Kaip sudaryti treniruočių planą naudojant AI: geriausi fitneso patarimai

Ne kiekvienas gali ar nori sau leisti kas mėnesį mokėti tūkstančius kronų už asmeninį trenerių. Todėl dažnai pasitaiko, kad sporto salėje žmonės chaotiškai šokinėja nuo vieno treniruoklio prie kito arba namuose nuolat kartoja tuos pačius penkis pratimus. Nors internete gausu „universalių“ treniruočių planų, jie retai atsižvelgia į tai, kad jums skauda kairę kelį arba turite tik 20 minučių treniruotėms tarp darbo ir vaikų paėmimo.

Laimei, šiandien jau nebūtina pasikliauti bendro pobūdžio lentelėmis. ChatGPT arba Claude gali sudaryti jums treniruočių planą, kuris puikiai atsižvelgs į jūsų kūno ypatumus, laiko galimybes ir tikslus. Tereikia tik teisingai jų paklausti.

Kodėl užklausa „Parašyk man treniruotę namuose“ dažnai neduoda norimo rezultato?

Kai dirbtiniam intelektui parašote tokį paprastą sakinį, dažniausiai jis pateikia nuobodų atsispaudimų ir pritūpimų sąrašą. Mat dirbtinis intelektas nežino jūsų asmenybės. Kad treniruočių planas būtų tikrai veiksmingas, turite jam pateikti kontekstą. Dirbtinio intelekto treneriui reikia žinoti apie jūsų konkrečius poreikius, apribojimus ir turimus išteklius.

Žemiau rasite du patikrintus užklausos šablonus, kuriuos tereikia nukopijuoti, pritaikyti pagal savo poreikius ir įklijuoti į ChatGPT.

Užklausa Nr. 1: Pratimai namuose be įrangos (skirti svorio metimui ir fizinei būklei gerinti)

Jei norite pradėti sportuoti svetainėje ir neturite jokių hantelių, čia yra puikus patarimas!

Užklausos pavyzdys ChatGPT:

„Sveiki, norėčiau, kad būtumėte mano asmeninis fitneso treneris. Man reikia sudaryti 4 savaičių treniruočių planą namuose, nenaudojant jokių treniruoklių. Mano pagrindinis tikslas yra [sumažinti pilvo apimtį / pagerinti fizinę formą]. Man [35] metai ir esu [pradedantysis / vidutinio lygio]. Turiu laiko sportuoti [3 kartus] per savaitę, idealiu atveju ne ilgiau kaip [30] minučių per vieną treniruotę. Mano sveikatos apribojimai: [dažnai skauda klubus / girgžda kelis – įrašykite savo]. Prašau, sudaryk man 1-osios savaitės lentelę, kurioje bus tikslus pratimų sąrašas, serijų skaičius, pakartojimų skaičius ir poilsio trukmė. Prie kiekvieno pratimo trumpai aprašyk, į ką reikia atkreipti dėmesį technikos požiūriu.

Užduotis Nr. 2: Jėgos treniruotė sporto salėje (figūros formavimas ir raumenų stiprinimas)

Jei ruošiatės eiti į sporto salę ir nesate tikri, kaip teisingai derinti treniruoklius ir hantelius, čia yra puikus patarimas!

Išbandykite šį nurodymą ChatGPT:

„Sveiki, norėčiau, kad veiktumėte kaip patyręs jėgos treniruotojas. Norėčiau sudaryti viso kūno treniruočių planą, kurį vykdysiu tris kartus per savaitę (pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais). Esu [vyras/moteris], sveriu [X] kg, o mano tikslas – [padidinti raumenų masę / suformuoti figūrą]. Sporto salėje turiu prieigą prie visų klasikinių treniruoklių, didelių hantelių ir vienrankių hantelių. Kalbant apie sunkius svorius, [turiu/neturiu] su jais patirties. Noriu, kad treniruotė truktų ne ilgiau kaip [60] minučių, įskaitant apšilimą. Prašau, parengti man Treniruotę A ir Treniruotę B, kurias keisiu, ir nepamirškite progresyvinio perkrovimo – t. y. kaip turėčiau didinti apkrovą per savaites“.

Į ką reikia ypač atkreipti dėmesį dirbant su AI treneriu?

AI yra puikus architektas, bet prastas prižiūrėtojas. Turėkite omenyje du pagrindinius apribojimus:

1. Jis nemato jūsų technikos: AI gali parašyti „atlikite 10 mirties traukimų“. Bet jei tuo metu išlenksite nugarą kaip katė, galite rimtai susižeisti. Jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti pratimus, visada ieškokite vaizdo pamokų YouTube arba už pirmąją treniruotę sporto klube sumokėkite treneriui, kuris jums parodys pagrindus.
2. AI linkusi per daug apkrauti žmones: Dirbtinis intelektas nežino, kas yra raumenų nuovargis, todėl jis drąsiai suplanuos treniruotę, po kurios kitą dieną negalėsite pajudėti. Jei jaučiate, kad tai jums per daug, nedvejokite jai parašyti: „Vakaros treniruotė buvo per sunki, nespėju atsigauti. Pakoreguok planą taip, kad jis būtų 20 % lengvesnis“. AI jį nedelsdama pritaikys.

Kaip iš AI išgauti maksimumą? Paprašykite alternatyvų.

Geriausia AI trenerio savybė yra ta, kad jis padės jums, jei koks nors pratimas jums netinka. Pavyzdžiui, jei jis jums paskirs išpuolius, kurie apsunkina jūsų kelius, nereikia iš karto atsisakyti treniruotės.

Tiesiog parašykite AI: „3-iasis pratimas kenkia mano keliui. Ar galėtum pasiūlyti 3 saugesnes alternatyvas tai pačiai raumenų grupei?“ Ir per akimirką gausite būtent jums pritaikytą sprendimą.

Ar jau bandėte treniruotis pagal ChatGPT, ar teikiate pirmenybę žmogiškiesiems treneriams? Kokią patirtį turite rengiant treniruočių planus?

Nuotrauka: Zoner AI