Slik lager du et treningsprogram med AI: De beste treningspromptene

Ikke alle har råd til eller ønsker å betale tusenvis av korunaer hver måned for en personlig trener. Derfor hender det ofte at folk på treningssenteret hopper kaotisk fra den ene maskinen til den andre, eller gjentar de samme fem øvelsene om og om igjen hjemme. Internett er riktignok fullt av «universelle» treningsplaner, men de tar sjelden hensyn til at du har vondt i venstre kne eller at du bare har 20 minutter til å trene mellom jobb og henting av barna.

Heldigvis trenger du ikke lenger å stole på generiske tabeller. ChatGPT eller Claude kan lage en treningsplan for deg som tar perfekt hensyn til kroppen din, tidsmulighetene dine og målene dine. Du må bare stille dem de riktige spørsmålene.

Hvorfor gir spørsmålet «Skriv en treningsplan for meg hjemme» ofte ikke ønsket resultat?

Når du skriver en så enkel setning til kunstig intelligens, vil den som regel gi deg en kjedelig liste med armhevinger og knebøy. AI kjenner nemlig ikke din personlighet. For at treningsplanen skal være virkelig effektiv, må du gi den kontekst. AI-treneren trenger å vite om dine spesifikke behov, begrensninger og tilgjengelige ressurser.

Nedenfor finner du to velprøvde maler for spørsmål, som du bare trenger å kopiere, tilpasse til dine behov og lime inn i ChatGPT.

Spørsmål 1: Hjemmetrening uten utstyr (Fokus på vekttap og kondisjon)

Hvis du vil begynne å trene i stuen og ikke har noen vekter, har vi et flott tips her!

Prompt til ChatGPT:

«Hei, jeg vil gjerne at du skal være min personlige trener. Jeg trenger å lage et 4-ukers treningsprogram for hjemmebruk, uten noe utstyr. Mitt hovedmål er [å bli kvitt magefettet / å forbedre kondisjonen]. Jeg er [35] år og er [nybegynner / litt erfaren]. Jeg har tid til å trene [3 ganger] i uken, helst maksimalt [30] minutter per treningsøkt. Mine helsemessige begrensninger er: [jeg har ofte vondt i hoftene / det knirker i kneet – fyll inn dine egne]. Vennligst lag en tabell for uke 1 for meg, med en nøyaktig oversikt over øvelser, antall sett, repetisjoner og pauselengde. Beskriv kort for hver øvelse hva jeg må passe på når det gjelder teknikk.

Oppgave 2: Styrketrening på treningssenteret (Kroppsforming og muskelbygging)

Hvis du skal på treningssenteret og er usikker på hvordan du skal kombinere maskiner og vekter på riktig måte, har jeg et flott tips!

Prøv denne prompten for ChatGPT:

«Hei, jeg vil gjerne at du skal fungere som en erfaren styrketrener. Jeg vil gjerne sette sammen et treningsprogram for hele kroppen som jeg skal gjennomføre tre ganger i uken (mandag, onsdag og fredag). Jeg er [mann/kvinne], veier [X] kg, og målet mitt er [å bygge muskelmasse / å forme kroppen]. På treningssenteret har jeg tilgang til alle klassiske maskiner, store vektstenger og håndvekter. Når det gjelder tunge vekter, [har jeg/har jeg ikke] erfaring med dem. Jeg ønsker at treningen skal vare maksimalt [60] minutter, inkludert oppvarming. Vennligst legg opp Trening A og Trening B, som jeg skal veksle mellom, og ikke glem progressiv overbelastning – altså hvordan jeg bør øke belastningen i løpet av ukene.»

Hva bør man være spesielt oppmerksom på med en AI-trener?

AI er en flott arkitekt, men en dårlig tilsynsfører. Husk to hovedbegrensninger:

1. Den ser ikke teknikken din: AI kan skrive til deg «gjør 10 markløft». Men hvis du bøyer ryggen som en katt mens du gjør det, kan du skade deg alvorlig. Hvis du er usikker på hvordan du skal trene riktig, bør du alltid finne en video-veiledning på YouTube, eller betale for en trener den første timen på treningssenteret, som kan vise deg grunnleggende teknikker.
2. AI har en tendens til å overbelaste folk: Kunstig intelligens kjenner ikke til muskelutmattelse, så den kan uten videre planlegge en treningsøkt som gjør at du ikke kan bevege deg dagen etter. Hvis du føler at det blir for mye for deg, ikke nøl med å skrive til den: «Treningen i går var for tung, jeg rekker ikke å restituere meg. Juster planen slik at den blir 20 % lettere». AI-en vil tilpasse den umiddelbart.

Hvordan får du mest mulig ut av AI-en? Be om alternativer.

Den beste egenskapen til en AI-trener er at den hjelper deg hvis en øvelse ikke passer for deg. Hvis den for eksempel foreslår utfall som belaster knærne dine, trenger du ikke å gi opp treningen med en gang.

Bare skriv til AI-en: «Øvelse nummer 3 er ikke bra for kneet mitt. Kan du foreslå tre tryggere alternativer for den samme muskelgruppen?» Og på et øyeblikk har du en løsning skreddersydd for deg.

Har du allerede prøvd å trene etter ChatGPT, eller foretrekker du menneskelige trenere? Hvilke erfaringer har du med å lage treningsplaner?

Foto: Zoner AI