døden af knogleceller, som hjælper med at vokse og udvikle nye knogler og tænder.

Østrogen forhindrer en stigning i knogleresorptionshastigheden ved at hjælpe med at lukke vækstpladerne korrekt.

Derfor er de fleste fødevarer som sojaprodukter, der anbefales til knoglesundhed, fødevarer, der også bidrager til at opretholde et sundt østrogenniveau i kroppen. Kvinder har dog generelt en højere risiko for knogletab og osteoporose på grund af de svingende østrogenniveauer. Og kvinder i overgangsalderen har en større risiko for at udvikle osteoporose på grund af den reducerede østrogenproduktion i kroppen.

Mænd har større skeletter og oplever ikke så mange ændringer i deres østrogenniveau. Som følge heraf er knogletabet hos mænd en meget langsommere proces. Østrogenniveauet er dog en almindelig årsag til, at mænd oftere dør af et hoftebrud end kvinder.

Er du ikke sikker på dit østrogenniveau? Tal med din læge og overvåg niveauerne regelmæssigt og begynd kun at indtage østrogentilskud, hvis det er nødvendigt.

Medicin kan påvirke knoglesundheden

Medicin til behandling af visse tilstande kan have en negativ indvirkning på dine knogler.

Steroidmedicin, der tages som behandling for astma, allergier eller efter en organtransplantation, kan påvirke knoglesundheden betydeligt.

Lignende virkninger er forårsaget af medicin, der bl.a. gives mod epilepsi og søvnløshed.

Antacider, der anvendes til behandling af fordøjelsesforstyrrelser som GERD, kan forårsage knogletab. Disse lægemidler fører til en stigning i nedbrydningen af knogle og reducerer samtidig hastigheden af dannelsen af ny knogle. Så det er vigtigt også at passe på din fordøjelsessundhed.

Når du tager medicin, der kan forstyrre knoglesundheden, skal du samarbejde med din læge for at minimere bivirkningerne og forebygge skader på knoglecellerne. En sund kost for en god fordøjelse kombineret med regelmæssig fysisk træning kan holde dit skelet-system velfungerende. Det er vigtigt at gennemgå regelmæssige lægeundersøgelser og scanninger som DEXA og en knoglemineraltæthedstest hvert 2-3 år for at overvåge din knoglemasse og opdage problemer tidligst muligt. Voksne over 65 år og personer med en højere risiko for osteoporose, herunder storrygere og personer med en fortid med brud og vægtproblemer, bør gennemgå disse scanninger regelmæssigt for at holde øje med deres knoglesundhed.