Sådan laver du et træningsprogram med AI: De bedste fitness-prompter

Det er ikke alle, der har råd til eller lyst til at betale tusindvis af koruna om måneden for en personlig træner. Derfor sker det ofte, at folk i fitnesscentret springer kaotisk fra den ene maskine til den anden, eller at de derhjemme gentager de samme fem øvelser igen og igen. Internettet er ganske vist fyldt med »universelle« træningsplaner, men de tager sjældent højde for, at du har ondt i venstre knæ, eller at du kun har 20 minutter til at træne mellem arbejde og afhentning af børnene.

Heldigvis behøver du i dag ikke længere at stole på generiske skemaer. ChatGPT eller Claude kan udarbejde en træningsplan for dig, der tager perfekt højde for din krop, dine tidsmuligheder og dine mål. Du skal bare stille dem det rigtige spørgsmål.

Hvorfor virker forespørgslen »Skriv en træningsplan til mig, jeg kan lave derhjemme« ofte ikke?

Når du skriver en så enkel sætning til kunstig intelligens, får du som regel en kedelig liste med armbøjninger og squats tilbage. AI kender nemlig ikke din personlighed. For at træningsplanen skal være virkelig effektiv, skal du give den kontekst. AI-træneren har brug for at kende dine specifikke behov, begrænsninger og tilgængelige ressourcer.

Nedenfor finder du to gennemprøvede prompt-skabeloner, som du blot skal kopiere, tilpasse til dine behov og indsætte i ChatGPT.

Prompt 1: Hjemmetræning uden udstyr (Fokuseret på vægttab og kondition)

Hvis du vil begynde at træne i stuen og ikke har nogen håndvægte, er her et fantastisk tip!

Prompt til ChatGPT:

“Hej, jeg vil gerne have, at du er min personlige fitnesstræner. Jeg har brug for at udarbejde en 4-ugers træningsplan til hjemmebrug uden brug af redskaber. Mit hovedmål er [at tabe mig om maven / forbedre min kondition]. Jeg er [35] år og er [begynder / let øvet]. Jeg har tid til at træne [3 gange] om ugen, helst maksimalt [30] minutter pr. træning. Mine helbredsmæssige begrænsninger er: [jeg har ofte ondt i hofterne / mit knæ knirker – udfyld selv]. Lav venligst en tabel til uge 1 med en præcis oversigt over øvelser, antal sæt, gentagelser og pauselængde. Beskriv kort for hver øvelse, hvad jeg skal være opmærksom på med hensyn til teknik.

Prompt 2: Styrketræning i fitnesscentret (Kropsformning og muskelopbygning)

Hvis du skal i fitnesscentret og er i tvivl om, hvordan du bedst kombinerer maskiner og håndvægte, har jeg her et fantastisk tip!

Prøv denne prompt til ChatGPT:

“Hej, jeg vil gerne have, at du fungerer som en erfaren styrketræner. Jeg vil gerne sammensætte et træningsprogram for hele kroppen, som jeg skal udføre tre gange om ugen (mandag, onsdag og fredag). Jeg er [mand/kvinde], vejer [X] kg, og mit mål er [at opbygge muskelmasse / at forme min krop]. I fitnesscentret har jeg adgang til alle de klassiske maskiner, store vægtstænger og håndvægte. Hvad angår tunge vægte, [har jeg/har jeg ikke] erfaring med dem. Jeg ønsker, at træningen skal vare maksimalt [60] minutter, inklusive opvarmning. Vær venlig at udarbejde Træning A og Træning B, som jeg vil skifte mellem, og glem ikke den progressive overbelastning – altså hvordan jeg bør øge belastningen i løbet af ugerne.”

Hvad skal man være særlig opmærksom på med en AI-træner?

AI er en fremragende arkitekt, men en dårlig tilsynsførende. Husk disse to vigtige begrænsninger:

1. Den kan ikke se din teknik: AI kan skrive til dig: »Lav 10 dødløft«. Men hvis du bøjer ryggen som en kat, mens du gør det, kan du skade dig selv alvorligt. Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal udføre øvelserne korrekt, så find altid en video-vejledning på YouTube, eller betal for en træner til din første time i fitnesscentret, som kan vise dig grundlæggende teknikker.
2. AI har en tendens til at overbelaste folk: Kunstig intelligens kender ikke til muskeltræthed, så den kan sagtens planlægge en træning, hvor du ikke kan bevæge dig dagen efter. Hvis du føler, at det bliver for meget for dig, så tøv ikke med at skrive til den: »Gårsdagens træning var for hård, jeg når ikke at restituere. Juster planen, så den bliver 20 % lettere«. AI’en tilpasser den straks.

Hvordan får du mest muligt ud af AI’en? Bed om alternativer.

Det bedste ved AI-træneren er, at den hjælper dig, hvis en øvelse ikke passer til dig. Hvis den for eksempel foreslår udfald, der belaster dine knæ, behøver du ikke straks at opgive træningen.

Skriv blot til AI’en: »Øvelse nummer 3 er ikke god for mit knæ. Kan du foreslå 3 sikrere alternativer for den samme muskelgruppe«? Og på et øjeblik har du en løsning, der er skræddersyet til dig.

Har du allerede prøvet at træne efter ChatGPT, eller foretrækker du menneskelige trænere? Hvilke erfaringer har du med at generere træningsplaner?

Foto: Zoner AI