Cum ne afectează tehnologia somnul și ce puteți face în această privință

Tehnologia are un impact semnificativ asupra somnului nostru, în special prin faptul că menține creierul într-o stare constantă de veghe, perturbă producția de melatonină și prelungește timpul necesar pentru a adormi. Cea mai mare problemă nu este doar lumina albastră, ci și fluxul neîntrerupt de informații, rețelele sociale, notificările și stimularea mentală chiar înainte de a ne culca. Din fericire, există câteva schimbări simple care pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului nostru.

Problema nu este telefonul mobil. Problema este ce efect are acesta asupra creierului tău.

Mulți oameni cred că derularea paginilor pe telefon seara este o modalitate excelentă de a te relaxa. Însă creierul vede adesea lucrurile cu totul altfel.

Fiecare videoclip, mesaj sau postare suplimentară ne stimulează atenția, emoțiile și centrele decizionale. În loc ca sistemul nervos să se calmeze, acesta rămâne în alertă. Și ce înseamnă asta? Corpul zace în pat, dar mintea funcționează în continuare la capacitate maximă.

De aceea, mulți oameni se confruntă cu dificultăți în a adormi, se trezesc obosiți dimineața și au senzația că nu au dormit deloc.

De ce tehnologia afectează negativ calitatea somnului?

Creierul nu primește semnalul că se apropie noaptea

Corpul uman funcționează în conformitate cu ritmul circadian. Seara începe să producă melatonină – hormonul care ne pregătește pentru somn. Însă, dacă înainte de culcare petreceți câteva zeci de minute uitându-vă la ecranul luminos al telefonului, al tabletei sau al laptopului, creierul primește un semnal complet opus.

• Nu percepe întunericul.
• Nu percepe seara.
• Nu percepe momentul de regenerare.

Chiar dacă lumina albastră nu este singurul vinovat, în combinație cu stimularea psihică creează condiții ideale pentru adormirea dificilă.

Conținutul nesfârșit ne menține creierul într-o stare constantă de alertă

Rețelele sociale sunt concepute astfel încât să fie aproape imposibil să te desprinzi de ele.

• Un alt videoclip.
• Un alt articol.
• O altă notificare.
• Un alt comentariu.

Creierul nostru așteaptă în permanență următorul stimul, ceea ce crește nivelul de dopamină și activitatea mentală. De aceea se întâmplă adesea ca cele zece minute planificate pe telefon să se transforme într-o oră.

Și astfel, în cele din urmă, nu este vorba doar despre faptul că adormim mai târziu. Se scurtează și durata totală a somnului.

Munca de seară la calculator prelungește stresul

Din ce în ce mai mulți oameni aleg să lucreze de acasă și închid laptopul cu doar câteva minute înainte de a se culca. Dar creierul nu reușește să treacă imediat din modul de lucru.

E-mailurile, foile de calcul, apelurile video și rezolvarea diverselor probleme cresc nivelul hormonilor de stres. Chiar dacă vă odihniți fizic, mental continuați să lucrați.

Acest lucru poate duce la treziri frecvente în timpul nopții și la o regenerare mai slabă.

Cum să vă dați seama că tehnologia este de vină pentru somnul vostru de proastă calitate?

Simptomele pot fi surprinzător de subtile.

• Vă ia mai mult de 30 de minute să adormiți.
• Seara, vă luați telefonul „doar pentru o clipă” și, brusc, constatați că a trecut o oră.
• Imediat după ce te trezești, te întinzi după telefon.
• Chiar și după șapte-opt ore de somn, te simți obosit.
• Seara te simți obosit, dar de îndată ce deschizi rețelele sociale, brusc ești „treaz”.

Dacă te regăsești în cel puțin două dintre aceste puncte, tehnologia poate juca un rol semnificativ în ceea ce se întâmplă.

Oare lumina albastră ne face mai mult rău decât credem?

Aceasta este o întrebare pe care și-o pun mulți oameni. Răspunsul? Ei bine, este oarecum adevărat.

Studiile arată că lumina de seară emisă de ecranele noastre poate încetini producția de melatonină. Dar lumina în sine nu este cea mai mare problemă cu care ne confruntăm.

Adesea, un impact mult mai mare îl au:

• stimulii emoționali puternici,
• e-mailurile și mesajele de la serviciu,
• vizionarea videoclipurilor scurte,
• certurile online,
• „doomscrolling”-ul,
• și trecerea constantă de la o sarcină la alta.

Cu alte cuvinte, creierul nostru nu adoarme doar din cauza a ceea ce vede, ci și din cauza tuturor informațiilor pe care le procesează.

Ce să faceți dacă nu doriți să renunțați complet la telefon?

Am o veste bună pentru voi – nu trebuie să faceți asta! Este suficient să faceți câteva schimbări simple.

Stabiliți-vă un „apus digital”

Stabiliți un moment în care nu veți mai primi informații noi. Ideal ar fi cu 30 până la 60 de minute înainte de a vă culca. Nu este vorba despre a vă interzice telefonul, ci mai degrabă despre a evita suprasolicitarea mentală.

Activați modul nocturn

Filtrul de lumină albastră nu va rezolva problema de unul singur, dar poate ajuta la atenuarea impactului negativ al ecranului asupra ceasului vostru biologic. Este un pas mic, care se potrivește perfect cu alte obiceiuri sănătoase.

Înlocuiți derularea cu ceva previzibil

Știți, creierului nostru îi place rutina. Așadar, în loc să vă pierdeți pe rețelele sociale, încercați altceva:

• citiți o carte,
• ascultați un podcast liniștitor,
• încercați exerciții de respirație,
• faceți câteva întinderi ușoare,
• sau notați-vă gândurile într-un jurnal.

Un ritual regulat de seară îl ajută pe creierul vostru să înțeleagă că se apropie ora de culcare.

Nu lăsați telefonul lângă pernă

A avea telefonul lângă pat este ca și cum ați avea o invitație constantă să verificați telefonul pentru ultima oară. Și, adesea, chiar și pentru prima oară dimineața. Dacă îl folosiți ca ceas deșteptător, încercați să-l așezați la cel puțin câțiva metri distanță de pat. O astfel de mică schimbare poate reduce semnificativ tendința impulsivă de a atinge ecranul.

Cea mai mare greșeală? Căutarea somnului perfect

Mulți oameni încep să se concentreze pe fiecare minut de somn pe care îl monitorizează pe ceasurile lor inteligente. Paradoxal, rezultatele obținute le provoacă stres. Acest fenomen se numește orthosomnia – adică efortul exagerat de a atinge un scor „perfect” al somnului.

Tehnologia ar trebui să ne ajute, nu să ne ofere un motiv în plus de anxietate. Priviți datele ca pe un ghid orientativ, nu ca pe un adevăr absolut.

Cum pot noile tehnologii să ne îmbunătățească somnul?

Tehnologia nu este, în niciun caz, dușmanul nostru. Dimpotrivă, poate deveni parte a soluției.

Iată câteva moduri în care ne pot ajuta:

• ceasuri deșteptătoare inteligente, care țin cont de ciclurile noastre de somn,
• modurile „Nu deranjați”, care ne oferă liniște,
• limitarea automată a notificărilor seara,
• aplicații care ne reamintesc când e timpul să mergem la culcare,
• iluminatul inteligent cu culori mai plăcute și mai calde,
• sunete relaxante sau meditații ghidate, care ne ajută să ne relaxăm.

Nu contează doar ce tehnologii avem, ci și modul în care le folosim.

De ce este somnul de calitate mai important ca niciodată?

În lumea digitală de astăzi, atenția noastră este disputată de dimineața până seara. Somnul este însă acel moment prețios în care creierul nostru sortează informațiile, consolidează amintirile, restabilește concentrarea și reglează emoțiile. Cu cât petrecem mai mult timp online, cu atât ne dăm seama mai mult cât de importantă este o odihnă de calitate.

Nu este vorba doar de a ne simți mai puțin obosiți. Un somn mai bun are un impact asupra productivității noastre, a capacității de a învăța, a rezilienței psihice, a procesului decizional și chiar asupra relațiilor noastre cu ceilalți.

Sfaturi practice care chiar funcționează

• Limitați utilizarea rețelelor sociale cu cel puțin o oră înainte de a vă culca.
• Activați modul de seară pe ecran.
• Setați oprirea automată a notificărilor.
• Încercați să vă culcați aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
• Nu verificați e-mailurile de serviciu în pat.
• Dacă nu reușiți să adormiți, mai bine ridicați-vă din pat pentru o clipă, decât să deschideți din nou telefonul.
• Folosiți dormitorul în principal pentru somn, nu ca un al doilea birou.

Riscuri și greșeli frecvente

Cea mai mare greșeală pe care o puteți face nu este să aveți un smartphone, ci să-l lăsați să vă influențeze ultima oră a zilei.

Este bine să evitați două extreme:

• dependența totală de aplicațiile pentru somn,
• și ideea că este suficient să activați filtrul de lumină albastră și totul se va rezolva.

Un somn de calitate este rezultatul unei combinații între mediu, obiceiuri, starea de bine psihică și un program regulat.

Ce ne așteaptă în viitor? IA se va ocupa de somnul nostru, dar decizia va rămâne la noi.

Noua generație de dispozitive inteligente poate recunoaște oboseala, poate recomanda ora ideală pentru somn sau poate adapta automat iluminatul din casă. Acest lucru poate fi un mare avantaj pentru cei care au un program neregulat sau un volum mare de muncă.

Pe de altă parte, însă, va crește și numărul stimulilor digitali, care ne vor atrage atenția și mai mult. Așadar, cel mai mare avantaj nu va mai fi un telefon mai rapid, ci capacitatea de a ne deconecta în mod conștient de el seara.

Întrebări frecvente

Telefonul mobil folosit înainte de culcare afectează calitatea somnului?

Cu siguranță. Utilizarea telefonului mobil seara poate prelungi timpul necesar pentru a adormi, poate crește activitatea mentală și poate afecta în general calitatea somnului.

Lumina albastră este cauza principală a somnului de proastă calitate?

Nu în totalitate. Lumina albastră are un anumit impact, dar la fel de importantă este stimularea psihică provocată de conținut, notificări și rețelele sociale.

Cu cât timp înainte de culcare ar trebui să las telefonul deoparte?

Ideal ar fi să faci acest lucru cu cel puțin 30 până la 60 de minute înainte de ora la care intenționezi să adormi.

Modul nocturn al telefonului ajută?

Da, dar nu este suficient în sine. Vei obține cele mai bune rezultate dacă reduci utilizarea telefonului seara.

Ceasurile inteligente pot îmbunătăți somnul?

Da, dacă le folosiți ca feedback orientativ și nu vă faceți griji pentru fiecare rezultat în parte.

De ce mă simt mai puțin somnoros după ce derulez mult pe ecran?

Videoclipurile scurte, rețelele sociale și notificările ne activează atenția și sistemul de recompense din creier, așa că vă puteți simți mai treji, chiar dacă sunteți obosiți.

Are sens să țin telefonul lângă pat când dorm?

De obicei, nu. Telefonul sporește tentația de a verifica mesajele seara și imediat după trezire, ceea ce vă poate perturba igiena somnului.

Foto: Zoner AI

Studii și surse de specialitate:

• Sleep Foundation – Cum afectează somnul lumina albastră emisă de dispozitivele electronice?
• Sleep Foundation – Lumina albastră: ce este și cum afectează somnul
• Sleep Foundation – Lumina și somnul: efecte asupra calității somnului