Kelebihan beban kognitif: mengapa kita merasa lelah meski tanpa aktivitas fisik

Kelelahan kognitif terjadi ketika otak kita dihadapkan pada terlalu banyak informasi, keputusan, dan rangsangan sekaligus. Hal ini menyebabkan kelelahan mental, penurunan kemampuan berkonsentrasi, dan rasa lelah yang mendalam, meskipun sebenarnya Anda hampir tidak melakukan apa-apa. Beberapa penyebab utamanya antara lain perpindahan perhatian yang terus-menerus, kelebihan informasi digital, dan kurangnya istirahat yang sesungguhnya.

Apakah Anda merasa seolah-olah “hanya duduk-duduk” sepanjang hari, namun tetap merasa benar-benar lelah?

Saat Anda merebahkan diri di sofa pada malam hari, mungkin Anda bertanya-tanya mengapa Anda begitu lelah. Anda tidak mengangkat beban berat, tidak berlari maraton, namun Anda merasa seolah-olah baterai Anda telah habis.

Mungkin ini bukan karena kemalasan atau kondisi fisik yang buruk. Kita semakin sering menghadapi kelebihan beban kognitif—suatu kondisi di mana otak Anda kewalahan oleh informasi, pengambilan keputusan, dan perpindahan fokus yang terus-menerus.

Dan itulah mengapa delapan jam di depan komputer bisa sama melelahkannya bagi otak seperti beberapa jam kerja fisik.

Apa itu kelebihan beban kognitif?

Kelebihan beban kognitif adalah kondisi ketika otak Anda menerima lebih banyak informasi daripada yang mampu diproses secara efektif.

Ini bukan hanya soal seberapa banyak pekerjaan yang menumpuk di meja Anda. Seringkali, jumlah tugas-tugas kecil, notifikasi, dan keputusan yang harus Anda ambil sepanjang hari juga berperan.

Bayangkan hari kerja yang biasa:

• menjawab email,
• memeriksa Teams atau Slack,
• mengikuti rapat singkat,
• mengangkat telepon,
• membuka sepuluh tab baru,
• diganggu oleh rekan kerja,
• dan kemudian berusaha kembali ke pekerjaan yang sedang dikerjakan.

Dengan ritme seperti itu, otak tidak pernah benar-benar “beristirahat”. Setiap pergantian tugas menghabiskan energi mental Anda.

Mengapa kita merasa lelah, padahal secara fisik hampir tidak melakukan apa-apa?

Otak menghabiskan energi dalam jumlah yang sangat besar

Otak manusia hanya menyumbang sekitar dua persen dari berat badan kita, namun mengonsumsi sekitar seperlima dari seluruh energi yang digunakan tubuh kita.

Namun, yang paling banyak menghabiskan energi bukanlah proses berpikir itu sendiri, melainkan:

• pengambilan keputusan,
• perencanaan,
• penekanan rangsangan yang mengganggu,
• pemecahan masalah,
• konsentrasi jangka panjang.

Semakin banyak proses ini yang berlangsung sepanjang hari, semakin cepat kelelahan mental muncul.

Beralih antar tugas lebih melelahkan daripada yang kita kira

Multitasking mungkin tampak seperti cara kerja yang efisien. Pada kenyataannya, kebanyakan orang hanya berpindah dengan sangat cepat antara berbagai aktivitas.

Setiap gangguan berarti otak harus:

• meninggalkan tugas awal,
• menyimpan konteksnya,
• beralih ke aktivitas lain,
• dan setelah kembali, mengingat semuanya kembali.

Proses ini menimbulkan sebagian besar beban kognitif.

Kelelahan dalam mengambil keputusan adalah hal yang nyata

Dalam satu hari, kita membuat ratusan hingga ribuan keputusan kecil.

Misalnya:

• apa yang harus dijawab,
• apa yang harus dibeli,
• apa yang harus dibuka terlebih dahulu,
• apa yang harus diprioritaskan,
• apakah harus membalas pesan segera atau nanti.

Setiap keputusan menghabiskan kapasitas mental kita yang terbatas. Itulah sebabnya pada malam hari kita sering mengambil keputusan secara lebih impulsif atau menunda bahkan tugas-tugas sederhana.

Bagaimana cara mengetahui bahwa ini bukan sekadar kelelahan biasa?

Kelelahan kognitif memiliki ciri-ciri khasnya sendiri.

Di antara yang paling umum adalah:

• perasaan “kepala penuh”,
• kesulitan berkonsentrasi,
• lupa hal-hal sederhana,
• sering melakukan kesalahan,
• ketidakmampuan untuk memulai bahkan tugas sederhana,
• mudah tersinggung,
• kebutuhan terus-menerus untuk memeriksa ponsel,
• perasaan bahwa sepanjang hari Anda melakukan sesuatu, tetapi tidak ada yang selesai.

Beberapa orang juga menyebutnya sebagai “kabut mental”, di mana mereka kesulitan berpikir jernih atau merumuskan gagasan.

Masalah terbesar bukanlah jumlah pekerjaan, melainkan banyaknya rangsangan yang tak henti-hentinya

Ternyata, beban kerja tidak selalu menjadi masalah terbesar. Seringkali, justru lingkungan kerja yang menuntut dan penuh gangguan kecil-kecilanlah yang menghambat kita. Cukup dengan puluhan notifikasi yang masuk setiap hari, otak kita pun hampir tidak bisa mencapai kondisi konsentrasi yang mendalam.

Itulah sebabnya banyak dari kita merasa kelelahan di malam hari, meskipun secara objektif kita tidak bekerja lebih lama daripada sebelumnya.

Bagaimana teknologi digital meningkatkan kelelahan mental?

Saat ini, ponsel bukan lagi sekadar alat komunikasi. Ponsel juga berfungsi sebagai:

• kantor,
• media sosial,
• sumber berita,
• navigasi,
• kalender,
• kamera,
• dan bahkan hiburan.

Otak kita pun hampir tanpa henti menanti rangsangan berikutnya. Masalah utamanya bukanlah pada ponsel itu sendiri, melainkan pada sifatnya yang tidak dapat diprediksi. Setiap getaran bisa berarti sesuatu yang penting, sehingga otak kita belajar untuk selalu waspada.

Semua hal ini, dalam jangka panjang, meningkatkan rasa kelelahan mental.

Bagaimana cara mengurangi beban kognitif dalam kehidupan sehari-hari?

Lakukan lebih sedikit hal sekaligus

Monotasking tidak lebih lambat. Dalam sebagian besar profesi, terbukti bahwa hal ini lebih efektif daripada terus-menerus berpindah-pindah antara tugas.

Batasi notifikasi

Anda tidak perlu langsung merespons. Banyak orang menyadari bahwa ketika mematikan sebagian besar notifikasi, rasa kewalahan akan berkurang secara signifikan.

Rencanakan blok waktu untuk kerja mendalam

Luangkan waktu 60 hingga 90 menit tanpa ponsel, email, dan obrolan. Dalam mode seperti ini, otak akan mencapai tingkat konsentrasi yang lebih dalam dan menghabiskan lebih sedikit energi daripada saat terus-menerus berpindah-pindah.

Berikan otak Anda waktu sejenak untuk beristirahat

Tidak setiap jeda berarti membuka media sosial. Jalan-jalan sebentar, memandang ke luar jendela, atau beberapa menit tanpa layar akan membantu otak Anda kembali fokus.

Batasi jumlah keputusan

Hal-hal berikut dapat membantu, misalnya:

• merencanakan hari di malam sebelumnya,
• rutinitas pagi yang sederhana,
• menyiapkan pakaian atau makanan sebelumnya,
• waktu yang tetap untuk memeriksa email.

Bahkan perubahan kecil pun dapat menghemat energi mental dalam jumlah yang mengejutkan.

Kapan masalah ini bisa menjadi lebih serius?

Jika kelelahan berlangsung selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, dan istirahat tidak memberikan kelegaan, atau disertai dengan masalah ingatan, tidur, atau suasana hati, hal ini mungkin lebih dari sekadar kelebihan beban kognitif.

Gejala-gejala ini juga bisa menandakan stres kronis, kecemasan, depresi, gangguan tidur, atau bahkan beberapa masalah kesehatan. Dalam hal ini, sebaiknya Anda mencari bantuan dari dokter umum atau psikolog.

Masa Depan: Apakah Kelelahan Kognitif Akan Semakin Sering Terjadi?

Seiring bertambahnya jumlah alat digital, kebiasaan kerja kita pun berubah. Secara paradoks, kecerdasan buatan dapat meringankan sebagian beban mental kita — misalnya saat mencari informasi atau mengotomatiskan tugas-tugas rutin. Namun di sisi lain, jumlah konten yang harus kita nilai, verifikasi, dan saring pun terus bertambah.

Keterampilan paling berharga di tahun-tahun mendatang mungkin bukanlah kecepatan kerja, melainkan kemampuan untuk menjaga fokus.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu kelebihan beban kognitif?

Ini adalah kondisi ketika otak kita memproses lebih banyak informasi dan rangsangan daripada yang mampu ditangani secara efektif, yang dapat menyebabkan kelelahan mental.

Apa saja gejala utama kelebihan beban kognitif?

Gejala-gejala khasnya antara lain kesulitan berkonsentrasi, mudah lupa, mudah tersinggung, perasaan kewalahan, dan kelelahan, meskipun secara fisik kita tidak terlalu lelah.

Mengapa saya merasa lelah padahal saya hanya duduk sepanjang hari?

Itu karena pekerjaan mental, pengambilan keputusan, dan perpindahan tugas yang terus-menerus bisa sangat melelahkan.

Apakah kelebihan beban kognitif dapat menyebabkan brain fog?

Ya, otak yang kelebihan beban mengalami kesulitan dalam memproses informasi secara efektif, yang dapat menyebabkan perasaan kabut mental.

Bagaimana cara mengurangi kelelahan mental?

Membatasi multitasking, mematikan notifikasi yang tidak perlu, bekerja dalam blok waktu yang terfokus, dan istirahat rutin tanpa layar dapat sangat membantu.

Apakah kelebihan beban kognitif sama dengan sindrom kelelahan kronis?

Tidak, kelebihan beban kognitif biasanya merupakan kondisi jangka pendek, sedangkan sindrom kelelahan kronis adalah masalah jangka panjang yang terkait dengan stres kronis.

Kapan sebaiknya mencari bantuan profesional?

Jika kelelahan berlangsung dalam waktu lama, memengaruhi aktivitas sehari-hari Anda, atau terkait dengan perubahan suasana hati, tidur, atau memori yang signifikan, sebaiknya Anda mencari bantuan ahli.

Foto: Zoner AI

Sumber:

• NIMH – Attention (Research Domain Criteria)
• PubMed – Neural mechanisms underlying state mental fatigue: a systematic review and activation likelihood estimation meta-analysis (2022)
• WHO – Risiko Psiko-sosial dan Kesehatan Mental