Wie man die psychische Widerstandsfähigkeit in schwierigen Zeiten stärkt

Probesto 12/10/2026

Sie stärken Ihre psychische Widerstandsfähigkeit in schwierigen Zeiten, indem Sie unnötige Belastungen vermeiden, einen festen Tagesrhythmus beibehalten, sich auf das konzentrieren, was Sie beeinflussen können, und sich nicht mit allem allein lassen. Psychische Widerstandsfähigkeit bedeutet nicht, ständig gut drauf zu sein; es geht um die Fähigkeit, flexibel auf Belastungen zu reagieren, sich an die Situation anzupassen und nach und nach wieder zum normalen Alltag zurückzufinden.

In schwierigen Zeiten tun wir oft genau das Gegenteil von dem, was unsere Psyche braucht: Wir steigern unsere Leistung, schränken den Schlaf ein, schauen bis spät in die Nacht Nachrichten und reden uns ein, dass wir das schaffen müssen.

Gerade in solchen Momenten wird psychische Widerstandsfähigkeit jedoch nicht durch noch mehr Druck auf uns selbst aufgebaut. Sie entsteht durch kleine Entscheidungen, die die Überlastung verringern und uns helfen, wieder ein Gefühl der Orientierung und Kontrolle zu erlangen.

Und das ist eine positive Nachricht. Sie müssen nicht Ihr ganzes Leben umkrempeln. Einige nützliche Strategien können Sie bereits mit nur wenigen Minuten täglich anwenden. Die WHO empfiehlt beispielsweise praktische Techniken zum Stressbewältigung, wie Grounding, den Umgang mit schwierigen Gedanken, die Auseinandersetzung mit den eigenen Werten oder einen wohlwollenderen Umgang mit sich selbst.

Inhalt des Artikels

Was bedeutet psychische Resilienz eigentlich?

Psychische Resilienz lässt sich als die Fähigkeit verstehen, sich an schwierige Situationen anzupassen, deren Anforderungen zu bewältigen und nach und nach wieder zu einem normalen Alltag zurückzufinden. Laut der American Psychological Association spielt bei der Resilienz nicht nur die Wahrnehmung der Situation eine Rolle, sondern auch die Qualität der sozialen Unterstützung und die konkreten Strategien, die man zur Stressbewältigung einsetzt.

Ein psychisch resilienter Mensch muss nicht immer ruhig sein. Er kann Angst, Müdigkeit oder Traurigkeit empfinden oder sich überfordert fühlen. Der Unterschied liegt darin, ob er angemessen auf die Situation reagieren und nach und nach zu dem zurückkehren kann, was für ihn wichtig ist.

Psychische Resilienz bedeutet nicht, dass der Stress vollständig verschwindet. Es ist die Fähigkeit, auch in schwierigen Zeiten zu funktionieren, in denen der Stress weiterhin besteht.

Es ist wichtig zu erkennen, dass psychische Resilienz keine unveränderliche Eigenschaft ist, die man entweder hat oder nicht hat. Laut der APA lassen sich die mit Resilienz verbundenen psychologischen Ressourcen und Fähigkeiten entwickeln und trainieren.

Warum ist es gut, das zu wissen?

Weil die Aussage „Ich bin psychisch nicht resilient“ wie ein Urteil klingen kann. Genauer wäre es zu sagen: „Meine derzeitigen Ressourcen reichen für das, was gerade passiert, nicht aus“.

Das verändert die Perspektive. Anstatt zu fragen: „Was stimmt mit mir nicht?“, können Sie fragen: „Was fehlt mir gerade – Schlaf, Zeit, Informationen, Hilfe, Bewegung, Erholung oder jemand, mit dem ich das teilen könnte?“

Wie kann man die psychische Resilienz stärken, wenn zu viel auf uns einprasselt?

Zunächst einmal ist es wichtig, nicht mehr zu versuchen, alles auf einmal zu bewältigen. Wenn man unter großem Druck steht, bedeutet eine weitere Aufgabenliste oft nur noch mehr Belastung.

Viel effektiver ist es, die Situation in zwei Teile zu unterteilen: das, was ich beeinflussen kann, und das, was ich nicht beeinflussen kann. Zu den Empfehlungen der APA gehören beispielsweise die Reduzierung bestimmter Verpflichtungen, die Anpassung der eigenen Erwartungen oder das Bitten um Hilfe.

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und schreiben Sie drei konkrete Dinge auf, die Sie in den nächsten 24 Stunden beeinflussen können. Den Rest legen Sie bewusst beiseite.

Es muss nichts Großes sein. Es kann ein Telefonat sein, die Erledigung einer Aufgabe, die Vereinbarung eines Arzttermins, 30 Minuten ohne Nachrichten oder die Vereinbarung von Hilfe bei der Kinderbetreuung.

Psychische Widerstandsfähigkeit wird oft nicht durch zusätzliche Leistung gestärkt, sondern vielmehr durch den Abbau eines Teils des unnötigen Drucks.

Eine einfache Frage hilft

Wenn ein Problem auftaucht, versuchen Sie, sich zu fragen:

„Ist das ein Problem, das ich lösen kann, ein Problem, auf das ich Einfluss nehmen kann, oder ein Problem, das ich im Moment einfach nur ertragen muss?“

Kümmern Sie sich um die erste Kategorie. Suchen Sie bei der zweiten nach dem kleinsten konkreten Schritt. Versuchen Sie bei der dritten nicht, ein falsches Gefühl der Kontrolle zu erzeugen.

Diese Abgrenzung ist besonders wichtig in Zeiten der Unsicherheit, in denen man leicht Energie damit verschwendet, über Dinge nachzudenken, die man nicht ändern kann.

Wie kann man mit Stress umgehen, ohne seine Emotionen zu unterdrücken?

Psychische Widerstandsfähigkeit bedeutet nicht, dass man sich zu positivem Denken zwingen muss. Wenn man Angst, Wut oder Traurigkeit empfindet, kann der Versuch, diese Emotionen sofort zu unterdrücken, zu weiteren inneren Konflikten führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihren Materialien zum Stressmanagement die Technik des „Grounding“, was bedeutet, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, Abstand von schwierigen Gedanken zu gewinnen und Emotionen anzunehmen, anstatt sie ständig zu verdrängen.

In der Praxis kann das ganz einfach aussehen. Halten Sie einen Moment inne und benennen Sie, was gerade geschieht: „Ich habe Angst.“ „Ich bin überfordert.“ „Mir geht immer wieder dasselbe durch den Kopf.“

Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie gerade sehen, hören oder körperlich spüren. Es geht nicht darum, das Problem zu leugnen. Das Ziel ist es, genügend Abstand zu gewinnen, damit Sie nicht automatisch reagieren müssen.

Sie müssen Emotionen nicht sofort lösen, sobald sie auftauchen. Manchmal reicht es aus, aufzuhören, gegen sie anzukämpfen, und zu entscheiden, was Sie als Nächstes tun werden.

Warum ist Schlaf bei psychischer Erschöpfung wichtiger, als Sie vielleicht denken?

Wenn das Gehirn müde ist, kann es besser mit Stress umgehen als im ausgeruhten Zustand. Schlafmangel kann zudem die Konzentration, die Stimmung und die Fähigkeit, alltägliche Herausforderungen zu bewältigen, negativ beeinflussen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt zur Stressbewältigung, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, für eine ruhige Umgebung zu sorgen und die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen einzuschränken. Sie warnt zudem davor, dass das Verfolgen von Nachrichten und sozialen Netzwerken den Stresspegel erhöhen kann.

Sie müssen nicht nach einer perfekten „Schlafhygiene“ streben. Für viele ist es realistisch, sich auf einen festen Punkt zu konzentrieren: ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen oder aufzustehen und den letzten Teil des Abends ruhigeren Aktivitäten zu widmen.

Wenn man langfristig überlastet ist, verbindet man Erholung oft mit etwas, das man sich erst verdient hat, nachdem alle Aufgaben erledigt sind.

Schlaf sollte nicht als Belohnung für einen produktiven Tag angesehen werden, sondern als eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür, dass man am nächsten Tag wieder leistungsfähig ist.

Kann Bewegung tatsächlich die Stressresilienz steigern?

Ja, regelmäßige körperliche Aktivität steht in Zusammenhang mit einer besseren psychischen Gesundheit. Studien zeigen, dass Bewegung dazu beitragen kann, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern.

Eine große Übersichtsstudie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Sport einen geringen bis mittleren Einfluss auf Angstsymptome hat.

Bei psychischer Erschöpfung ist es nicht notwendig, mit einem anspruchsvollen Trainingsplan zu beginnen. Das NIMH empfiehlt regelmäßige Bewegung als eine der Möglichkeiten und weist darauf hin, dass auch ein geringes Maß an Aktivität zählt.

Ein praktisches Ziel können 20 bis 30 Minuten Spazierengehen, kurze Übungen zu Hause oder der Fußweg anstelle der Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel sein. Wichtig ist nicht, Leistung zu erbringen, sondern sich regelmäßig zu bewegen, auch wenn das Leben anspruchsvoll ist.

Wenn Sie keine Zeit für eine Stunde Sport haben, bedeutet das nicht, dass zwanzig Minuten sinnlos sind.

Warum stärken Beziehungen zu anderen Menschen die psychische Widerstandsfähigkeit?

Weil es beim Stressbewältigen nicht nur um individuelle Anstrengungen geht. Gute soziale Bindungen bieten sowohl emotionale als auch praktische Unterstützung und sind laut CDC mit einer besseren Fähigkeit verbunden, mit Stress, Angst und Depressionen umzugehen.

In schwierigen Momenten müssen Sie nicht Dutzende von Menschen kontaktieren. Manchmal reicht es, eine bestimmte Person zur Seite zu haben, der man sich anvertrauen kann, ohne das übliche „Alles ist in Ordnung“ zu sagen.

Es ist hilfreich, konkret zu sein: „Ich brauche dich einfach nur, um mir zuzuhören“ oder „Könntest du mir diese Woche bei dieser Aufgabe helfen?“ Denn Menschen können verschiedene Formen der Unterstützung anbieten, vom Zuhören bis hin zur praktischen Hilfe.

Um Hilfe zu bitten ist kein Zeichen für geringe Resilienz, sondern im Gegenteil eine der wirksamen Strategien, die die Resilienz stärken.

Wie lässt sich eine Informationsüberflutung vermeiden?

Wenn wir unter Stress stehen, haben wir die natürliche Tendenz, wissen zu wollen, was um uns herum geschieht. Ein Problem entsteht jedoch, wenn das Überprüfen der Nachrichten zu einer ständigen Beschäftigung wird.

Die WHO empfiehlt, die Zeit, die man mit dem Verfolgen von Nachrichten verbringt, zu begrenzen, wenn dies den Stress erhöht. Stattdessen ist es effektiver, sich beispielsweise zwei bestimmte Zeitpunkte im Laufe des Tages für die Informationsbeschaffung vorzubehalten, anstatt bei jedem Gefühl von Anspannung oder Unsicherheit ständig auf Nachrichtenseiten zurückzukehren.

Eine ähnliche Regel gilt auch für soziale Netzwerke. Wenn bestimmte Inhalte Sie wiederholt beunruhigen, ist das Ignorieren keine Flucht vor der Realität, sondern eine Möglichkeit, die Menge an Reizen zu regulieren, die Sie im Laufe des Tages aufnehmen.

Informiert zu sein und ständig die Nachrichten zu verfolgen, ist nicht dasselbe.

Wie erstellt man einen einfachen Plan für schwierige Zeiten?

Resilienz lässt sich am besten fördern, wenn Sie nicht ständig neu entscheiden müssen, was zu tun ist. Ein einfacher „Krisenmodus“ mit einigen festen Punkten wird Ihnen dabei helfen.

Legen Sie morgens die wichtigste Aufgabe des Tages fest. Bauen Sie im Laufe des Tages zumindest eine kurze körperliche Aktivität und den Kontakt zu einer Person Ihres Vertrauens ein. Schränken Sie abends die Aufnahme weiterer Informationen ein und versuchen Sie, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten.

Das NIMH empfiehlt, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, Entspannungsaktivitäten, das Setzen von Prioritäten und den Kontakt zu nahestehenden Personen als nützliche Bestandteile der psychischen Gesundheitsvorsorge einzubeziehen.

Sie müssen nicht in allen Bereichen perfekt sein. In schwierigen Zeiten ist es besser, eine einfache Routine zu haben, die Sie auch wirklich einhalten, als einen perfekten Plan, der Sie schon nach zwei Tagen erschöpft.

Ein praktischer Plan für die nächsten 24 Stunden

Morgens: Entscheiden Sie, was heute wirklich notwendig ist.
Tagsüber: Bauen Sie zumindest eine kurze körperliche Aktivität ein und legen Sie Ihr Handy für eine Weile beiseite.
Bei akutem Stress: Machen Sie einen Gang zurück, benennen Sie die Situation und konzentrieren Sie sich auf den nächsten konkreten Schritt.
Abends: Verbringen Sie weniger Zeit mit Nachrichten und in sozialen Netzwerken und versuchen Sie, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Einmal am Tag: Melden Sie sich bei jemandem, mit dem Sie offen reden können.

Das ist ein guter Anfang.

Welche Fehler schwächen die psychische Widerstandsfähigkeit hingegen?

Man muss nicht ständig positiv sein

Sätze wie „Ich muss positiv denken“ oder „Anderen geht es schlechter“ lösen das Problem oft nicht. Psychische Widerstandsfähigkeit ist kein Wettbewerb im Optimismus, und man muss sich negative Emotionen nicht verbieten.

Versuchen Sie nicht, zu viele Veränderungen auf einmal einzuführen

In Stresssituationen nimmt die Entscheidungs- und Planungsfähigkeit ab. Gleichzeitig kann die Einführung eines neuen Ernährungsplans, morgendlicher Meditation, intensiven Sports, einer digitalen Entgiftung und weiterer Gewohnheiten paradoxerweise zusätzlichen Druck erzeugen.

Versuchen Sie nicht, ein langfristiges Problem mit Alkohol, Koffein oder ständiger Stimulation zu überdecken

Das NIMH empfiehlt, zu beobachten, wie Koffein und Alkohol die Stimmung und die Leistungsfähigkeit beeinflussen; gleichzeitig rät es dazu, übermäßigen Koffeinkonsum als Teil einer Strategie zur Stressbewältigung einzuschränken.

Verwechseln Sie Selbsthilfe nicht mit einer Behandlung

Stressbewältigungstechniken können für die psychische Gesundheit hilfreich sein. Wenn die Beschwerden jedoch anhalten, sich verschlimmern oder den Alltag beeinträchtigen, ist es nicht sinnvoll, sich allein auf die eigene Disziplin zu verlassen.

Resilienz bedeutet nicht, alles ohne Hilfe zu bewältigen. Sie bedeutet auch, zu erkennen, wann Hilfe benötigt wird.

Wann ist es ratsam, einen Psychologen, Psychiater oder einen anderen Fachmann aufzusuchen?

Sie sollten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Ihre Beschwerden beginnen, Ihr Alltagsleben erheblich zu beeinträchtigen, oder wenn sich keine Besserung einstellt. Das NIMH nennt als Warnsignale beispielsweise anhaltende Schlafstörungen, Veränderungen des Appetits, Konzentrationsschwierigkeiten, den Verlust des Interesses an üblicherweise angenehmen Aktivitäten oder die Unfähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen. Wenn schwerwiegende oder sehr belastende Symptome auftreten, ist es ratsam, Hilfe in Anspruch zu nehmen, insbesondere wenn sie länger als zwei Wochen andauern.

Psychotherapie kann beispielsweise bei anhaltendem Stress, Angstproblemen oder wiederkehrenden dysfunktionalen Denk- und Verhaltensmustern hilfreich sein.

Was können Sie schon heute tun?

Beginnen Sie mit einer Sache, die hilft, Stress abzubauen, einer Aktivität, die Ihre Gesundheit fördert, und einem Kontakt zu einer Ihnen nahestehenden Person.

Streichen Sie eine überflüssige Aufgabe. Machen Sie einen kurzen Spaziergang. Schreiben Sie jemandem, dem Sie vertrauen. Gönnen Sie sich abends eine Pause von den Nachrichten und schalten Sie diese etwas früher aus.

Psychische Resilienz entsteht nicht durch eine einzige große Entscheidung. Sie ist das Ergebnis kleiner, wiederholter Schritte, die uns helfen, zu dem zurückzukehren, was uns wichtig ist, auch wenn wir schwierige Zeiten durchleben.

Sie müssen nicht die gesamte Situation unter Kontrolle haben. Für den Anfang reicht es, einen vernünftigen Schritt zu meistern.

Häufig gestellte Fragen

Wie lässt sich psychische Resilienz schnell stärken?

Es gibt keinen schnellen „Trick“, aber Sie können eine akute Überlastung lindern, indem Sie Reize einschränken, Grounding-Übungen anwenden, kurze Bewegungsphasen einbauen, einen regelmäßigen Tagesablauf einhalten und Kontakt zu jemandem pflegen, dem Sie vertrauen.

Ist psychische Resilienz angeboren?

Das ist nicht ganz richtig. Studien und Empfehlungen der APA betrachten psychische Resilienz als eine Reihe von Ressourcen und Fähigkeiten, die entwickelt und trainiert werden können.

Was hilft am besten gegen Stress?

Grundlegend ist es, unnötige Belastungen zu reduzieren und gleichzeitig auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, soziale Unterstützung und die Fähigkeit zu achten, sich auf Dinge zu konzentrieren, die Sie beeinflussen können.

Hilft Sport gegen Angstzustände?

Ja. Umfangreiche Forschungsübersichten zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringern kann, wobei die Wirkung je nach Art und Umfang der Aktivität sowie je nach Person variieren kann.

Woran erkenne ich, dass ich mit dem Stress nicht mehr zurechtkomme?

Ein Warnsignal ist es, wenn Stress oder Angst langfristig Ihren Schlaf, Ihre Konzentration, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder Ihren Alltag beeinträchtigen.

Kann psychische Widerstandsfähigkeit Angstzuständen oder Depressionen vorbeugen?

Nein. Auch wenn psychische Widerstandsfähigkeit dabei helfen kann, Belastungen besser zu bewältigen, ist sie keine Garantie dafür, dass man psychischen Problemen oder psychischen Erkrankungen entgeht.

Ist es in Ordnung, psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen, auch wenn ich mich noch nicht „am Boden“ fühle?

Ja. Professionelle Hilfe ist nicht nur für Krisensituationen gedacht; Psychotherapie kann auch bei anhaltendem Stress, schwierigen Lebensphasen und Problemen hilfreich sein, die beginnen, das tägliche Leben zu beeinträchtigen.

Foto: Zoner AI

Quellen: