Comment créer un programme d’entraînement avec l’IA : les meilleures suggestions de fitness

Tout le monde ne peut pas ou ne souhaite pas dépenser des milliers de couronnes par mois pour un coach personnel. Il arrive donc souvent que les gens, à la salle de sport, passent de manière désordonnée d’un appareil à l’autre, ou qu’ils répètent sans cesse les cinq mêmes exercices chez eux. Certes, Internet regorge de programmes d’entraînement « universels », mais ceux-ci tiennent rarement compte du fait que vous avez mal au genou gauche ou que vous ne disposez que de 20 minutes pour vous entraîner entre le travail et la sortie des enfants.

Heureusement, vous n’avez plus besoin de vous fier à des tableaux génériques. ChatGPT ou Claude peuvent vous élaborer un programme d’entraînement qui tiendra parfaitement compte de votre corps, de vos disponibilités et de vos objectifs. Il suffit simplement de leur poser la bonne question.

Pourquoi la demande « Écris-moi un programme d’entraînement à faire chez moi » est-elle souvent inefficace ?

Lorsque vous écrivez une phrase aussi simple à l’intelligence artificielle, celle-ci vous renvoie généralement une liste ennuyeuse de pompes et de squats. En effet, l’IA ne connaît pas votre personnalité. Pour qu’un programme d’entraînement soit vraiment efficace, vous devez lui fournir du contexte. L’entraîneur IA a besoin de connaître vos besoins spécifiques, vos contraintes et vos ressources disponibles.

Vous trouverez ci-dessous deux modèles de prompts éprouvés qu’il vous suffit de copier, d’adapter à vos besoins et de coller dans ChatGPT.

Prompt 1 : Exercices à la maison sans équipement (axés sur la perte de poids et la condition physique)

Si vous souhaitez commencer à vous entraîner dans votre salon et que vous n’avez pas d’haltères, voici une excellente astuce !

Prompt pour ChatGPT :

« Bonjour, j’aimerais que tu sois mon coach sportif personnel. J’ai besoin d’un programme d’entraînement à domicile sur 4 semaines, sans aucun équipement. Mon objectif principal est [de perdre du ventre / d’améliorer ma condition physique]. J’ai [35] ans et je suis [débutant / de niveau intermédiaire]. J’ai le temps de m’entraîner [3 fois] par semaine, idéalement [30] minutes maximum par séance. Mes contraintes de santé sont les suivantes : [j’ai souvent mal aux hanches / mon genou craque – complétez avec vos propres informations]. Merci de me créer un tableau pour la 1re semaine, avec le programme précis des exercices, le nombre de séries, de répétitions et la durée des pauses. Pour chaque exercice, décrivez brièvement les points à surveiller en termes de technique.

Consigne 2 : Musculation en salle (sculpture du corps et développement musculaire)

Si vous vous apprêtez à aller à la salle de sport et que vous ne savez pas comment combiner correctement les machines et les haltères, voici une excellente astuce !

Essayez cette consigne pour ChatGPT :

« Bonjour, j’aimerais que tu joues le rôle d’un coach de musculation expérimenté. Je voudrais élaborer un programme d’entraînement complet que je suivrai trois fois par semaine (le lundi, le mercredi et le vendredi). Je suis [un homme/une femme], je pèse [X] kg et mon objectif est [de prendre de la masse musculaire / de sculpter ma silhouette]. À la salle de sport, j’ai accès à toutes les machines classiques, aux haltères longs et aux haltères courts. En ce qui concerne les poids lourds, [j’ai/je n’ai pas] d’expérience avec eux. Je souhaite que l’entraînement dure au maximum [60] minutes, échauffement compris. Veuillez me détailler l’entraînement A et l’entraînement B, que j’alternerai, et n’oubliez pas la surcharge progressive, c’est-à-dire comment je devrais augmenter la charge au fil des semaines. »

À quoi faut-il faire particulièrement attention avec un coach IA ?

L’IA est un excellent architecte, mais un mauvais surveillant. Gardez à l’esprit deux limites principales :

1. Elle ne voit pas votre technique : L’IA peut vous écrire « faites 10 soulevés de terre ». Mais si vous cambrez le dos comme un chat en les effectuant, vous risquez de vous blesser gravement. Si vous n’êtes pas sûr de la bonne façon d’effectuer un exercice, cherchez toujours un tutoriel vidéo sur YouTube, ou payez un coach pour votre première séance à la salle de sport afin qu’il vous montre les bases.
2. L’IA a tendance à surcharger les gens : L’intelligence artificielle ne connaît pas la fatigue musculaire, elle peut donc sans hésiter vous programmer un entraînement après lequel vous ne pourrez plus bouger le lendemain. Si vous avez l’impression que c’est trop pour vous, n’hésitez pas à lui écrire : «L’entraînement d’hier était trop difficile, je n’ai pas le temps de récupérer. Adapte le programme pour qu’il soit 20 % plus facile». L’IA l’ajustera immédiatement.

Comment tirer le meilleur parti de l’IA ? Demandez des alternatives.

Le plus grand atout de l’IA de coaching, c’est qu’elle vous aide lorsqu’un exercice ne vous convient pas. Si, par exemple, elle vous propose des fentes qui sollicitent trop vos genoux, vous n’avez pas besoin d’abandonner tout de suite votre entraînement.

Il suffit d’écrire à l’IA : «L’exercice n° 3 me fait mal au genou. Peux-tu me proposer 3 alternatives plus sûres pour le même groupe musculaire ? » Et en un instant, vous obtenez une solution sur mesure.

Avez-vous déjà essayé de vous entraîner avec ChatGPT, ou préférez-vous les coachs humains ? Quelle est votre expérience en matière de création de programmes d’entraînement ?

Photo : Zoner AI