Supraîncărcarea cognitivă: de ce suntem obosiți chiar și fără efort fizic

Supraîncărcarea cognitivă apare atunci când creierul nostru se confruntă cu prea multe informații, decizii și stimuli în același timp. Acest lucru duce la oboseală mentală, la o capacitate redusă de concentrare și la un sentiment de epuizare, chiar dacă, de fapt, nu ați făcut aproape nimic. Printre cauzele principale se numără schimbarea constantă a atenției, suprasolicitarea digitală și lipsa unei odihne adevărate.

Ai senzația că ai „stat doar” toată ziua și, cu toate acestea, ești complet epuizat?

Când te prăbușești pe canapea seara, poate te întrebi de ce ești atât de obosit. Nu ai ridicat nicio greutate, nu ai alergat un maraton și, cu toate acestea, ai senzația că ți-a descărcat cineva bateria.

Poate că nu este vorba de lene sau de o condiție fizică precară. Din ce în ce mai des ne confruntăm cu suprasolicitarea cognitivă – o stare în care creierul vostru este copleșit de informații, de luarea deciziilor și de schimbarea continuă a atenției.

Și tocmai de aceea, opt ore petrecute în fața calculatorului pot fi la fel de epuizante pentru creier ca și câteva ore de muncă fizică.

Ce este suprasolicitarea cognitivă?

Suprasolicitarea cognitivă este starea în care creierul tău primește mai multe informații decât este capabil să proceseze în mod eficient.

Nu este vorba doar de cât de multă muncă ai pe birou. Adesea, joacă un rol important și numărul de sarcini mărunte, notificări și decizii pe care trebuie să le iei pe parcursul zilei.

Imaginează-ți o zi de lucru obișnuită:

• răspundeți la e-mailuri,
• verificați Teams sau Slack,
• participați la o ședință rapidă,
• răspundeți la telefon,
• deschideți încă zece file,
• sunteți întrerupt de un coleg,
• iar apoi încercați să vă întoarceți la munca pe care o aveți în curs.

La un astfel de ritm, creierul nu „se deconectează” niciodată cu adevărat. Fiecare schimbare de sarcină vă consumă energia mentală.

De ce ne simțim obosiți, chiar dacă fizic nu am făcut aproape nimic?

Creierul consumă o cantitate enormă de energie

Creierul uman reprezintă doar aproximativ două procente din masa noastră corporală, dar consumă aproximativ o cincime din toată energia pe care o folosește corpul nostru.

Totuși, cea mai mare parte a energiei nu este consumată de gândire în sine, ci mai degrabă de:

• luarea deciziilor,
• planificarea,
• suprimarea stimulilor perturbatori,
• rezolvarea problemelor,
• concentrarea pe termen lung.

Cu cât au loc mai multe dintre aceste procese pe parcursul zilei, cu atât oboseala mentală se instalează mai repede.

Trecerea de la o sarcină la alta este mai solicitantă decât credem

Multitaskingul poate părea o modalitate eficientă de a lucra. În realitate, majoritatea oamenilor doar trec foarte repede de la o activitate la alta.

Fiecare întrerupere înseamnă că creierul trebuie:

• să abandoneze sarcina inițială,
• să-i memoreze contextul,
• să treacă la o altă activitate,
• și, la întoarcere, să-și reamintească totul.

Acest proces generează o parte semnificativă a efortului cognitiv.

Oboseala decizională este reală

Pe parcursul unei zile, luăm sute sau chiar mii de decizii mărunte.

De exemplu:

• ce să răspundem,
• ce să cumpărăm,
• ce să deschidem mai întâi,
• ce să prioritizăm,
• dacă să răspundem la un mesaj imediat sau mai târziu.

Fiecare decizie ne consumă capacitatea mentală limitată. De aceea, seara luăm adesea decizii mai impulsive sau amânăm chiar și sarcinile simple.

Cum să-ți dai seama că nu este doar oboseală obișnuită?

Supraîncărcarea cognitivă are semnele sale caracteristice.

Printre cele mai frecvente se numără:

• senzația de „minte plină”,
• dificultăți de concentrare,
• uitarea lucrurilor simple,
• greșeli frecvente,
• incapacitatea de a începe chiar și o sarcină simplă,
• iritabilitate,
• nevoia constantă de a verifica telefonul,
• senzația că faci ceva toată ziua, dar nimic nu este terminat.

Unii oameni vorbesc, de asemenea, despre așa-numita „ceață mentală”, când le este greu să gândească clar sau să-și formuleze gândurile.

Cea mai mare problemă nu este volumul de muncă, ci numărul de stimuli constanți

În mod surprinzător, se pare că volumul de muncă nu este neapărat cea mai mare problemă. Adesea, ceea ce ne încetinește este mai degrabă un mediu solicitant, plin de mici distrageri. Este suficient să primim zilnic câteva zeci de notificări, iar creierul nostru abia reușește să intre într-o stare de concentrare profundă.

De aceea, mulți dintre noi ne simțim epuizați seara, chiar dacă, obiectiv vorbind, nu am lucrat mai multe ore decât înainte.

Cum sporesc tehnologiile digitale oboseala mentală?

Astăzi, telefonul nu mai este doar un instrument de comunicare. Este, în același timp:

• un birou,
• o rețea socială,
• o sursă de știri,
• un sistem de navigație,
• un calendar,
• un aparat foto
• și chiar o sursă de divertisment.

Astfel, creierul nostru așteaptă aproape neîntrerupt un nou stimul. Cea mai mare problemă nu constă atât în telefonul în sine, cât în imprevizibilitatea acestuia. Fiecare vibrație poate însemna ceva important, așa că creierul nostru învață să fie mereu în alertă.

Toate acestea sporesc pe termen lung senzația de epuizare mentală.

Cum să reducem suprasolicitarea cognitivă în viața de zi cu zi?

Faceți mai puține lucruri simultan

Monotaskingul nu este mai lent. În majoritatea profesiilor, se dovedește că este mai eficient decât trecerea constantă de la o sarcină la alta.

Limitați notificările

Nu trebuie să răspundeți imediat. Mulți oameni constată că, atunci când dezactivează majoritatea notificărilor, senzația de copleșire se reduce semnificativ.

Planificați perioade de concentrare profundă

Rezervați-vă 60–90 de minute fără telefon, e-mail și chat. În acest mod, creierul ajunge la un nivel mai profund de concentrare și consumă mai puțină energie decât atunci când comută constant între sarcini.

Lăsați creierul să se odihnească puțin

Nu orice pauză înseamnă să deschideți rețelele sociale. O scurtă plimbare, o privire pe fereastră sau câteva minute fără ecran vă vor ajuta creierul să se concentreze din nou.

Limitați numărul de decizii

Vă pot ajuta, de exemplu:

• planificarea zilei cu o seară înainte,
• rutine matinale simple,
• pregătirea hainelor sau a mesei din timp,
• ore fixe pentru e-mailuri.

Chiar și schimbările mici pot economisi o cantitate surprinzător de mare de energie mentală.

Când poate fi problema mai gravă?

Dacă oboseala se prelungește săptămâni sau chiar luni, iar odihna nu aduce alinare, sau dacă la aceasta se adaugă probleme cu memoria, somnul sau starea de spirit, poate fi vorba de mai mult decât o simplă suprasolicitare cognitivă.

Aceste simptome pot indica, de asemenea, stres cronic, anxietate, depresie, tulburări de somn sau chiar anumite probleme de sănătate. În acest caz, ar fi indicat să solicitați ajutorul unui medic generalist sau al unui psiholog.

Viitorul: va deveni suprasolicitarea cognitivă și mai frecventă?

Odată cu creșterea numărului de instrumente digitale, se schimbă și obiceiurile noastre de lucru. Paradoxal, inteligența artificială ne poate scuti de o parte din efortul mental – de exemplu, în căutarea informațiilor sau automatizarea sarcinilor de rutină. Pe de altă parte, însă, crește volumul de conținut pe care trebuie să îl evaluăm, să îl verificăm și să îl filtrăm.

Astfel, cea mai valoroasă abilitate în anii următori nu va fi probabil viteza de lucru, ci capacitatea de a ne proteja atenția.

Întrebări frecvente

Ce este suprasolicitarea cognitivă?

Este o stare în care creierul nostru procesează mai multe informații și stimuli decât este capabil să gestioneze în mod eficient, ceea ce ne poate conduce la oboseală mentală.

Care sunt principalele simptome ale suprasolicitării cognitive?

Printre simptomele tipice se numără dificultăți de concentrare, uitare, iritabilitate, senzația de copleșire și oboseală, chiar dacă nu ne-am efortat fizic prea mult.

De ce sunt obosit, deși stau toată ziua?

Asta pentru că munca mentală, luarea deciziilor și trecerea constantă de la o sarcină la alta pot fi cu adevărat epuizante.

Supraîncărcarea cognitivă poate provoca „ceață mentală”?

Da, creierul supraîncărcat are dificultăți în procesarea eficientă a informațiilor, ceea ce poate duce la senzația de „ceață mentală”.

Cum se poate reduce oboseala mentală?

Limitarea multitaskingului, dezactivarea notificărilor inutile, lucrul în blocuri de concentrare și pauzele regulate fără ecrane pot ajuta semnificativ.

Supraîncărcarea cognitivă este același lucru cu sindromul de epuizare profesională?

Nu, supraîncărcarea cognitivă este de obicei o stare de scurtă durată, în timp ce sindromul de epuizare profesională este o problemă pe termen lung asociată cu stresul cronic.

Când trebuie să solicitați ajutorul unui specialist?

Dacă oboseala persistă o perioadă îndelungată, vă afectează funcționarea zilnică sau este asociată cu schimbări semnificative de dispoziție, somn sau memorie, este recomandat să consultați un specialist.

Foto: Zoner AI

Surse:

• NIMH – Attention (Research Domain Criteria)
• PubMed – Neural mechanisms underlying state mental fatigue: a systematic review and activation likelihood estimation meta-analysis (2022)
• OMS – Riscuri psihosociale și sănătate mintală