Come creare un programma di allenamento con l’IA: i migliori prompt per il fitness

Non tutti possono o vogliono permettersi di pagare migliaia di corone al mese per un personal trainer. E così capita spesso che in palestra le persone passino in modo disordinato da un attrezzo all’altro, oppure che a casa ripetano sempre e solo gli stessi cinque esercizi. Internet è pieno di programmi di allenamento “universali”, ma raramente tengono conto del fatto che ti fa male il ginocchio sinistro o che hai solo 20 minuti per allenarti tra il lavoro e andare a prendere i bambini.

Fortunatamente, oggi non devi più affidarti a tabelle generiche. ChatGPT o Claude possono prepararti un programma di allenamento che terrà perfettamente conto del tuo corpo, delle tue disponibilità di tempo e dei tuoi obiettivi. Basta solo porre loro le domande giuste.

Perché la richiesta «Scrivimi un allenamento da fare a casa» spesso non sortisce l’effetto desiderato?

Quando scrivete una frase così semplice all’intelligenza artificiale, di solito vi restituisce un noioso elenco di flessioni e squat. L’IA, infatti, non conosce la vostra personalità. Affinché il programma di allenamento sia davvero efficace, dovete fornirle del contesto. L’allenatore IA ha bisogno di conoscere le vostre esigenze specifiche, i vostri limiti e le risorse a vostra disposizione.

Di seguito troverete due modelli di prompt collaudati: basta copiarli, adattarli alle vostre esigenze e incollarli in ChatGPT.

Prompt 1: Esercizi a casa senza attrezzi (Incentrati sulla perdita di peso e sulla forma fisica)

Se volete iniziare ad allenarvi in salotto e non avete pesi, ecco un ottimo consiglio!

Prompt per ChatGPT:

“Ciao, vorrei che tu fossi il mio personal trainer. Ho bisogno di creare un programma di allenamento a casa della durata di 4 settimane, senza alcun attrezzo. Il mio obiettivo principale è [perdere peso nella zona addominale / migliorare la forma fisica]. Ho [35] anni e sono [principiante / di livello leggermente avanzato]. Ho tempo per allenarmi [3 volte] alla settimana, idealmente per un massimo di [30] minuti a sessione. Le mie limitazioni di salute sono: [mi fanno spesso male i fianchi / mi scricchiola il ginocchio – aggiungi le tue]. Per favore, preparami una tabella per la prima settimana con la scaletta precisa degli esercizi, il numero di serie, le ripetizioni e la durata delle pause. Per ogni esercizio, descrivi brevemente a cosa prestare attenzione dal punto di vista della tecnica.

Prompt 2: Allenamento di forza in palestra (modellamento del corpo e sviluppo muscolare)

Se stai per andare in palestra e non sei sicuro di come combinare correttamente macchine e pesi, ecco un ottimo consiglio!

Prova questo prompt per ChatGPT:

“Ciao, vorrei che tu fungessi da istruttore di forza esperto. Vorrei mettere a punto un programma di allenamento per tutto il corpo da seguire tre volte alla settimana (lunedì, mercoledì e venerdì). Sono [uomo/donna], peso [X] kg e il mio obiettivo è [aumentare la massa muscolare / modellare il fisico]. In palestra ho a disposizione tutte le macchine classiche, i bilancieri e i manubri. Per quanto riguarda i pesi pesanti, [ho/non ho] esperienza con essi. Voglio che l’allenamento duri al massimo [60] minuti, compreso il riscaldamento. Per favore, descrivimi l’Allenamento A e l’Allenamento B, che alternerò, e non dimenticare il sovraccarico progressivo, ovvero come dovrei aumentare il carico nel corso delle settimane”.

A cosa bisogna prestare molta attenzione con un allenatore AI?

L’IA è un ottimo architetto, ma un pessimo supervisore. Tenete a mente due limiti principali:

1. Non vede la vostra tecnica: L’IA può scrivervi “fai 10 stacchi da terra”. Ma se nel farlo inarcate la schiena come un gatto, potreste farvi davvero male. Se non siete sicuri di come eseguire correttamente gli esercizi, cercate sempre un video tutorial su YouTube oppure pagate un istruttore per la prima lezione in palestra, che vi mostri le basi.
2. L’IA tende a sovraccaricare le persone: L’intelligenza artificiale non conosce l’affaticamento muscolare, quindi vi pianificherà tranquillamente un allenamento dopo il quale il giorno dopo non riuscirete a muovervi. Se avete la sensazione che sia troppo per voi, non esitate a scriverle: “L’allenamento di ieri era troppo duro, non riesco a recuperare. Modifica il programma in modo che sia più facile del 20%”. L’IA lo adatterà immediatamente.

Come ottenere il massimo dall’IA? Chiedete delle alternative.

La caratteristica migliore dell’allenatore IA è che vi aiuta quando un esercizio non fa per voi. Se, ad esempio, vi propone degli affondi che sollecitano troppo le ginocchia, non dovete rinunciare subito all’allenamento.

Basta scrivere all’IA: “L’esercizio numero 3 mi fa male al ginocchio. Puoi propormi 3 alternative più sicure per lo stesso gruppo muscolare”? E in un attimo avrete una soluzione su misura per voi.

Avete già provato ad allenarvi con ChatGPT o preferite i personal trainer in carne e ossa? Qual è la vostra esperienza con la creazione di programmi di allenamento?

Foto: Zoner AI