Como criar um plano de treino com IA: as melhores sugestões de fitness

Nem toda a gente pode ou quer pagar milhares de coroas por mês a um treinador pessoal. Por isso, acontece frequentemente que as pessoas na academia saltam de forma desorganizada de um aparelho para outro, ou repetem sempre os mesmos cinco exercícios em casa. Embora a Internet esteja repleta de planos de treino «universais», estes raramente têm em conta que lhe dói o joelho esquerdo ou que só tem 20 minutos para treinar entre o trabalho e ir buscar os filhos.

Felizmente, hoje em dia já não precisa de depender de tabelas genéricas. O ChatGPT ou o Claude podem elaborar-lhe um plano de treino que tenha em conta na perfeição o seu corpo, a sua disponibilidade de tempo e os seus objetivos. Basta fazer-lhes a pergunta certa.

Porque é que a pergunta «Escreve-me um treino para fazer em casa» muitas vezes não surte efeito?

Quando escreve uma frase tão simples à inteligência artificial, esta geralmente devolve-lhe uma lista enfadonha de flexões e agachamentos. A IA, na verdade, não conhece a sua personalidade. Para que o plano de treino seja realmente eficaz, precisa de lhe fornecer contexto. O treinador de IA precisa de saber quais são as suas necessidades específicas, limitações e recursos disponíveis.

Abaixo, encontrará dois modelos de prompts comprovados que basta copiar, adaptar às suas necessidades e colar no ChatGPT.

Prompt 1: Exercícios em casa sem equipamento (Focado na perda de peso e na forma física)

Se quiser começar a treinar na sala de estar e não tiver halteres, aqui fica uma excelente sugestão!

Prompt para o ChatGPT:

«Olá, gostaria que fosses o meu treinador pessoal de fitness. Preciso de criar um plano de treino em casa para 4 semanas, sem qualquer equipamento. O meu objetivo principal é [perder barriga / melhorar a forma física]. Tenho [35] anos e sou [principiante / ligeiramente avançado]. Tenho tempo para treinar [3 vezes] por semana, idealmente no máximo [30] minutos por treino. As minhas limitações de saúde são: [tenho frequentemente dores nas ancas / sinto um estalido no joelho – preencha com as suas próprias]. Por favor, cria-me um quadro para a 1.ª semana, com a programação exata dos exercícios, o número de séries, repetições e a duração das pausas. Para cada exercício, descreve resumidamente o que devo ter em atenção em termos de técnica.

Prompt 2: Treino de força no ginásio (Modelagem do corpo e músculos)

Se te preparas para ir ao ginásio e não tens a certeza de como combinar corretamente máquinas e halteres, aqui fica uma excelente dica!

Experimente este prompt para o ChatGPT:

«Olá, gostaria que atuasses como um treinador de força experiente. Gostaria de elaborar um plano de treino para todo o corpo, que irei realizar três vezes por semana (segunda, quarta e sexta-feira). Sou [homem/mulher], peso [X] kg e o meu objetivo é [ganhar massa muscular / tonificar o corpo]. Na academia, tenho à disposição todos os aparelhos clássicos, halteres grandes e halteres de uma mão. No que diz respeito a pesos pesados, [tenho/não tenho] experiência com eles. Quero que o treino tenha uma duração máxima de [60] minutos, incluindo o aquecimento. Por favor, descreve-me o Treino A e o Treino B, que irei alternar, e não te esqueças da sobrecarga progressiva — ou seja, como devo aumentar a carga ao longo das semanas.”

A que é que se deve prestar muita atenção com um treinador de IA?

A IA é um excelente arquiteto, mas um mau supervisor. Tenha em mente duas limitações principais:

1. Não vê a sua técnica: A IA pode dizer-lhe «faça 10 levantamentos terra». Mas se, ao fazê-lo, arquear as costas como um gato, pode magoar-se gravemente. Se não tiver a certeza de como fazer os exercícios corretamente, procure sempre um vídeo tutorial no YouTube ou pague a um treinador para a primeira sessão no ginásio, para que lhe mostre os fundamentos.
2. A IA tem tendência para sobrecarregar as pessoas: A inteligência artificial não conhece a fadiga muscular, pelo que pode tranquilamente planear um treino após o qual não conseguirá mexer-se no dia seguinte. Se achar que é demasiado para si, não tenha medo de lhe escrever: «O treino de ontem foi demasiado difícil, não consigo recuperar a tempo. Ajusta o plano para que seja 20 % mais fácil». A IA irá ajustá-lo imediatamente.

Como tirar o máximo partido da IA? Peça alternativas.

A melhor característica do treinador de IA é que ele ajuda-te quando um exercício não te convém. Se, por exemplo, ele te indicar lunges que sobrecarregam os teus joelhos, não precisas de desistir logo do treino.

Basta escrever à IA: “O exercício número 3 não me faz bem ao joelho. Podes sugerir-me três alternativas mais seguras para o mesmo grupo muscular?” E, num instante, terá uma solução à sua medida.

Já experimentaste treinar com o ChatGPT ou preferes treinadores humanos? Que experiências tens com a criação de planos de treino?

Foto: Zoner AI