Så här skapar du ett träningsprogram med AI: De bästa fitness-prompterna

Det är inte alla som har råd eller vill betala tusentals kronor i månaden för en personlig tränare. Därför händer det ofta att folk på gymmet hoppar kaotiskt från en maskin till en annan, eller att de hemma upprepar samma fem övningar om och om igen. Internet är visserligen fullt av ”universella” träningsprogram, men de tar sällan hänsyn till att du har ont i vänster knä eller att du bara har 20 minuter över för träning mellan jobbet och att hämta barnen.

Lyckligtvis behöver du idag inte längre förlita dig på generiska tabeller. ChatGPT eller Claude kan sätta ihop ett träningsprogram som perfekt tar hänsyn till din kropp, dina tidsmöjligheter och dina mål. Du behöver bara ställa rätt frågor.

Varför ger frågan ”Skriv ett träningsprogram för mig hemma” ofta inget resultat?

När du skriver en så enkel mening till den artificiella intelligensen får du oftast tillbaka en tråkig lista med armhävningar och knäböj. AI:n känner nämligen inte till din personlighet. För att träningsplanen ska bli riktigt effektiv måste du ge den sammanhang. AI-tränaren behöver veta om dina specifika behov, begränsningar och tillgängliga resurser.

Nedan hittar du två beprövade mallar för promptar som du bara behöver kopiera, anpassa efter dina behov och klistra in i ChatGPT.

Prompt 1: Hemträning utan redskap (inriktad på viktminskning och kondition)

Om du vill börja träna i vardagsrummet och inte har några hantlar, här är ett jättebra tips!

Prompt för ChatGPT:

”Hej, jag skulle vilja att du var min personliga tränare. Jag behöver ett träningsprogram för hemmet som sträcker sig över 4 veckor, utan några redskap alls. Mitt huvudmål är att [få bort magen / förbättra min kondition]. Jag är [35] år och är [nybörjare / något mer erfaren]. Jag har tid att träna [3 gånger] i veckan, helst högst [30] minuter per träningspass. Mina hälsorestriktioner är: [jag har ofta ont i höfterna / det knakar i knäet – fyll i själv]. Snälla, skapa en tabell för vecka 1 med en exakt övningsplan, antal set, repetitioner och vilotid. Beskriv kortfattat för varje övning vad jag ska tänka på när det gäller tekniken.

Prompt 2: Styrketräning på gymmet (Kroppsformning och muskler)

Om du ska till gymmet och är osäker på hur du ska kombinera maskiner och fria vikter på rätt sätt, här är ett jättebra tips!

Prova detta uppdrag för ChatGPT:

”Hej, jag vill att du ska agera som en erfaren styrketränare. Jag skulle vilja sätta ihop ett träningsprogram för hela kroppen som jag ska genomföra tre gånger i veckan (måndag, onsdag och fredag). Jag är [man/kvinna], väger [X] kg och mitt mål är att [bygga muskelmassa / forma kroppen]. På gymmet har jag tillgång till alla klassiska maskiner, stora skivstänger och hantlar. När det gäller tunga vikter [har jag/har jag inte] erfarenhet av dem. Jag vill att träningen ska ta högst [60] minuter, inklusive uppvärmning. Vänligen beskriv Träning A och Träning B, som jag kommer att växla mellan, och glöm inte den progressiva överbelastningen – det vill säga hur jag bör öka belastningen under veckornas gång.”

Vad ska man vara särskilt uppmärksam på när det gäller en AI-tränare?

AI är en utmärkt arkitekt, men en dålig övervakare. Tänk på två huvudsakliga begränsningar:

1. Den ser inte din teknik: AI kan skriva till dig ”gör 10 marklyft”. Men om du böjer ryggen som en katt när du gör det kan du skada dig allvarligt. Om du är osäker på hur du ska träna rätt, leta alltid upp en instruktionsvideo på YouTube, eller betala för en tränare under ditt första pass på gymmet som visar dig grunderna.
2. AI tenderar att överbelasta människor: Artificiell intelligens känner inte till muskeltrötthet, så den planerar gärna ett träningspass som gör att du inte kan röra dig dagen efter. Om du känner att det blir för mycket för dig, tveka inte att skriva till den: ”Gårdagens träning var för tung, jag hinner inte återhämta mig. Justera planen så att den blir 20 % lättare”. AI anpassar den omedelbart.

Hur får man ut maximalt av AI? Be om alternativ.

Det bästa med AI-tränaren är att den hjälper dig om en övning inte passar dig. Om den till exempel föreslår utfall som belastar dina knän behöver du inte ge upp träningen direkt.

Skriv helt enkelt till AI:n: ”Övning nummer 3 är inte bra för mitt knä. Kan du föreslå tre säkrare alternativ för samma muskelgrupp?” Och på ett ögonblick har du en lösning som är skräddarsydd för just dig.

Har du redan provat att träna enligt ChatGPT, eller föredrar du mänskliga tränare? Vilka erfarenheter har du av att skapa träningsprogram?

Foto: Zoner AI