Como reforçar a resiliência psicológica num período difícil

Pode reforçar a sua resiliência psicológica em períodos difíceis reduzindo as pressões desnecessárias, mantendo uma rotina básica, concentrando-se naquilo que pode influenciar e não ficando sozinho a lidar com tudo. A resiliência psicológica não significa estar sempre bem; trata-se da capacidade de reagir com flexibilidade ao stress, adaptar-se à situação e regressar gradualmente ao funcionamento normal.

Em períodos difíceis, muitas vezes fazemos exatamente o oposto do que a nossa psique precisa: aumentamos o ritmo de trabalho, reduzimos o sono, vemos notícias até tarde da noite e convencemo-nos de que temos de dar conta do recado.

No entanto, é precisamente nestes momentos que a resiliência psicológica não se constrói com mais pressão sobre nós próprios. Constrói-se com pequenas decisões que reduzem a sobrecarga e nos ajudam a recuperar a sensação de orientação e controlo.

E isso é uma notícia positiva. Não precisa de mudar toda a sua vida. Pode começar a utilizar algumas estratégias úteis em apenas alguns minutos por dia. A OMS, por exemplo, recomenda técnicas práticas para lidar com o stress, como o «grounding», o trabalho com pensamentos difíceis, o contacto com os próprios valores ou uma abordagem mais gentil para consigo mesmo.

O que significa, afinal, resiliência psicológica?

A resiliência psicológica pode ser entendida como a capacidade de se adaptar a situações difíceis, lidar com as suas exigências e regressar gradualmente ao funcionamento normal. Segundo a American Psychological Association, a resiliência depende não só da forma como a pessoa percebe a situação, mas também da qualidade do apoio social e das estratégias específicas que utiliza para gerir o stress.

Uma pessoa psicologicamente resiliente nem sempre tem de estar calma. Pode sentir medo, cansaço, tristeza ou sentir-se sobrecarregada. A diferença reside na capacidade de reagir adequadamente à situação e, gradualmente, regressar ao que é importante para si.

A resiliência não significa que o stress desapareça completamente. É a capacidade de funcionar mesmo em períodos difíceis, em que o stress ainda persiste.

É importante perceber que a resiliência psicológica não é uma característica imutável que ou se tem ou não se tem. Segundo a APA, os recursos psicológicos e as competências associadas à resiliência podem ser desenvolvidos e treinados.

Por que é bom saber isto?

Porque dizer «não sou resiliente» pode soar como uma condenação. Seria mais preciso dizer: «Os meus recursos atuais não são suficientes para lidar com o que está a acontecer agora».

Isso muda a perspetiva. Em vez de perguntar «O que há de errado comigo?», pode perguntar: «O que me falta neste momento — sono, tempo, informação, ajuda, exercício físico, descanso ou alguém com quem possa partilhar isto?»

Como reforçar a resiliência psicológica quando estamos sobrecarregados?

Em primeiro lugar, é importante deixar de tentar lidar com tudo ao mesmo tempo. Quando uma pessoa está sob grande pressão, mais uma lista de tarefas significa, muitas vezes, apenas mais um fardo.

É muito mais eficaz dividir a situação em duas partes: aquilo que posso influenciar e aquilo que não posso influenciar. As recomendações da APA incluem, por exemplo, limitar algumas responsabilidades, ajustar as próprias expectativas ou pedir ajuda.

Pegue num papel e escreva três coisas concretas que pode influenciar nas próximas 24 horas. Deixe o resto de lado, de forma consciente.

Não tem de ser nada de grande. Pode ser um telefonema, concluir uma tarefa, marcar uma consulta médica, passar 30 minutos sem ver as notícias ou combinar ajuda com alguém para cuidar do filho.

A resiliência psicológica muitas vezes não é reforçada por mais esforço, mas sim pela eliminação de parte da pressão desnecessária.

Uma pergunta simples ajuda

Quando surgir um problema, tente perguntar-se:

• «É um problema que posso resolver, um problema sobre o qual posso influenciar, ou um problema que, neste momento, só tenho de suportar?»

Resolva a primeira categoria. Na segunda, procure o passo concreto mais pequeno. Na terceira, não tente criar uma falsa sensação de controlo.

Esta distinção é particularmente importante em períodos de incerteza, em que é fácil esgotar a energia a pensar em coisas que não se podem mudar.

Como lidar com o stress sem reprimir as suas emoções?

A resiliência psicológica não significa que tenha de se forçar a pensar positivamente. Quando sente medo, raiva ou tristeza, tentar reprimir imediatamente essas emoções pode levar a mais conflitos internos.

A Organização Mundial de Saúde (OMS), nos seus materiais sobre a gestão do stress, recomenda a técnica de «grounding», que consiste em voltar a atenção para o momento presente, distanciar-se de pensamentos difíceis e aceitar as emoções, em vez de as reprimir constantemente.

Na prática, isto pode parecer muito simples. Abrande por um momento e identifique o que está a acontecer: «Sinto medo». «Estou sobrecarregado». «Tenho sempre a mesma coisa a passar-me pela cabeça».

Em seguida, concentre-se no que está a ver, a ouvir ou a sentir fisicamente neste momento. Não se trata de negar o problema. O objetivo é ganhar distância suficiente para não ter de reagir automaticamente.

Não é necessário resolver as emoções assim que elas surgem. Às vezes, basta deixar de lutar contra elas e decidir o que fazer a seguir.

Por que razão o sono é mais importante do que talvez pense quando se está esgotado psicologicamente?

Quando o cérebro está cansado, tem mais dificuldade em lidar com o stress do que quando está descansado. Além disso, a falta de sono pode afetar negativamente a concentração, o humor e a capacidade de lidar com os desafios do dia a dia.

A Organização Mundial de Saúde recomenda, para gerir o stress, manter um horário de sono regular, garantir um ambiente tranquilo e limitar a utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir. Também alerta que ver notícias e redes sociais pode aumentar os níveis de stress.

Não é necessário procurar uma «higiene do sono» perfeita. Para muitos, é realista concentrar-se num único elemento estável: ir para a cama ou levantar-se aproximadamente à mesma hora e dedicar a última parte da noite a atividades mais tranquilas.

Quando uma pessoa está sobrecarregada durante muito tempo, associa frequentemente o descanso a algo que só merece depois de ter cumprido todas as tarefas.

O sono não deve ser visto como uma recompensa por um dia produtivo, mas sim como uma das condições essenciais para que possa funcionar no dia seguinte.

A atividade física pode realmente aumentar a resistência ao stress?

Sim, a atividade física regular está associada a uma melhor saúde mental. Estudos demonstram que a atividade física pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.

Uma grande revisão publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que o exercício tem um efeito pequeno a médio nos sintomas de ansiedade.

Em caso de esgotamento psicológico, não é necessário começar com um plano de treino exigente. O NIMH recomenda a atividade física regular como uma das opções e refere que mesmo uma quantidade menor de atividade conta.

Um objetivo prático pode ser uma caminhada de 20 a 30 minutos, um breve exercício em casa ou deslocar-se a pé em vez de utilizar transportes. O importante não é o desempenho, mas sim movimentar-se regularmente, mesmo quando a vida é exigente.

Se não tiver tempo para uma hora de exercício, isso não significa que vinte minutos não façam sentido.

Por que razão as relações com outras pessoas reforçam a resiliência psicológica?

Porque lidar com o stress não se resume apenas ao esforço individual. As relações sociais de qualidade oferecem apoio tanto emocional como prático e, segundo o CDC, estão associadas a uma maior capacidade de enfrentar o stress, a ansiedade e a depressão.

Nos momentos difíceis, não é necessário contactar dezenas de pessoas. Às vezes, basta ter por perto uma pessoa específica a quem se possa confidenciar sem o habitual «está tudo bem».

É útil ser específico: «Preciso apenas que me ouças» ou «Podias ajudar-me com esta tarefa esta semana?» Afinal, as pessoas podem oferecer várias formas de apoio, desde ouvir até à ajuda prática.

Pedir ajuda não é sinal de fraca resiliência, mas, pelo contrário, uma das estratégias eficazes que a reforçam.

Como evitar a sobrecarga de informação?

Quando estamos sob stress, temos uma tendência natural para querer saber o que se passa à nossa volta. No entanto, o problema surge quando verificar as notícias se torna uma atividade constante.

A OMS recomenda limitar o tempo dedicado a acompanhar as notícias, caso isso aumente o nosso stress. Em vez disso, é mais eficaz reservar, por exemplo, dois momentos específicos durante o dia para verificar as informações, em vez de voltar constantemente aos sites de notícias sempre que sentir tensão ou incerteza.

Uma regra semelhante aplica-se também às redes sociais. Se determinado conteúdo o perturba repetidamente, ignorá-lo não é uma fuga da realidade, mas sim uma forma de regular a quantidade de estímulos que recebe ao longo do dia.

Estar informado e verificar constantemente as notícias não são a mesma coisa.

Como criar um plano simples para períodos difíceis?

A resiliência é melhor promovida quando não tem de estar constantemente a decidir o que fazer. Um simples «modo de emergência» com alguns pontos fixos irá ajudá-lo.

De manhã, defina a tarefa mais importante do dia. Ao longo do dia, inclua pelo menos um pouco de atividade física e contacto com alguém em quem confie. À noite, limite a receção de mais informações e tente manter um horário regular para dormir.

O NIMH recomenda incluir, entre os elementos úteis dos cuidados de saúde mental, a atividade física, uma alimentação regular e hidratação, o sono, atividades relaxantes, o estabelecimento de prioridades e o contacto com os entes queridos.

Não é preciso ser perfeito em todas as áreas. Em períodos difíceis, é melhor ter uma rotina simples que consiga realmente cumprir do que um plano perfeito que o deixe exausto ao fim de dois dias.

Plano prático para as próximas 24 horas

• De manhã: decida o que é realmente essencial hoje.
• Durante o dia: inclua pelo menos uma breve atividade física e deixe o telemóvel de lado por um momento.
• Em caso de stress agudo: abrande, identifique a situação e concentre-se no próximo passo concreto.
• À noite: reduza o tempo que passa a ver notícias e nas redes sociais e tente ir dormir aproximadamente à mesma hora.
• Uma vez por dia: entre em contacto com alguém com quem possa falar abertamente.

É um bom começo.

Que erros, pelo contrário, enfraquecem a resiliência psicológica?

Não é necessário ser constantemente positivo

Frases como «tenho de pensar positivamente» ou «outros estão em pior situação» muitas vezes não resolvem o problema. A resiliência psicológica não é uma competição de otimismo e não é necessário reprimir as emoções negativas.

Não tente introduzir demasiadas mudanças de uma só vez

Em situações de stress, a capacidade de tomar decisões e planear diminui. Ao mesmo tempo, introduzir um novo plano alimentar, meditação matinal, desporto intenso, desintoxicação digital e outros hábitos pode, paradoxalmente, acrescentar mais pressão.

Não tente mascarar um problema de longa duração com álcool, cafeína ou estimulação constante

O NIMH recomenda observar como a cafeína e o álcool afetam o humor e o funcionamento; ao mesmo tempo, recomenda limitar o consumo excessivo de cafeína como parte de uma estratégia de gestão do stress.

Não confunda a autoajuda com o tratamento

As técnicas de gestão do stress podem ser úteis para cuidar da saúde mental. No entanto, se as dificuldades persistirem, se agravarem ou se perturbarem a vida quotidiana, não é sensato confiar apenas na própria disciplina.

Resiliência não significa lidar com tudo sem ajuda. Significa também saber reconhecer quando é necessária ajuda.

Quando é aconselhável consultar um psicólogo, um psiquiatra ou outro especialista?

Deve procurar ajuda especializada quando as suas dificuldades começarem a afetar significativamente a sua vida quotidiana ou não melhorarem. O NIMH aponta como sinais de alerta, por exemplo, problemas persistentes de sono, alterações no apetite, dificuldades de concentração, perda de interesse em atividades habituais e agradáveis ou incapacidade de cumprir as obrigações normais. Se surgirem sintomas graves ou muito incómodos, é aconselhável procurar ajuda, especialmente se persistirem por mais de duas semanas.

A psicoterapia pode ser útil, por exemplo, em casos de stress prolongado, problemas de ansiedade ou padrões recorrentes e disfuncionais de pensamento e comportamento.

O que pode fazer já hoje?

Comece com uma coisa que ajude a reduzir o stress, uma atividade que promova a sua saúde e um contacto com alguém próximo.

Cancele uma tarefa desnecessária. Dê um pequeno passeio. Escreva a alguém em quem confia. À noite, faça uma pausa nas notícias e desligue-as um pouco mais cedo.

A resiliência psicológica não se constrói com uma única grande decisão. É o resultado da repetição de pequenos passos que nos ajudam a voltar ao que é importante para nós, mesmo quando enfrentamos períodos difíceis.

Não precisa de ter todo o período sob controlo. Para começar, basta dar um passo sensato.

Perguntas frequentes

Como reforçar rapidamente a resiliência psicológica?

Não existe nenhum «truque» rápido, mas pode aliviar a sobrecarga imediata limitando os estímulos, recorrendo a técnicas de «grounding», incluindo um pouco de exercício físico, mantendo uma rotina regular e mantendo contacto com alguém em quem confia.

A resiliência psicológica é inata?

Não é bem assim. Estudos e recomendações da APA consideram a resiliência psicológica um conjunto de recursos e competências que podem ser desenvolvidos e treinados.

O que ajuda mais contra o stress?

O fundamental é reduzir a carga desnecessária e, ao mesmo tempo, garantir o sono, a atividade física regular, o apoio social e a capacidade de se concentrar nas coisas que pode influenciar.

O exercício físico ajuda a combater a ansiedade?

Sim. Grandes análises de estudos mostram que a atividade física regular pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, embora o efeito possa variar consoante o tipo e a intensidade da atividade, bem como de pessoa para pessoa.

Como sei que já não consigo lidar com o stress?

Um dos sinais de alerta é quando o stress ou a ansiedade afetam, a longo prazo, o seu sono, a sua concentração, o seu trabalho, as suas relações ou a sua vida quotidiana.

A resiliência psicológica pode prevenir a ansiedade ou a depressão?

Não. Embora a resiliência psicológica possa ajudar a lidar melhor com o stress, não é garantia de que a pessoa evite problemas psicológicos ou doenças mentais.

É normal procurar ajuda psicológica, mesmo que ainda não me sinta «no fundo do poço»?

Sim. A ajuda especializada não se destina apenas a situações de crise; a psicoterapia também pode ser útil em casos de stress prolongado, períodos difíceis da vida e problemas que começam a perturbar o funcionamento diário.

Foto: Zoner AI

Fontes:

• Associação Americana de Psicologia: Resiliência
• Organização Mundial de Saúde: Stress
• Instituto Nacional de Saúde Mental: Cuidar da sua saúde mental