Kaip sustiprinti psichinį atsparumą sudėtingais laikais

Psichinį atsparumą sudėtingais laikais sustiprinsite, jei sumažinsite nereikalingą krūvį, išlaikysite pagrindinį dienos ritmą, sutelksite dėmesį į tai, ką galite paveikti, ir nesistengsite visko spręsti vieni. Psichinis atsparumas nereiškia, kad visada turite jaustis gerai; tai gebėjimas lanksčiai reaguoti į stresą, prisitaikyti prie situacijos ir palaipsniui grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo.

Sunkiais laikotarpiais dažnai darome visiškai priešingą tai, ko reikia mūsų psichikai: didiname darbo krūvį, mažiname miego trukmę, iki vėlyvos nakties žiūrime naujienas ir įtikiname save, kad turime su tuo susidoroti.

Tačiau būtent šiais momentais psichologinis atsparumas neugdomas darant sau dar didesnį spaudimą. Jis ugdomas mažais sprendimais, kurie mažina perkrovą ir padeda mums vėl atgauti orientacijos ir kontrolės jausmą.

Ir tai yra gera žinia. Jums nereikia keisti viso savo gyvenimo. Kai kurias naudingas strategijas galite pradėti taikyti jau per kelias minutes per dieną. Pavyzdžiui, PSO rekomenduoja praktines streso valdymo technikas, tokias kaip „grounding“, darbas su sudėtingomis mintimis, ryšys su savo vertybėmis ar švelnesnis požiūris į save.

Ką iš tikrųjų reiškia psichologinis atsparumas?

Psichologinis atsparumas gali būti suprantamas kaip gebėjimas prisitaikyti prie sudėtingų situacijų, susidoroti su jų keliamais reikalavimais ir palaipsniui grįžti prie įprasto gyvenimo. Pasak Amerikos psichologų asociacijos, atsparumui įtakos turi ne tik tai, kaip žmogus suvokia situaciją, bet ir socialinės paramos kokybė bei konkrečios strategijos, kurias jis taiko stresui valdyti.

Psichologiškai atsparus žmogus nebūtinai visada turi būti ramus. Jis gali jausti baimę, nuovargį, liūdesį arba jaustis perkrautas. Skirtumas yra tas, ar jis sugeba adekvačiai reaguoti į situaciją ir palaipsniui grįžti prie to, kas jam svarbu.

Psichologinis atsparumas nereiškia, kad stresas visiškai išnyks. Tai gebėjimas funkcionuoti net ir sunkiu laikotarpiu, kai stresas vis dar tęsiasi.

Svarbu suprasti, kad psichologinis atsparumas nėra nekintamas bruožas, kurį arba turite, arba neturite. Pasak APA, su atsparumu susijusius psichologinius išteklius ir įgūdžius galima ugdyti ir treniruoti.

Kodėl verta tai žinoti?

Nes pasakyti „nesu psichologiškai atsparus“ gali skambėti kaip nuosprendis. Tiksliau būtų pasakyti: „Mano dabartiniai ištekliai nepakanka tam, kas dabar vyksta“.

Tai keičia perspektyvą. Vietoj klausimo „Kas su manimi negerai?“ galite paklausti: „Ko man dabar trūksta – miego, laiko, informacijos, pagalbos, judėjimo, poilsio ar ko nors, su kuo galėčiau tuo pasidalinti?“

Kaip sustiprinti psichologinį atsparumą, kai ant mūsų užgriūna per daug dalykų?

Pirmiausia svarbu nustoti bandyti viską įveikti iš karto. Kai žmogus patiria didelį spaudimą, dar vienas užduočių sąrašas dažnai reiškia tik papildomą naštą.

Daug veiksmingiau yra padalyti situaciją į dvi dalis: ką galiu paveikti ir ko paveikti negaliu. APA rekomendacijos apima, pavyzdžiui, kai kurių pareigų apribojimą, savo lūkesčių koregavimą arba pagalbos prašymą.

Paimkite popieriaus lapą ir užrašykite tris konkrečius dalykus, kuriuos galite paveikti per artimiausias 24 valandas. Likusią dalį sąmoningai atidėkite.

Tai nebūtinai turi būti kažkas didelio. Tai gali būti skambutis, vienos užduoties užbaigimas, vizito pas gydytoją užsakymas, 30 minučių be naujienų žiūrėjimo arba susitarimas dėl pagalbos su vaiku.

Psichinį atsparumą dažnai sustiprina ne papildomi veiksmai, o greičiau dalies nereikalingo spaudimo pašalinimas.

Padeda paprastas klausimas

Kai iškyla problema, pabandykite paklausti:

• „Ar tai problema, kurią galiu išspręsti, problema, kurią galiu paveikti, ar problema, kurią dabar tiesiog turiu ištverti?“

Pirmąją kategoriją spręskite. Antrojoje ieškokite mažiausio konkretaus žingsnio. Trečiojoje nesistenkite sukurti apgaulingo kontrolės jausmo.

Ši riba ypač svarbi neapibrėžtumo laikotarpiais, kai žmogus lengvai išeikvoja energiją mąstydamas apie dalykus, kurių negali pakeisti.

Kaip susidoroti su stresu, neslopindami savo emocijų?

Psichologinis atsparumas nereiškia, kad turite priversti save mąstyti teigiamai. Kai jaučiate baimę, pyktį ar liūdesį, bandymas iš karto slopinti šias emocijas gali sukelti dar didesnį vidinį konfliktą.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) savo medžiagoje apie streso valdymą rekomenduoja „grounding“ techniką, kuri reiškia grąžinti dėmesį į dabartinę akimirką, atsiriboti nuo sunkių minčių ir priimti emocijas, o ne nuolat jas stumti į šalį.

Praktiškai tai gali atrodyti labai paprasta. Akimirkai sulėtinkite tempą ir įvardykite, kas šiuo metu vyksta: „Jaučiu baimę“. „Esu perkrautas“. „Man visą laiką galvoje sukasi ta pati mintis“.

Tada nukreipkite dėmesį į tai, ką šiuo metu matote, girdite ar fiziškai jaučiate. Tai nereiškia, kad neigiate problemą. Tikslas – įgyti pakankamą atstumą, kad nereikėtų reaguoti automatiškai.

Emocijų nebūtina išspręsti iš karto, kai tik jos atsiranda. Kartais pakanka nustoti su jomis kovoti ir nuspręsti, ką darysite toliau.

Kodėl miegas esant psichiniam išsekimui yra svarbesnis, nei galbūt manote?

Kai smegenys yra pavargusios, joms sunkiau susidoroti su stresu nei tada, kai jos yra pailsėjusios. Be to, miego trūkumas gali neigiamai paveikti koncentraciją, nuotaiką ir gebėjimą įveikti kasdienius iššūkius.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kovoti su stresu laikantis reguliaraus miego režimo, užtikrinant ramią aplinką ir ribojant elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą. Ji taip pat įspėja, kad naujienų ir socialinių tinklų peržiūra gali padidinti streso lygį.

Nereikia siekti tobulos „miego higienos“. Daugeliui žmonių realistiška sutelkti dėmesį į vieną pastovų elementą: eiti miegoti arba keltis maždaug tuo pačiu laiku, o paskutinę vakaro dalį skirti ramesnėms veikloms.

Kai žmogus ilgą laiką yra perkrautas, jis dažnai poilsį sieja su kažkuo, ko nusipelno tik įvykdęs visas užduotis.

Miegas neturėtų būti suvokiamas kaip atlygis už produktyvų dieną, bet kaip viena iš pagrindinių sąlygų, leidžiančių jums funkcionuoti kitą dieną.

Ar fizinis aktyvumas iš tiesų gali padidinti atsparumą stresui?

Taip, reguliarus fizinis aktyvumas yra susijęs su geresne psichine sveikata. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.

Didelės apimties apžvalga, paskelbta „British Journal of Sports Medicine“, nustatė, kad fiziniai pratimai turi nedidelį arba vidutinį poveikį nerimo simptomams.

Esant psichiniam išsekimui, nebūtina pradėti nuo sudėtingo treniruočių plano. NIMH rekomenduoja reguliarius fizinius pratimus kaip vieną iš galimybių ir nurodo, kad net ir nedidelis fizinis aktyvumas yra svarbus.

Praktinis tikslas gali būti 20–30 minučių pasivaikščiojimas, trumpi pratimai namuose arba kelionė pėsčiomis vietoj transporto naudojimo. Svarbu ne pasiekti kokių nors rezultatų, o reguliariai judėti, net jei gyvenimas yra sudėtingas.

Jei neturite laiko valandos trukmės treniruotei, tai nereiškia, kad dvidešimt minučių neturi prasmės.

Kodėl santykiai su kitais žmonėmis stiprina psichologinį atsparumą?

Nes streso įveikimas nėra tik individualių pastangų reikalas. Kokybiški socialiniai ryšiai teikia tiek emocinę, tiek praktinę paramą, ir pagal CDC jie siejami su geresniu gebėjimu susidoroti su stresu, nerimu ir depresija.

Sunkiais momentais nebūtina kreiptis į dešimtis žmonių. Kartais pakanka turėti šalia vieną konkretų žmogų, kuriam galite pasipasakoti be įprasto „viskas gerai“.

Naudinga būti konkrečiam: „Man reikia, kad tu tiesiog mane išklausytum“ arba „Ar galėtum man šią savaitę padėti su šia užduotimi?“ Juk žmonės gali pasiūlyti įvairias paramos formas – nuo klausymosi iki praktinės pagalbos.

Prašyti pagalbos nėra silpno atsparumo požymis, bet, atvirkščiai, viena iš veiksmingų strategijų, stiprinančių atsparumą.

Kaip išvengti informacijos pertekliaus?

Kai patiriame stresą, turime natūralų polinkį norėti žinoti, kas vyksta aplink mus. Tačiau problema kyla tada, kai naujienų peržiūra tampa mūsų nuolatine veikla.

PSO rekomenduoja riboti naujienų stebėjimui skiriamą laiką, jei tai didina mūsų stresą. Vietoj to veiksmingiau, pavyzdžiui, per dieną paskirti du konkrečius momentus informacijai peržiūrėti, nei nuolat grįžti į naujienų svetaines kiekvieną kartą, kai jaučiame įtampą ar netikrumą.

Panaši taisyklė galioja ir socialiniams tinklams. Jei tam tikras turinys jus nuolat trikdo, jo ignoravimas nėra pabėgimas nuo realybės, o būdas reguliuoti per dieną gaunamų dirgiklių kiekį.

Būti informuotam ir nuolat tikrinti naujienas nėra tas pats.

Kaip susikurti paprastą planą sudėtingam laikotarpiui?

Atsparumą geriausia stiprinti tada, kai nereikia nuolat iš naujo spręsti, ką daryti. Padės paprastas „krizinis režimas“ su keliais fiksuotais taškais.

Ryte nusistatykite svarbiausią dienos užduotį. Per dieną įtraukite bent trumpą fizinį aktyvumą ir bendravimą su kuo nors, kuo pasitikite. Vakare apribokite papildomos informacijos gavimą ir stenkitės laikytis reguliaraus miego grafiko.

NIMH rekomenduoja į psichinės sveikatos priežiūros naudingas sudedamąsias dalis įtraukti fizinį aktyvumą, reguliarius valgymus ir skysčių vartojimą, miegą, atsipalaidavimo veiklas, prioritetų nustatymą ir bendravimą su artimaisiais.

Nereikia visų sričių įveikti puikiai. Sunkiu laikotarpiu geriau turėti paprastą režimą, kurio tikrai laikysitės, nei tobulą planą, kuris po dviejų dienų jus išsekins.

Praktinis planas artimiausioms 24 valandoms

• Ryte: nuspręskite, kas šiandien tikrai būtina.
• Dienos metu: įtraukite bent trumpą fizinę veiklą ir kuriam laikui atidėkite telefoną.
• Esant stipriam stresui: sulėtinkite tempą, įvardykite situaciją ir sutelkite dėmesį į artimiausią konkretų žingsnį.
• Vakare: sutrumpinkite laiką, praleidžiamą skaitant naujienas ir naršant socialiniuose tinkluose, ir stenkitės eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku.
• Kartą per dieną: susisiekite su kuo nors, su kuo galite atvirai pasikalbėti.

Tai geras pradžia.

Kokios klaidos, atvirkščiai, silpnina psichologinį atsparumą?

Nereikia nuolat būti pozityviam

Tokios frazės kaip „turiu mąstyti pozityviai“ ar „kitiems yra dar blogiau“ dažnai problemos neišsprendžia. Psichologinis atsparumas nėra optimizmo varžybos, ir nereikia drausti sau neigiamų emocijų.

Nesistenkite iš karto įvesti per daug pokyčių

Stresinėse situacijose mažėja gebėjimas priimti sprendimus ir planuoti. Tuo pačiu metu naujos mitybos programos, rytinės meditacijos, intensyvių sporto treniruočių, skaitmeninio detokso ir kitų įpročių įvedimas paradoksaliu būdu gali sukelti papildomą spaudimą.

Nesistenkite užmaskuoti ilgalaikės problemos alkoholiu, kofeinu ar nuolatiniu stimuliavimu

NIMH rekomenduoja stebėti, kaip kofeinas ir alkoholis veikia nuotaiką ir funkcionavimą; taip pat rekomenduoja riboti per didelį kofeino vartojimą kaip dalį streso valdymo strategijos.

Nepainiokite savipagalbos su gydymu

Streso valdymo technikos gali būti naudingos psichikos sveikatai. Tačiau jei sunkumai tęsiasi, blogėja ar trukdo kasdieniam gyvenimui, nėra protinga pasikliauti vien tik savo drausme.

Atsparumas nereiškia, kad viską reikia įveikti be pagalbos. Tai taip pat reiškia gebėjimą atpažinti, kada pagalba yra reikalinga.

Kada reikėtų kreiptis į psichologą, psichiatrą ar kitą specialistą?

Profesionalią pagalbą reikėtų ieškoti, kai jūsų sunkumai pradeda smarkiai daryti įtaką kasdieniam gyvenimui arba negerėja. NIMH kaip įspėjamuosius ženklus nurodo, pavyzdžiui, nuolatines miego problemas, apetito pokyčius, sunkumus susikaupti, susidomėjimo įprastomis maloniomis veiklomis praradimą arba nesugebėjimą atlikti įprastų pareigų. Jei pasireiškia sunkūs arba labai varginantys simptomai, verta kreiptis pagalbos, ypač jei jie trunka ilgiau nei dvi savaites.

Psichoterapija gali būti naudinga, pavyzdžiui, esant ilgalaikiam stresui, nerimo problemoms arba pasikartojantiems neveiksmingiems mąstymo ir elgesio modeliams.

Ką galite padaryti jau šiandien?

Pradėkite nuo vieno dalyko, kuris padės sumažinti stresą, vienos veiklos, kuri sustiprins jūsų sveikatą, ir vieno kontakto su artimu žmogumi.

Atšaukite vieną nereikalingą užduotį. Išeikite į trumpą pasivaikščiojimą. Parašykite kam nors, kuo pasitikite. Vakare padarykite pertrauką nuo naujienų ir išjunkite jas šiek tiek anksčiau.

Psichologinis atsparumas nesusiformuoja vienu dideliu sprendimu. Tai yra mažų žingsnelių, kurie padeda mums grįžti prie to, kas mums svarbu, net ir susiduriant su sunkiais laikotarpiais, kartojimo rezultatas.

Jums nebūtina kontroliuoti viso laikotarpio. Pradžiai pakanka įveikti vieną protingą žingsnį.

Dažnai užduodami klausimai

Kaip greitai sustiprinti psichinį atsparumą?

Nėra jokio greito „triuko“, tačiau galite iš karto sumažinti perkrovą, apribodami dirgiklius, pasinaudodami „grounding“ technika, įtraukdami trumpą fizinę veiklą, laikydamiesi reguliaraus režimo ir palaikydami ryšį su kuo nors, kuo pasitikite.

Ar psichinis atsparumas yra įgimtas?

Ne visai taip. Tyrimai ir APA rekomendacijos psichinį atsparumą laiko išteklių ir įgūdžių rinkiniu, kurį galima ugdyti ir treniruoti.

Kas labiausiai padeda kovoti su stresu?

Svarbiausia – sumažinti nereikalingą naštą ir tuo pačiu užtikrinti miegą, reguliarius fizinius pratimus, socialinę paramą bei gebėjimą susikoncentruoti į dalykus, kuriuos galite paveikti.

Ar fiziniai pratimai padeda kovoti su nerimu?

Taip. Dideli tyrimų apžvalgų duomenys rodo, kad reguliari fizinė veikla gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, nors poveikis gali skirtis priklausomai nuo veiklos tipo ir intensyvumo, taip pat nuo paties asmens.

Kaip suprasti, kad jau nebegaliu susidoroti su stresu?

Vienas iš įspėjamųjų ženklų yra tai, kai stresas ar nerimas ilgą laiką daro įtaką jūsų miegui, susikaupimui, darbui, santykiams ar kasdieniam gyvenimui.

Ar psichologinis atsparumas gali užkirsti kelią nerimui ar depresijai?

Ne. Nors psichologinis atsparumas gali padėti geriau susidoroti su stresu, jis nėra garantija, kad žmogus išvengs psichologinių problemų ar psichikos ligų.

Ar normalu kreiptis psichologinės pagalbos, net jei dar nesijaučiu „pasiekęs dugną“?

Taip. Profesionali pagalba skirta ne tik krizinėms situacijoms; psichoterapija gali būti naudinga ir esant ilgalaikiam stresui, sudėtingais gyvenimo etapais bei susiduriant su problemomis, kurios pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui.

Nuotrauka: Zoner AI

Šaltiniai:

• Amerikos psichologų asociacija: Atsparumas
• Pasaulio sveikatos organizacija: Stresas
• Nacionalinis psichikos sveikatos institutas: Rūpinimasis savo psichine sveikata