Hoe maak je een trainingsschema met AI: de beste fitness-prompts

Niet iedereen kan of wil zich veroorloven om maandelijks duizenden kronen te betalen voor een personal trainer. En zo komt het vaak voor dat mensen in de sportschool chaotisch van het ene apparaat naar het andere springen, of thuis steeds weer dezelfde vijf oefeningen herhalen. Het internet staat weliswaar vol met ‘universele’ trainingsschema’s, maar die houden zelden rekening met het feit dat je linkerknie pijn doet of dat je tussen je werk en het ophalen van de kinderen slechts 20 minuten de tijd hebt om te trainen.

Gelukkig hoef je tegenwoordig niet meer te vertrouwen op generieke tabellen. ChatGPT of Claude kunnen een trainingsschema voor je opstellen dat perfect is afgestemd op je lichaam, je beschikbare tijd en je doelen. Je hoeft ze alleen maar de juiste vraag te stellen.

Waarom heeft de vraag ‘Stel een thuisworkout voor me samen’ vaak geen effect?

Als je zo’n eenvoudige zin aan kunstmatige intelligentie voert, krijg je meestal een saaie lijst met push-ups en squats terug. AI kent je persoonlijkheid namelijk niet. Om het trainingsschema echt effectief te maken, moet je context geven. De AI-trainer moet weten wat je specifieke behoeften, beperkingen en beschikbare middelen zijn.

Hieronder vind je twee beproefde prompt-sjablonen die je alleen maar hoeft te kopiëren, aan te passen aan je behoeften en in ChatGPT te plakken.

Prompt 1: Thuis trainen zonder apparatuur (gericht op gewichtsverlies en conditie)

Als je in de woonkamer wilt beginnen met trainen en geen halters hebt, is hier een geweldige tip!

Prompt voor ChatGPT:

“Hallo, ik wil graag dat je mijn persoonlijke fitnesscoach wordt. Ik heb een trainingsschema voor thuis nodig voor 4 weken, zonder enige apparatuur. Mijn belangrijkste doel is [mijn buikvet kwijtraken / mijn conditie verbeteren]. Ik ben [35] jaar oud en ben [beginner / licht gevorderd]. Ik heb tijd om [3x] per week te trainen, idealiter maximaal [30] minuten per training. Mijn medische beperkingen zijn: [ik heb vaak last van mijn heupen / mijn knie kraakt – vul zelf aan]. Maak alstublieft een schema voor week 1, met daarin een gedetailleerd overzicht van de oefeningen, het aantal sets, herhalingen en de duur van de rustpauzes. Beschrijf bij elke oefening kort waar ik op moet letten qua techniek.

Prompt 2: Krachttraining in de sportschool (lichaamsvorming en spieropbouw)

Als je van plan bent naar de sportschool te gaan en niet zeker weet hoe je de apparaten en halters op de juiste manier kunt combineren, dan is hier een geweldige tip!

Probeer deze prompt voor ChatGPT eens:

“Hallo, ik wil graag dat je optreedt als een ervaren krachttrainer. Ik wil graag een trainingsschema voor het hele lichaam samenstellen dat ik drie keer per week ga doen (op maandag, woensdag en vrijdag). Ik ben [man/vrouw], weeg [X] kg en mijn doel is [spiermassa opbouwen / mijn figuur vormgeven]. In de sportschool heb ik de beschikking over alle klassieke apparaten, grote halters en dumbbells. Wat zware gewichten betreft, [heb ik/heb ik geen] ervaring daarmee. Ik wil dat de training maximaal [60] minuten duurt, inclusief de warming-up. Geef me alstublieft een gedetailleerd overzicht van Training A en Training B, die ik zal afwisselen, en vergeet de progressieve overbelasting niet – dat wil zeggen, hoe ik de belasting in de loop van de weken moet verhogen.”

Waar moet je bij een AI-coach goed op letten?

AI is een geweldige architect, maar een slechte toezichthouder. Houd rekening met twee belangrijke beperkingen:

1. Het ziet je techniek niet: AI kan je schrijven: “doe 10 deadlifts”. Maar als je daarbij je rug buigt als een kat, kun je jezelf ernstig verwonden. Als je niet zeker weet hoe je de oefening correct moet uitvoeren, zoek dan altijd een instructievideo op YouTube, of betaal voor je eerste uur in de sportschool een trainer die je de basisbeginselen laat zien.
2. AI heeft de neiging om mensen te overbelasten: Kunstmatige intelligentie kent geen spiervermoeidheid, dus het kan gerust een training voor je plannen waarna je de volgende dag geen stap meer kunt zetten. Als je het gevoel hebt dat het je te veel wordt, aarzel dan niet om haar te schrijven: “Die training van gisteren was te zwaar, ik kan niet op tijd herstellen. Pas het plan aan zodat het 20 % makkelijker wordt”. De AI past het onmiddellijk aan.

Hoe haal je het maximale uit de AI? Vraag om alternatieven.

Het beste aan de AI-trainer is dat ze je helpt als een bepaalde oefening niet bij je past. Als ze je bijvoorbeeld lunges voorschrijft die je knieën belasten, hoef je de training niet meteen op te geven.

Schrijf gewoon aan de AI: “Oefening nummer 3 is niet goed voor mijn knie. Kun je me 3 veiligere alternatieven voor dezelfde spiergroep voorstellen”? En binnen een oogwenk heb je een oplossing op maat.

Heb je al eens getraind volgens ChatGPT, of geef je de voorkeur aan menselijke trainers? Wat zijn jouw ervaringen met het genereren van trainingsschema’s?

Foto: Zoner AI