Cara Menggunakan Rencana Latihan dari AI: Prompt Kebugaran Terbaik

Tidak semua orang mampu atau bersedia membayar ribuan koruna per bulan untuk pelatih pribadi. Akibatnya, seringkali orang-orang di gym berpindah-pindah secara acak dari satu mesin ke mesin lain, atau di rumah hanya mengulangi lima gerakan yang sama terus-menerus. Meskipun internet dipenuhi dengan rencana latihan “universal”, namun jarang yang memperhitungkan bahwa lutut kiri Anda sakit atau Anda hanya punya waktu 20 menit untuk berolahraga di sela-sela pekerjaan dan menjemput anak-anak.

Untungnya, kini Anda tidak perlu lagi bergantung pada tabel-tabel umum. ChatGPT atau Claude dapat menyusun rencana latihan yang sangat mempertimbangkan kondisi tubuh, keterbatasan waktu, dan tujuan Anda. Anda hanya perlu menanyakannya dengan cara yang tepat.

Mengapa permintaan “Tuliskan rencana latihan untuk di rumah” seringkali tidak efektif?

Ketika Anda menulis kalimat sederhana seperti itu kepada kecerdasan buatan, biasanya yang Anda dapatkan hanyalah daftar push-up dan squat yang membosankan. Pasalnya, AI tidak mengenal kepribadian Anda. Agar rencana latihan benar-benar efektif, Anda perlu memberikan konteks kepadanya. Pelatih AI perlu mengetahui kebutuhan spesifik, batasan, dan sumber daya yang Anda miliki.

Di bawah ini, Anda akan menemukan dua templat prompt yang sudah teruji, yang cukup Anda salin, sesuaikan dengan kebutuhan Anda, dan masukkan ke ChatGPT.

Prompt 1: Latihan di rumah tanpa alat (Berfokus pada penurunan berat badan dan kebugaran)

Jika Anda ingin mulai berolahraga di ruang tamu dan tidak memiliki dumbel, berikut ini tips yang bagus!

Prompt untuk ChatGPT:

“Halo, saya ingin Anda menjadi pelatih kebugaran pribadi saya. Saya perlu membuat rencana latihan di rumah selama 4 minggu, tanpa alat apa pun. Tujuan utama saya adalah [mengurangi lemak perut / meningkatkan kebugaran]. Saya berusia [35] tahun dan merupakan [pemula / tingkat menengah]. Saya punya waktu untuk berolahraga [3 kali] seminggu, idealnya maksimal [30] menit per sesi. Batasan kesehatan saya adalah: [sering mengalami nyeri pinggul / lutut saya berderak – tambahkan sendiri]. Tolong buatkan saya tabel untuk minggu pertama, yang berisi rincian latihan, jumlah set, repetisi, dan durasi istirahat. Untuk setiap latihan, jelaskan secara singkat hal-hal yang perlu diperhatikan dari segi teknik.

Prompt 2: Latihan Kekuatan di Gym (Pembentukan Tubuh dan Otot)

Jika Anda berencana pergi ke gym dan tidak yakin bagaimana cara memadukan mesin dan beban dengan benar, berikut ini tips yang sangat berguna!

Cobalah prompt ini untuk ChatGPT:

“Halo, saya ingin Anda berperan sebagai pelatih kekuatan yang berpengalaman. Saya ingin menyusun rencana latihan seluruh tubuh yang akan saya lakukan tiga kali seminggu (pada hari Senin, Rabu, dan Jumat). Saya [pria/wanita], berat badan saya [X] kg, dan tujuan saya adalah [menambah massa otot / membentuk tubuh]. Di gym, saya memiliki akses ke semua mesin klasik, barbel besar, dan dumbbell. Mengenai beban berat, [saya punya/tidak punya] pengalaman menggunakannya. Saya ingin durasi latihan maksimal [60] menit, termasuk pemanasan. Tolong uraikan Latihan A dan Latihan B yang akan saya lakukan secara bergantian, dan jangan lupa tentang beban progresif-yaitu bagaimana saya harus meningkatkan beban seiring berjalannya minggu.”

Apa yang harus sangat diperhatikan dari pelatih AI?

AI adalah arsitek yang hebat, tetapi pengawas yang buruk. Ingatlah dua batasan utama:

1. AI tidak melihat teknik Anda: AI mungkin menuliskan “lakukan 10 deadlift”. Namun, jika Anda membungkukkan punggung seperti kucing saat melakukannya, Anda bisa terluka parah. Jika Anda tidak yakin bagaimana cara berlatih yang benar, selalu cari video panduan di YouTube, atau bayar pelatih untuk sesi pertama di gym agar dia menunjukkan dasar-dasarnya kepada Anda.
2. AI cenderung membuat orang kelelahan berlebihan: Kecerdasan buatan tidak mengenal kelelahan otot, sehingga ia bisa saja merencanakan latihan yang membuat Anda tidak bisa bergerak keesokan harinya. Jika Anda merasa beban ini terlalu berat, jangan ragu untuk menulis kepadanya: “Latihan kemarin terlalu berat, saya belum sempat pulih. Sesuaikan rencana agar 20% lebih mudah”. AI akan segera menyesuaikannya.

Bagaimana cara memaksimalkan manfaat AI? Mintalah alternatif.

Keunggulan utama pelatih AI adalah ia akan membantu Anda jika ada latihan yang tidak cocok untuk Anda. Misalnya, jika ia menyarankan latihan lunge yang membebani lutut Anda, Anda tidak perlu langsung menghentikan latihan.

Cukup tulis kepada AI: “Latihan nomor 3 tidak baik untuk lutut saya. Bisakah kamu menawarkan 3 alternatif yang lebih aman untuk kelompok otot yang sama”? Dan dalam sekejap, Anda akan mendapatkan solusi yang disesuaikan khusus untuk Anda.

Sudahkah Anda mencoba berolahraga mengikuti saran ChatGPT, atau Anda lebih memilih pelatih manusia? Bagaimana pengalaman Anda dalam menyusun rencana latihan?

Foto: Zoner AI