So funktioniert ein Trainingsplan von der KI: Die besten Fitness-Prompts

Nicht jeder kann oder will es sich leisten, monatlich Tausende von Kronen für einen Personal Trainer auszugeben. Und so kommt es oft vor, dass Menschen im Fitnessstudio chaotisch von einem Gerät zum nächsten springen oder zu Hause immer wieder dieselben fünf Übungen wiederholen. Das Internet ist zwar voll von „universellen“ Trainingsplänen, doch diese berücksichtigen selten, dass Ihnen das linke Knie wehtut oder Sie zwischen Arbeit und dem Abholen der Kinder nur 20 Minuten Zeit zum Trainieren haben.

Glücklicherweise müssen Sie sich heute nicht mehr auf allgemeine Tabellen verlassen. ChatGPT oder Claude können Ihnen einen Trainingsplan erstellen, der Ihren Körper, Ihre zeitlichen Möglichkeiten und Ihre Ziele perfekt berücksichtigt. Sie müssen sie nur richtig fragen.

Warum verfehlt die Anfrage „Schreib mir ein Training für zu Hause“ oft ihr Ziel?

Wenn Sie der künstlichen Intelligenz einen so einfachen Satz schreiben, gibt sie Ihnen meist eine langweilige Liste aus Liegestützen und Kniebeugen zurück. Denn die KI kennt Ihre Persönlichkeit nicht. Damit der Trainingsplan wirklich effektiv ist, müssen Sie ihr Kontext liefern. Der KI-Trainer muss Ihre spezifischen Bedürfnisse, Einschränkungen und verfügbaren Ressourcen kennen.

Im Folgenden findest du zwei bewährte Prompt-Vorlagen, die du einfach kopieren, an deine Bedürfnisse anpassen und in ChatGPT einfügen kannst.

Prompt 1: Übungen für zu Hause ohne Geräte (mit Fokus auf Gewichtsabnahme und Kondition)

Wenn du im Wohnzimmer mit dem Training beginnen möchtest und keine Hanteln hast, ist hier ein toller Tipp!

Prompt für ChatGPT:

„Hallo, ich möchte, dass du mein persönlicher Fitnesstrainer bist. Ich brauche einen 4-Wochen-Trainingsplan für zu Hause, und zwar ganz ohne Geräte. Mein Hauptziel ist es, [Bauchfett abzubauen / meine Fitness zu verbessern]. Ich bin [35] Jahre alt und [Anfänger / leicht fortgeschritten]. Ich habe Zeit, [3x] pro Woche zu trainieren, idealerweise maximal [30] Minuten pro Trainingseinheit. Meine gesundheitlichen Einschränkungen sind: [Ich habe oft Schmerzen in der Hüfte / mein Knie knackt – füge deine eigenen hinzu]. Bitte erstelle mir einen Trainingsplan für die 1. Woche mit einer genauen Aufstellung der Übungen, der Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und der Pausendauer. Beschreibe bei jeder Übung kurz, worauf ich in Bezug auf die Technik achten muss.

Prompt 2: Krafttraining im Fitnessstudio (Körperformung und Muskelaufbau)

Wenn du ins Fitnessstudio gehen möchtest und dir nicht sicher bist, wie du Geräte und Hanteln richtig kombinieren sollst, habe ich hier einen tollen Tipp für dich!

Probieren Sie diese Eingabe für ChatGPT aus:

„Hallo, ich möchte, dass du als erfahrener Krafttrainer fungierst. Ich möchte mir einen Ganzkörper-Trainingsplan zusammenstellen, den ich dreimal pro Woche (montags, mittwochs und freitags) absolvieren werde. Ich bin [Mann/Frau], wiege [X] kg und mein Ziel ist es, [Muskelmasse aufzubauen / meine Figur zu formen]. Im Fitnessstudio stehen mir alle klassischen Geräte, große Hanteln sowie Kurzhanteln zur Verfügung. Was schwere Gewichte angeht, [habe ich/habe ich keine] Erfahrung damit. Ich möchte, dass das Training maximal [60] Minuten dauert, einschließlich Aufwärmen. Bitte erstelle mir die Trainingspläne A und B, zwischen denen ich abwechseln werde, und vergiss dabei nicht die progressive Überlastung – also wie ich die Belastung im Laufe der Wochen steigern sollte.“

Worauf muss man bei einem KI-Trainer besonders achten?

KI ist ein großartiger Architekt, aber ein schlechter Aufseher. Behalte zwei wesentliche Einschränkungen im Hinterkopf:

1. Sie sieht deine Technik nicht: Die KI kann dir schreiben: „Mach 10 Kreuzheben“. Aber wenn du dabei deinen Rücken wie eine Katze krümmst, kannst du dich ernsthaft verletzen. Wenn ihr euch nicht sicher seid, wie ihr eine Übung richtig ausführt, sucht euch immer eine Videoanleitung auf YouTube oder bezahlt euch für die erste Stunde im Fitnessstudio einen Trainer, der euch die Grundlagen zeigt.
2. KI neigt dazu, Menschen zu überlasten: Künstliche Intelligenz kennt keine Muskelermüdung, daher plant sie euch ohne Weiteres ein Training, nach dem ihr euch am nächsten Tag kaum noch bewegen könnt. Wenn ihr das Gefühl habt, dass es euch zu viel wird, scheut euch nicht, ihr zu schreiben: „Das gestrige Training war zu schwer, ich komme mit der Regeneration nicht hinterher. Passe den Plan so an, dass er um 20 % leichter wird“. Die KI passt ihn sofort an.

Wie holt man das Maximum aus der KI heraus? Bittet um Alternativen.

Das Beste an der KI-Trainerin ist, dass sie dir hilft, wenn dir eine Übung nicht zusagt. Wenn sie dir zum Beispiel Ausfallschritte vorschlägt, die deine Knie belasten, musst du das Training nicht sofort abbrechen.

Schreiben Sie der KI einfach: „Übung Nummer 3 tut meinem Knie nicht gut. Kannst du mir drei sicherere Alternativen für dieselbe Muskelgruppe vorschlagen?“ Und im Handumdrehen haben Sie eine Lösung, die genau auf Sie zugeschnitten ist.

Habt ihr schon einmal versucht, nach ChatGPT zu trainieren, oder gebt ihr menschlichen Trainern den Vorzug? Welche Erfahrungen habt ihr mit der Erstellung von Trainingsplänen gemacht?

Foto: Zoner AI