Bagaimana cara meningkatkan ketahanan psikologis di masa-masa sulit

Probesto 12/10/2026

Anda dapat meningkatkan ketahanan psikologis di masa-masa sulit dengan mengurangi beban yang tidak perlu, mempertahankan rutinitas dasar, berfokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan, dan tidak menghadapi semuanya sendirian. Ketahanan psikologis bukan berarti selalu merasa baik-baik saja; ini adalah kemampuan untuk bereaksi secara fleksibel terhadap tekanan, menyesuaikan diri dengan situasi, dan secara bertahap kembali ke fungsi normal.

Pada masa-masa sulit, kita sering melakukan hal yang justru bertentangan dengan apa yang dibutuhkan oleh jiwa kita: meningkatkan kinerja, mengurangi waktu tidur, menonton berita hingga larut malam, dan meyakinkan diri sendiri bahwa kita harus bisa mengatasinya.

Namun, justru pada saat-saat seperti inilah ketahanan psikologis tidak dibangun dengan memberikan tekanan lebih besar pada diri sendiri. Ketahanan ini dibangun melalui keputusan-keputusan kecil yang mengurangi beban berlebih dan membantu kita mendapatkan kembali rasa orientasi dan kendali.

Dan itulah kabar baiknya. Anda tidak perlu mengubah seluruh hidup Anda. Beberapa strategi berguna sudah bisa Anda terapkan hanya dalam beberapa menit setiap hari. WHO, misalnya, merekomendasikan teknik-teknik praktis untuk mengatasi stres, seperti grounding, mengelola pikiran-pikiran yang sulit, menyambung kembali dengan nilai-nilai pribadi, atau bersikap lebih baik terhadap diri sendiri.

Isi artikel

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan ketahanan psikologis?

Ketahanan psikologis dapat dipahami sebagai kemampuan untuk beradaptasi dengan situasi sulit, mengatasi tuntutannya, dan secara bertahap kembali ke fungsi normal. Menurut American Psychological Association, ketahanan tidak hanya dipengaruhi oleh cara seseorang memandang situasi, tetapi juga kualitas dukungan sosial dan strategi spesifik yang digunakan untuk mengatasi stres.

Seseorang yang memiliki ketahanan psikologis tidak selalu tenang. Ia mungkin merasakan ketakutan, kelelahan, kesedihan, atau merasa kewalahan. Perbedaannya terletak pada apakah ia mampu merespons situasi secara tepat dan secara bertahap kembali ke hal-hal yang penting baginya.

Ketahanan tidak berarti stres akan hilang sepenuhnya. Ini adalah kemampuan untuk tetap berfungsi bahkan di masa-masa sulit, ketika stres masih terus ada.

Penting untuk disadari bahwa ketahanan psikologis bukanlah sifat yang tetap, yang hanya bisa dimiliki atau tidak. Menurut APA, sumber daya psikologis dan keterampilan yang terkait dengan ketahanan dapat dikembangkan dan dilatih.

Mengapa penting untuk mengetahui hal ini?

Karena mengatakan “saya tidak memiliki ketahanan psikologis” bisa terdengar seperti vonis. Akan lebih tepat jika mengatakan: “Sumber daya yang saya miliki saat ini tidak cukup untuk menghadapi apa yang sedang terjadi”.

Hal ini mengubah perspektif. Alih-alih bertanya, “Apa yang salah dengan diriku?”, Anda bisa bertanya: “Apa yang kurang dari diriku saat ini—tidur, waktu, informasi, bantuan, aktivitas fisik, istirahat, atau seseorang yang bisa diajak berbagi?”

Bagaimana cara memperkuat ketahanan psikologis saat beban yang menimpa kita terlalu berat?

Pertama-tama, penting untuk berhenti berusaha menangani semuanya sekaligus. Ketika seseorang berada di bawah tekanan besar, daftar tugas tambahan seringkali hanya berarti beban tambahan.

Jauh lebih efektif untuk membagi situasi menjadi dua bagian: apa yang bisa saya pengaruhi dan apa yang tidak bisa saya pengaruhi. Rekomendasi dari APA mencakup, misalnya, membatasi beberapa kewajiban, menyesuaikan ekspektasi diri sendiri, atau meminta bantuan.

Ambil selembar kertas dan tuliskan tiga hal konkret yang dapat Anda pengaruhi dalam 24 jam ke depan. Sisanya, tunda secara sadar.

Tidak perlu hal yang besar. Bisa berupa panggilan telepon, menyelesaikan satu tugas, membuat janji dengan dokter, 30 menit tanpa menonton berita, atau meminta bantuan untuk mengurus anak.

Ketahanan mental seringkali tidak diperkuat oleh pencapaian tambahan, melainkan dengan menghilangkan sebagian tekanan yang tidak perlu.

Pertanyaan sederhana dapat membantu

Ketika muncul masalah, cobalah bertanya:

“Apakah ini masalah yang bisa saya selesaikan, masalah yang bisa saya pengaruhi, atau masalah yang saat ini hanya perlu saya hadapi?”

Atasi kategori pertama. Untuk kategori kedua, cari langkah konkret terkecil. Untuk kategori ketiga, jangan mencoba menciptakan rasa kontrol yang palsu.

Batasan ini sangat penting terutama di masa-masa ketidakpastian, ketika seseorang mudah kehabisan energi karena memikirkan hal-hal yang tidak bisa diubah.

Bagaimana cara mengatasi stres tanpa menekan emosi Anda?

Ketahanan psikologis tidak berarti Anda harus memaksakan diri untuk berpikir positif. Saat Anda mengalami rasa takut, marah, atau sedih, berusaha menekan emosi-emosi tersebut secara langsung dapat menimbulkan konflik batin lebih lanjut.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam materi-materinya tentang pengelolaan stres merekomendasikan teknik grounding, yang berarti mengalihkan perhatian Anda ke saat ini, menjauhkan diri dari pikiran-pikiran yang menyulitkan, dan menerima emosi alih-alih terus-menerus menekannya.

Secara praktis, hal ini bisa terlihat sangat sederhana. Perlambat sejenak dan sebutkan apa yang sedang terjadi: “Saya merasa takut.” “Saya kewalahan.” “Pikiran yang sama terus berputar di kepala saya.”

Kemudian, alihkan perhatian Anda pada apa yang sedang Anda lihat, dengar, atau rasakan secara fisik. Ini bukan tentang menyangkal masalah. Tujuannya adalah untuk mendapatkan jarak yang cukup sehingga Anda tidak perlu bereaksi secara otomatis.

Anda tidak perlu langsung mengatasi emosi begitu emosi itu muncul. Terkadang, cukup dengan berhenti melawan emosi tersebut dan memutuskan apa yang akan Anda lakukan selanjutnya.

Mengapa tidur saat kelelahan mental lebih penting daripada yang mungkin Anda kira?

Ketika otak lelah, ia lebih sulit mengatasi stres dibandingkan saat dalam keadaan istirahat. Selain itu, kurang tidur dapat berdampak negatif pada konsentrasi, suasana hati, dan kemampuan untuk menghadapi tantangan sehari-hari.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk mengatasi stres dengan menjaga pola tidur yang teratur, memastikan lingkungan yang tenang, dan membatasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. WHO juga memperingatkan bahwa menonton berita dan media sosial dapat meningkatkan tingkat stres.

Anda tidak perlu berusaha mencapai “kebersihan tidur” yang sempurna. Bagi banyak orang, lebih realistis untuk berfokus pada satu hal yang konsisten: tidur atau bangun pada waktu yang kurang lebih sama, serta menghabiskan waktu di akhir malam dengan aktivitas yang lebih tenang.

Ketika seseorang mengalami kelelahan berkepanjangan, ia sering mengaitkan istirahat dengan sesuatu yang pantas didapatkan setelah menyelesaikan semua tugas.

Tidur seharusnya tidak dipandang sebagai hadiah atas hari yang produktif, melainkan sebagai salah satu syarat utama agar Anda dapat berfungsi dengan baik keesokan harinya.

Apakah olahraga benar-benar dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres?

Ya, aktivitas fisik teratur dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Sebuah tinjauan besar yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga memiliki pengaruh kecil hingga sedang terhadap gejala kecemasan.

Saat mengalami kelelahan mental, tidak perlu memulai dengan rencana latihan yang berat. NIMH merekomendasikan aktivitas fisik teratur sebagai salah satu pilihan dan menyebutkan bahwa aktivitas dalam jumlah sedikit pun tetap bermanfaat.

Tujuan praktisnya bisa berupa berjalan kaki selama 20–30 menit, berolahraga sebentar di rumah, atau berjalan kaki daripada menggunakan transportasi. Yang penting bukanlah mencapai prestasi, melainkan bergerak secara teratur, meskipun hidup sedang berat.

Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga selama satu jam, bukan berarti dua puluh menit tidak ada gunanya.

Mengapa hubungan dengan orang lain dapat memperkuat ketahanan psikologis?

Karena mengatasi stres bukan hanya soal usaha individu. Ikatan sosial yang berkualitas menawarkan dukungan emosional maupun praktis, dan menurut CDC, hal ini terkait dengan kemampuan yang lebih baik dalam menghadapi stres, kecemasan, dan depresi.

Di saat-saat sulit, Anda tidak perlu menghubungi puluhan orang. Terkadang cukup memiliki satu orang tertentu di dekat Anda, kepada siapa Anda bisa curhat tanpa harus mengucapkan kalimat klise seperti “semuanya baik-baik saja”.

Sebaiknya sampaikan permintaan secara spesifik: “Aku hanya butuh kamu mendengarkan aku,” atau “Bisakah kamu membantuku menyelesaikan tugas ini minggu ini?” Pasalnya, orang-orang dapat menawarkan berbagai bentuk dukungan, mulai dari sekadar mendengarkan hingga bantuan praktis.

Meminta bantuan bukanlah tanda ketahanan yang lemah, melainkan salah satu strategi efektif yang justru memperkuat ketahanan.

Bagaimana cara menghindari kelebihan informasi?

Saat kita stres, kita secara alami cenderung ingin tahu apa yang terjadi di sekitar kita. Namun, masalah muncul ketika memeriksa berita menjadi aktivitas yang terus-menerus kita lakukan.

WHO merekomendasikan untuk membatasi waktu yang dihabiskan untuk menonton berita, jika hal itu meningkatkan stres kita. Sebaliknya, akan lebih efektif jika kita menyisihkan, misalnya, dua waktu tertentu dalam sehari untuk memeriksa informasi, daripada terus-menerus kembali ke situs berita setiap kali merasa tegang atau tidak pasti.

Aturan serupa juga berlaku untuk media sosial. Jika konten tertentu berulang kali membuat Anda gelisah, mengabaikannya bukanlah pelarian dari kenyataan, melainkan cara untuk mengatur jumlah rangsangan yang Anda terima sepanjang hari.

Tetap terinformasi dan terus-menerus memeriksa berita bukanlah hal yang sama.

Bagaimana cara membuat rencana sederhana untuk masa-masa sulit?

Ketahanan mental paling baik ditingkatkan ketika Anda tidak perlu terus-menerus memutuskan ulang apa yang harus dilakukan. “Mode krisis” sederhana dengan beberapa poin tetap akan membantu Anda.

Di pagi hari, tentukan tugas terpenting hari itu. Selama hari berjalan, sisipkan setidaknya sedikit aktivitas fisik dan hubungi seseorang yang Anda percayai. Di malam hari, batasi asupan informasi tambahan dan usahakan untuk tidur pada waktu yang teratur.

NIMH merekomendasikan untuk memasukkan aktivitas fisik, pola makan teratur dan hidrasi, tidur, aktivitas relaksasi, penetapan prioritas, serta interaksi dengan orang-orang terdekat sebagai bagian penting dari perawatan kesehatan mental.

Anda tidak perlu menguasai semua aspek dengan sempurna. Di masa-masa sulit, lebih baik memiliki rutinitas sederhana yang benar-benar dapat Anda patuhi daripada rencana sempurna yang justru membuat Anda kelelahan setelah dua hari.

Rencana praktis untuk 24 jam ke depan

Pagi hari: tentukan apa yang benar-benar penting hari ini.
Sepanjang hari: sisipkan setidaknya aktivitas fisik singkat dan singkirkan ponsel Anda sejenak.
Saat mengalami stres akut: perlambat langkah, identifikasi situasi, dan fokuslah pada langkah konkret terdekat.
Malam hari: kurangi waktu yang dihabiskan untuk menonton berita dan di media sosial, serta usahakan tidur pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari.
Sekali sehari: hubungi seseorang yang bisa Anda ajak bicara secara terbuka.

Itu adalah awal yang baik.

Kesalahan apa saja yang justru melemahkan ketahanan mental?

Tidak perlu selalu bersikap positif

Ungkapan seperti “saya harus berpikir positif” atau “orang lain lebih menderita” seringkali tidak menyelesaikan masalah. Ketahanan mental bukanlah kompetisi dalam hal optimisme, dan tidak perlu menahan emosi negatif.

Jangan mencoba menerapkan terlalu banyak perubahan sekaligus

Dalam situasi stres, kemampuan untuk mengambil keputusan dan merencanakan sesuatu menurun. Pada saat yang sama, menerapkan pola makan baru, meditasi pagi, olahraga intensif, detoks digital, dan kebiasaan lainnya justru dapat menambah tekanan.

Jangan mencoba menutupi masalah jangka panjang dengan alkohol, kafein, atau stimulasi terus-menerus

NIMH merekomendasikan untuk memantau bagaimana kafein dan alkohol memengaruhi suasana hati dan fungsi tubuh; sekaligus menyarankan untuk membatasi asupan kafein berlebihan sebagai bagian dari strategi mengatasi stres.

Jangan salah mengartikan upaya mandiri sebagai pengobatan

Teknik-teknik manajemen stres dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental. Namun, jika masalah terus berlanjut, memburuk, atau mengganggu kehidupan sehari-hari, tidaklah bijaksana untuk hanya mengandalkan disiplin diri sendiri.

Ketahanan mental tidak berarti mampu mengatasi segalanya tanpa bantuan. Hal ini juga berarti mampu mengenali kapan bantuan diperlukan.

Kapan sebaiknya mencari bantuan psikolog, psikiater, atau ahli lainnya?

Anda sebaiknya mencari bantuan profesional ketika masalah Anda mulai secara signifikan memengaruhi kehidupan sehari-hari atau tidak menunjukkan perbaikan. NIMH menyebutkan beberapa tanda peringatan, seperti masalah tidur yang berkepanjangan, perubahan nafsu makan, kesulitan berkonsentrasi, kehilangan minat pada aktivitas yang biasanya menyenangkan, atau ketidakmampuan untuk memenuhi kewajiban sehari-hari. Jika muncul gejala yang parah atau sangat mengganggu, sebaiknya cari bantuan, terutama jika gejala tersebut berlangsung lebih dari dua minggu.

Psikoterapi dapat bermanfaat, misalnya, untuk mengatasi stres jangka panjang, masalah kecemasan, atau pola pikir dan perilaku yang tidak sehat dan berulang.

Apa yang dapat Anda lakukan hari ini?

Mulailah dengan satu hal yang dapat membantu mengurangi stres, satu aktivitas yang mendukung kesehatan Anda, dan satu interaksi dengan orang terdekat.

Batalkan satu tugas yang tidak perlu. Pergilah jalan-jalan sebentar. Kirim pesan kepada seseorang yang Anda percayai. Di malam hari, istirahatlah sejenak dari berita dan matikan perangkat Anda sedikit lebih awal.

Ketahanan mental tidak terbentuk hanya dengan satu keputusan besar. Ketahanan mental adalah hasil dari pengulangan langkah-langkah kecil yang membantu kita kembali ke hal-hal yang penting bagi kita, meskipun kita sedang menghadapi masa-masa sulit.

Anda tidak perlu mengendalikan seluruh situasi. Untuk awalnya, cukup lakukan satu langkah yang masuk akal.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana cara cepat meningkatkan ketahanan psikologis?

Tidak ada “trik” cepat, tetapi Anda dapat meredakan beban berlebih secara instan dengan membatasi rangsangan, melakukan grounding, menyisipkan aktivitas fisik singkat, menjaga rutinitas teratur, dan menjalin kontak dengan seseorang yang Anda percayai.

Apakah ketahanan psikologis bawaan?

Tidak sepenuhnya demikian. Penelitian dan rekomendasi APA menganggap ketahanan psikologis sebagai kumpulan sumber daya dan keterampilan yang dapat dikembangkan dan dilatih.

Apa yang paling membantu melawan stres?

Kuncinya adalah mengurangi beban yang tidak perlu sekaligus menjaga kualitas tidur, berolahraga secara teratur, mendapatkan dukungan sosial, dan kemampuan untuk fokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan.

Apakah olahraga membantu mengatasi kecemasan?

Ya. Ringkasan penelitian besar menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi, meskipun efeknya dapat bervariasi tergantung pada jenis dan intensitas aktivitas, serta individu yang bersangkutan.

Bagaimana cara mengetahui bahwa saya sudah tidak mampu mengatasi stres?

Salah satu tanda peringatan adalah ketika stres atau kecemasan secara berkepanjangan memengaruhi tidur, konsentrasi, pekerjaan, hubungan, atau kehidupan sehari-hari Anda.

Apakah ketahanan psikologis dapat mencegah kecemasan atau depresi?

Tidak. Meskipun ketahanan psikologis dapat membantu mengatasi tekanan dengan lebih baik, hal itu tidak menjamin bahwa seseorang akan terhindar dari masalah psikologis atau gangguan mental.

Apakah wajar meminta bantuan psikologis, meskipun saya belum merasa “sangat terpuruk”?

Ya. Bantuan profesional tidak hanya ditujukan untuk situasi krisis; psikoterapi juga dapat bermanfaat saat menghadapi stres berkepanjangan, masa-masa sulit dalam hidup, dan masalah yang mulai mengganggu fungsi sehari-hari.

Foto: Zoner AI

Sumber: