Comment renforcer sa résilience psychologique en période difficile

Pour renforcer votre résilience psychologique en période difficile, limitez les contraintes inutiles, maintenez un rythme de vie régulier, concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler et ne restez pas seul face à tout. La résilience psychologique ne signifie pas être constamment serein ; il s’agit de la capacité à réagir avec souplesse au stress, à s’adapter à la situation et à retrouver progressivement un fonctionnement normal.

Dans les moments difficiles, nous faisons souvent exactement le contraire de ce dont notre psychisme a besoin : nous augmentons notre rythme de travail, nous réduisons notre temps de sommeil, nous regardons les informations jusque tard dans la nuit et nous nous persuadons que nous devons tenir le coup.

Or, c’est précisément dans ces moments-là que la résilience psychologique ne se construit pas en s’imposant davantage de pression. Elle se construit par de petites décisions qui réduisent la surcharge et nous aident à retrouver un sentiment d’orientation et de contrôle.

Et c’est une bonne nouvelle. Vous n’avez pas besoin de changer toute votre vie. Vous pouvez commencer à mettre en pratique certaines stratégies utiles en quelques minutes par jour. L’OMS, par exemple, recommande des techniques pratiques de gestion du stress, telles que l’ancrage, le travail sur les pensées difficiles, la reconnexion avec ses propres valeurs ou une attitude plus bienveillante envers soi-même.

Que signifie réellement la résilience psychologique ?

La résilience psychologique peut être définie comme la capacité à s’adapter à des situations difficiles, à gérer leurs exigences et à revenir progressivement à un fonctionnement normal. Selon l’American Psychological Association, la résilience dépend non seulement de la façon dont une personne perçoit une situation, mais aussi de la qualité du soutien social dont elle bénéficie et des stratégies concrètes qu’elle utilise pour gérer son stress.

Une personne psychologiquement résiliente n’est pas forcément toujours sereine. Elle peut ressentir de la peur, de la fatigue, de la tristesse ou se sentir débordée. La différence réside dans sa capacité à réagir de manière adéquate à la situation et à revenir progressivement à ce qui est important pour lui.

La résilience ne signifie pas que le stress disparaît complètement. C’est la capacité à fonctionner même pendant les périodes difficiles, lorsque le stress persiste.

Il est important de comprendre que la résilience psychologique n’est pas une caractéristique immuable que l’on possède ou non. Selon l’APA, les ressources psychologiques et les compétences liées à la résilience peuvent être développées et entraînées.

Pourquoi est-il bon de le savoir ?

Parce que dire « je ne suis pas résilient » peut ressembler à un verdict. Il serait plus juste de dire : « Mes ressources actuelles ne suffisent pas face à ce qui se passe en ce moment ».

Cela change la perspective. Au lieu de se demander « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? », vous pouvez vous demander : « De quoi ai-je besoin en ce moment : du sommeil, du temps, des informations, de l’aide, de l’activité physique, du repos, ou de quelqu’un avec qui je pourrais partager cela ? »

Comment renforcer sa résilience psychologique lorsque l’on est submergé ?

Tout d’abord, il est important de cesser d’essayer de tout gérer en même temps. Lorsqu’on est sous forte pression, une liste supplémentaire de tâches ne fait souvent qu’alourdir le fardeau.

Il est bien plus efficace de diviser la situation en deux parties : ce sur quoi je peux agir et ce sur quoi je ne peux pas agir. Les recommandations de l’APA incluent, par exemple, de limiter certaines obligations, d’ajuster ses propres attentes ou de demander de l’aide.

Prenez une feuille de papier et notez trois choses concrètes sur lesquelles vous pouvez agir au cours des prochaines 24 heures. Mettez consciemment le reste de côté.

Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’important. Cela peut être un coup de fil, terminer une tâche, prendre rendez-vous chez le médecin, passer 30 minutes sans regarder les informations ou s’organiser pour obtenir de l’aide avec un enfant.

Souvent, ce n’est pas en en faisant plus que l’on renforce sa résilience psychologique, mais plutôt en éliminant une partie de la pression inutile.

Une question simple peut aider

Lorsqu’un problème survient, essayez de vous demander :

• « Est-ce un problème que je peux résoudre, un problème sur lequel j’ai une influence, ou un problème que je dois simplement supporter pour l’instant ? »

Traitez la première catégorie. Pour la deuxième, cherchez la plus petite action concrète possible. Pour la troisième, n’essayez pas de vous créer un faux sentiment de contrôle.

Cette distinction est particulièrement importante en période d’incertitude, où l’on épuise facilement son énergie à réfléchir à des choses que l’on ne peut pas changer.

Comment gérer le stress sans réprimer ses émotions ?

La résilience psychologique ne signifie pas que vous devez vous forcer à penser positivement. Lorsque vous ressentez de la peur, de la colère ou de la tristesse, essayer de réprimer immédiatement ces émotions peut entraîner un conflit intérieur supplémentaire.

Dans ses documents sur la gestion du stress, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande la technique de l’ancrage (grounding), qui consiste à ramener son attention sur l’instant présent, à prendre du recul par rapport aux pensées difficiles et à accepter ses émotions au lieu de les refouler constamment.

Concrètement, cela peut paraître très simple. Ralentissez un instant et mettez des mots sur ce qui se passe : « Je ressens de la peur ». « Je suis débordé ». « La même pensée ne cesse de me trotter dans la tête ».

Ensuite, concentrez-vous sur ce que vous voyez, entendez ou ressentez physiquement à cet instant. Il ne s’agit pas de nier le problème. L’objectif est de prendre suffisamment de recul pour ne pas réagir de manière automatique.

Vous n’avez pas besoin de gérer vos émotions dès qu’elles apparaissent. Parfois, il suffit d’arrêter de les combattre et de décider de la suite.

Pourquoi le sommeil est-il plus important que vous ne le pensez en cas d’épuisement psychique ?

Lorsque le cerveau est fatigué, il gère moins bien le stress que lorsqu’il est reposé. De plus, le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur la concentration, l’humeur et la capacité à relever les défis quotidiens.

L’Organisation mondiale de la santé recommande, pour gérer le stress, d’adopter un rythme de sommeil régulier, de s’assurer un environnement calme et de limiter l’utilisation des appareils électroniques avant de se coucher. Elle met également en garde contre le fait que suivre l’actualité et les réseaux sociaux peut augmenter le niveau de stress.

Il n’est pas nécessaire de viser une « hygiène du sommeil » parfaite. Pour beaucoup, il est plus réaliste de se concentrer sur un seul élément constant : se coucher ou se lever à peu près à la même heure et consacrer la fin de la soirée à des activités plus calmes.

Lorsqu’une personne est surmenée depuis longtemps, elle associe souvent le repos à quelque chose qu’elle ne mérite qu’après avoir accompli toutes ses tâches.

Le sommeil ne devrait pas être perçu comme une récompense pour une journée productive, mais comme l’une des conditions essentielles pour pouvoir fonctionner le lendemain.

L’activité physique peut-elle réellement renforcer la résistance au stress ?

Oui, une activité physique régulière est associée à une meilleure santé mentale. Des études montrent que l’activité physique peut contribuer à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Une vaste étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l’exercice physique avait un effet faible à modéré sur les symptômes d’anxiété.

En cas d’épuisement psychique, il n’est pas nécessaire de se lancer dans un programme d’entraînement intensif. Le NIMH recommande une activité physique régulière comme l’une des options possibles et précise que même une activité modérée compte.

Un objectif concret peut être de marcher 20 à 30 minutes, de faire une petite séance d’exercice à la maison ou de se déplacer à pied plutôt qu’en transports en commun. L’important n’est pas de réaliser une performance, mais de bouger régulièrement, même lorsque la vie est difficile.

Si vous n’avez pas le temps de faire une heure d’exercice, cela ne signifie pas que vingt minutes ne servent à rien.

Pourquoi les relations avec les autres renforcent-elles la résilience psychologique ?

Parce que la gestion du stress ne repose pas uniquement sur un effort individuel. Des liens sociaux solides offrent un soutien à la fois émotionnel et pratique, et selon le CDC, ils sont associés à une meilleure capacité à faire face au stress, à l’anxiété et à la dépression.

Dans les moments difficiles, vous n’avez pas besoin de contacter des dizaines de personnes. Parfois, il suffit d’avoir à ses côtés une seule personne à qui l’on peut se confier sans se contenter du habituel « tout va bien ».

Il est utile d’être précis : « J’ai juste besoin que tu m’écoutes », ou « Pourrais-tu m’aider avec cette tâche cette semaine ? » En effet, les gens peuvent offrir différentes formes de soutien, allant de l’écoute à l’aide pratique.

Demander de l’aide n’est pas un signe de faible résilience, mais au contraire l’une des stratégies efficaces qui renforcent la résilience.

Comment éviter la surcharge d’informations ?

Lorsque nous sommes stressés, nous avons naturellement tendance à vouloir savoir ce qui se passe autour de nous. Le problème survient toutefois lorsque la consultation des actualités devient une activité permanente.

L’OMS recommande de limiter le temps passé à suivre l’actualité si cela augmente notre stress. Il est en effet plus efficace de réserver, par exemple, deux moments précis de la journée pour consulter les informations, plutôt que de revenir sans cesse sur les sites d’information dès que l’on ressent une tension ou une incertitude.

Une règle similaire s’applique également aux réseaux sociaux. Si un certain contenu vous perturbe de manière répétée, l’ignorer n’est pas une fuite de la réalité, mais un moyen de réguler la quantité de stimuli que vous recevez au cours de la journée.

Être informé et consulter sans cesse les actualités ne sont pas la même chose.

Comment élaborer un plan simple pour les périodes difficiles ?

La résilience se renforce mieux lorsque vous n’avez pas à redéfinir sans cesse ce que vous devez faire. Un « mode crise » simple, comportant quelques points fixes, vous y aidera.

Le matin, déterminez la tâche la plus importante de la journée. Au cours de la journée, prévoyez au moins un peu d’activité physique et un contact avec une personne en qui vous avez confiance. Le soir, limitez votre consommation d’informations supplémentaires et essayez de respecter des horaires de sommeil réguliers.

Le NIMH recommande d’inclure parmi les éléments utiles à la prise en charge de la santé mentale : l’activité physique, une alimentation régulière et une bonne hydratation, le sommeil, des activités de relaxation, la définition de priorités et le contact avec vos proches.

Vous n’êtes pas obligé d’exceller dans tous ces domaines. Dans les moments difficiles, il vaut mieux avoir un rituel simple que vous respectez réellement plutôt qu’un plan parfait qui vous épuisera au bout de deux jours.

Plan pratique pour les prochaines 24 heures

• Le matin : déterminez ce qui est vraiment indispensable aujourd’hui.
• Au cours de la journée : prévoyez au moins une brève activité physique et mettez votre téléphone de côté pendant un moment.
• En cas de stress aigu : ralentissez, identifiez la situation et concentrez-vous sur la prochaine étape concrète.
• Le soir : réduisez le temps passé à regarder les actualités et sur les réseaux sociaux, et essayez de vous coucher à peu près à la même heure.
• Une fois par jour : prenez des nouvelles de quelqu’un à qui vous pouvez parler ouvertement.

C’est un bon début.

Quelles sont les erreurs qui, au contraire, affaiblissent la résilience psychologique ?

Il n’est pas nécessaire d’être constamment positif

Des phrases telles que « je dois penser positivement » ou « d’autres sont dans une situation pire que la mienne » ne résolvent souvent pas le problème. La résilience psychologique n’est pas un concours d’optimisme et il n’est pas nécessaire de s’interdire les émotions négatives.

N’essayez pas d’introduire trop de changements à la fois

Dans les situations stressantes, la capacité à prendre des décisions et à planifier diminue. Introduire en même temps un nouveau régime alimentaire, une méditation matinale, une activité sportive intense, une détox numérique et d’autres habitudes peut paradoxalement ajouter une pression supplémentaire.

N’essayez pas de masquer un problème de longue date avec de l’alcool, de la caféine ou une stimulation constante

Le NIMH recommande d’observer comment la caféine et l’alcool influencent l’humeur et le fonctionnement ; il recommande également de limiter la consommation excessive de caféine dans le cadre d’une stratégie de gestion du stress.

Ne confondez pas l’auto-assistance avec un traitement

Les techniques de gestion du stress peuvent être utiles pour prendre soin de sa santé mentale. Cependant, si les difficultés persistent, s’aggravent ou perturbent la vie quotidienne, il n’est pas raisonnable de compter uniquement sur sa propre discipline.

La résilience ne signifie pas tout gérer sans aide. Elle signifie également savoir reconnaître quand une aide est nécessaire.

Quand est-il conseillé de consulter un psychologue, un psychiatre ou un autre professionnel ?

Vous devriez solliciter une aide professionnelle lorsque vos difficultés commencent à affecter considérablement votre vie quotidienne ou ne s’améliorent pas. Le NIMH cite comme signes d’alerte, par exemple, des troubles persistants du sommeil, des changements d’appétit, des difficultés de concentration, une perte d’intérêt pour les activités habituellement agréables ou l’incapacité à accomplir ses tâches quotidiennes. Si des symptômes graves ou très gênants apparaissent, il est conseillé de demander de l’aide, en particulier s’ils persistent pendant plus de deux semaines.

La psychothérapie peut s’avérer utile, par exemple, en cas de stress chronique, de troubles anxieux ou de schémas de pensée et de comportement dysfonctionnels récurrents.

Que pouvez-vous faire dès aujourd’hui ?

Commencez par une chose qui vous aidera à réduire votre stress, une activité qui favorisera votre santé et un contact avec un proche.

Supprimez une tâche superflue. Allez faire une petite promenade. Écrivez à quelqu’un en qui vous avez confiance. Le soir, faites une pause avec les actualités et éteignez votre appareil un peu plus tôt.

La résilience mentale ne se construit pas en une seule grande décision. Elle résulte de la répétition de petits gestes qui nous aident à revenir à ce qui est important pour nous, même lorsque nous traversons des moments difficiles.

Vous n’avez pas besoin de tout contrôler. Pour commencer, il suffit de franchir une étape raisonnable.

Foire aux questions

Comment renforcer rapidement sa résilience psychologique ?

Il n’existe pas d’« astuce » miracle, mais vous pouvez atténuer immédiatement le sentiment de surmenage en limitant les stimuli, en pratiquant l’ancrage, en intégrant une courte séance d’activité physique, en respectant un rythme régulier et en restant en contact avec une personne en qui vous avez confiance.

La résilience psychologique est-elle innée ?

Ce n’est pas tout à fait le cas. Les recherches et les recommandations de l’APA considèrent la résilience psychologique comme un ensemble de ressources et de compétences qu’il est possible de développer et d’entraîner.

Qu’est-ce qui aide le plus à lutter contre le stress ?

L’essentiel est de réduire les charges superflues tout en préservant le sommeil, en pratiquant une activité physique régulière, en bénéficiant d’un soutien social et en se concentrant sur les choses sur lesquelles vous pouvez agir.

L’exercice physique aide-t-il à lutter contre l’anxiété ?

Oui. De vastes synthèses de recherches montrent que l’activité physique régulière peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, bien que l’effet puisse varier en fonction du type et de l’intensité de l’activité, ainsi que d’un individu à l’autre.

Comment savoir si je ne parviens plus à gérer mon stress ?

L’un des signaux d’alerte est lorsque le stress ou l’anxiété affectent durablement votre sommeil, votre concentration, votre travail, vos relations ou votre vie quotidienne.

La résilience psychologique peut-elle prévenir l’anxiété ou la dépression ?

Non. Même si la résilience psychologique peut aider à mieux gérer le stress, elle ne garantit pas que l’on échappera à des problèmes psychologiques ou à une maladie mentale.

Est-il normal de demander une aide psychologique même si je ne me sens pas encore « au fond du gouffre » ?

Oui. L’aide professionnelle n’est pas réservée aux situations de crise ; la psychothérapie peut également s’avérer utile en cas de stress chronique, de périodes difficiles de la vie et de problèmes qui commencent à perturber le fonctionnement quotidien.

Photo : Zoner AI

Sources :

• American Psychological Association : Résilience
• Organisation mondiale de la Santé : Stress
• Institut national de la santé mentale : Prendre soin de sa santé mentale