Come rafforzare la resilienza psicologica in un periodo difficile

Potete rafforzare la vostra resilienza psicologica nei momenti difficili riducendo gli stress inutili, mantenendo una routine di base, concentrandovi su ciò che potete controllare e non affrontando tutto da soli. La resilienza psicologica non significa stare sempre bene; si tratta della capacità di reagire in modo flessibile allo stress, di adattarsi alla situazione e di tornare gradualmente al normale funzionamento.

Nei periodi difficili spesso facciamo l’esatto contrario di ciò di cui la nostra psiche ha bisogno: aumentiamo il ritmo, riduciamo il sonno, guardiamo i telegiornali fino a notte fonda e ci convinciamo che dobbiamo farcela.

Proprio in questi momenti, però, la resilienza psicologica non si costruisce esercitando maggiore pressione su se stessi. Si costruisce con piccole decisioni che riducono il sovraccarico e ci aiutano a ritrovare il senso di orientamento e controllo.

E questa è una notizia positiva. Non è necessario cambiare tutta la propria vita. Alcune strategie utili si possono iniziare ad applicare già dedicando pochi minuti al giorno. L’OMS, ad esempio, raccomanda tecniche pratiche per la gestione dello stress, come il grounding, il lavoro sui pensieri difficili, il contatto con i propri valori o un approccio più gentile verso se stessi.

Cosa significa in realtà resilienza psicologica?

La resilienza psicologica può essere intesa come la capacità di adattarsi a situazioni difficili, di gestirne le sfide e di tornare gradualmente al normale funzionamento. Secondo l’American Psychological Association, nella resilienza conta non solo il modo in cui una persona percepisce la situazione, ma anche la qualità del sostegno sociale e le strategie concrete che utilizza per gestire lo stress.

Una persona psicologicamente resiliente non deve necessariamente essere sempre serena. Può provare paura, stanchezza, tristezza o sentirsi sopraffatta. La differenza sta nel fatto che sia in grado di reagire in modo adeguato alla situazione e di tornare gradualmente a ciò che è importante per lui.

La resilienza non significa che lo stress scompaia del tutto. È la capacità di funzionare anche nei periodi difficili, quando lo stress persiste.

È importante rendersi conto che la resilienza psicologica non è una caratteristica immutabile che o si possiede o non si possiede. Secondo l’APA, le risorse psicologiche e le competenze legate alla resilienza possono essere sviluppate e allenate.

Perché è utile saperlo?

Perché dire «non sono psicologicamente resiliente» può suonare come una condanna. Sarebbe più preciso dire: «Le mie risorse attuali non sono sufficienti per affrontare ciò che sta accadendo ora».

Questo cambia la prospettiva. Invece di chiedersi «Cosa c’è che non va in me?», ci si può chiedere: «Cosa mi manca in questo momento: sonno, tempo, informazioni, aiuto, movimento, riposo o qualcuno con cui poter condividere tutto questo?»

Come rafforzare la resilienza psicologica quando siamo sommersi da troppe cose?

Innanzitutto è importante smettere di cercare di gestire tutto in una volta. Quando si è sotto forte pressione, un’altra lista di cose da fare spesso significa solo un ulteriore peso.

È molto più efficace suddividere la situazione in due parti: ciò su cui posso influire e ciò su cui non posso influire. I consigli dell’APA includono, ad esempio, limitare alcuni impegni, adeguare le proprie aspettative o chiedere aiuto.

Prendete un foglio e scrivete tre cose concrete su cui potete influire nelle prossime 24 ore. Mettete da parte consapevolmente il resto.

Non deve essere nulla di eccezionale. Può trattarsi di una telefonata, del completamento di un compito, di fissare un appuntamento dal medico, di 30 minuti senza guardare il telegiornale o di concordare un aiuto con qualcuno per il bambino.

Spesso la resilienza psicologica non viene rafforzata da ulteriori prestazioni, ma piuttosto dall’eliminazione di parte della pressione superflua.

Una semplice domanda può aiutare

Quando si presenta un problema, provate a chiedervi:

• «È un problema che posso risolvere, un problema su cui posso influire o un problema che per ora devo semplicemente sopportare?»

Affrontate la prima categoria. Per la seconda, cercate il passo concreto più piccolo. Per la terza, non cercate di creare un falso senso di controllo.

Questo confine è particolarmente importante nei periodi di incertezza, quando si rischia facilmente di esaurire le energie pensando a cose che non si possono cambiare.

Come affrontare lo stress senza reprimere le proprie emozioni?

La resilienza psicologica non significa che devi costringerti a pensare in modo positivo. Quando provi paura, rabbia o tristezza, cercare di reprimere immediatamente queste emozioni può portare a un ulteriore conflitto interiore.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nei suoi materiali sulla gestione dello stress, raccomanda la tecnica del “grounding”, che consiste nel riportare l’attenzione sul momento presente, prendere le distanze dai pensieri difficili e accettare le emozioni invece di reprimerle costantemente.

In pratica, può sembrare molto semplice. Rallentate per un attimo e date un nome a ciò che sta accadendo: «Provo paura». «Sono sovraccarico». «Ho sempre lo stesso pensiero che mi frulla in testa».

Poi sposta la tua attenzione su ciò che stai vedendo, sentendo o percependo fisicamente in quel momento. Non si tratta di negare il problema. L’obiettivo è prendere le distanze sufficienti per non dover reagire in modo automatico.

Non è necessario risolvere le emozioni non appena si presentano. A volte basta smettere di combatterle e decidere cosa fare dopo.

Perché il sonno, in caso di esaurimento psicologico, è più importante di quanto si possa pensare?

Quando il cervello è stanco, fa più fatica a gestire lo stress rispetto a quando è riposato. Inoltre, la mancanza di sonno può influire negativamente sulla concentrazione, sull’umore e sulla capacità di affrontare le sfide quotidiane.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, per gestire lo stress, di seguire un ritmo di sonno regolare, assicurarsi un ambiente tranquillo e limitare l’uso dei dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Avverte inoltre che seguire le notizie e i social network può aumentare il livello di stress.

Non è necessario puntare a una “igiene del sonno” perfetta. Per molti è realistico concentrarsi su un unico elemento costante: andare a dormire o alzarsi all’incirca alla stessa ora e dedicare l’ultima parte della serata ad attività più tranquille.

Quando una persona è sovraccarica a lungo termine, spesso associa il riposo a qualcosa che si merita solo dopo aver portato a termine tutti i compiti.

Il sonno non dovrebbe essere percepito come una ricompensa per una giornata produttiva, ma come una delle condizioni fondamentali per poter funzionare il giorno successivo.

L’attività fisica può davvero aumentare la resistenza allo stress?

Sì, l’attività fisica regolare è associata a una migliore salute mentale. Le ricerche dimostrano che l’attività fisica può aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia e della depressione.

Un’ampia revisione pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che l’esercizio fisico ha un effetto da lieve a moderato sui sintomi d’ansia.

In caso di esaurimento mentale, non è necessario iniziare con un programma di allenamento impegnativo. Il NIMH raccomanda l’attività fisica regolare come una delle opzioni e sottolinea che anche una quantità minima di attività conta.

Un obiettivo pratico può essere una passeggiata di 20-30 minuti, un breve esercizio a casa o spostarsi a piedi invece di utilizzare i mezzi di trasporto. L’importante non è ottenere risultati, ma muoversi regolarmente, anche quando la vita è impegnativa.

Se non avete tempo per un’ora di esercizio, ciò non significa che venti minuti non servano a nulla.

Perché le relazioni con gli altri rafforzano la resilienza psicologica?

Perché la gestione dello stress non riguarda solo lo sforzo individuale. Legami sociali di qualità offrono sia sostegno emotivo che pratico e, secondo il CDC, sono associati a una maggiore capacità di affrontare lo stress, l’ansia e la depressione.

Nei momenti difficili non è necessario contattare decine di persone. A volte basta avere a portata di mano una persona in particolare a cui potersi confidare senza il solito «va tutto bene».

È utile essere specifici: «Ho solo bisogno che tu mi ascolti» oppure «Potresti aiutarmi con questo compito questa settimana?». Le persone, infatti, possono offrire diverse forme di sostegno, dall’ascolto all’aiuto pratico.

Chiedere aiuto non è segno di scarsa resilienza, ma al contrario una delle strategie efficaci che la rafforzano.

Come evitare il sovraccarico di informazioni?

Quando siamo sotto stress, abbiamo la naturale tendenza a voler sapere cosa sta succedendo intorno a noi. Il problema, però, sorge quando controllare le notizie diventa un’attività costante.

L’OMS raccomanda di limitare il tempo dedicato al monitoraggio delle notizie, se ciò aumenta il nostro stress. È invece più efficace riservarsi, ad esempio, due momenti specifici durante la giornata per controllare le informazioni, piuttosto che tornare continuamente sui siti di notizie ogni volta che proviamo tensione o incertezza.

Una regola simile vale anche per i social network. Se un determinato contenuto vi turba ripetutamente, ignorarlo non è una fuga dalla realtà, ma un modo per regolare la quantità di stimoli che ricevete durante la giornata.

Essere informati e controllare costantemente le notizie non sono la stessa cosa.

Come creare un piano semplice per i periodi difficili?

La resilienza si rafforza al meglio quando non dovete decidere continuamente cosa fare. Vi sarà d’aiuto una semplice “modalità di emergenza” con alcuni punti fissi.

Al mattino, stabilite il compito più importante della giornata. Durante il giorno, inserite almeno un breve momento di attività fisica e un contatto con qualcuno di cui vi fidate. La sera, limitate l’assunzione di ulteriori informazioni e cercate di rispettare orari regolari per andare a dormire.

Il NIMH raccomanda di includere tra gli elementi utili per la cura della salute mentale l’attività fisica, un’alimentazione regolare e l’idratazione, il sonno, le attività rilassanti, la definizione delle priorità e il contatto con i propri cari.

Non è necessario eccellere in tutti questi ambiti. Nei periodi difficili è meglio seguire una routine semplice che si riesca davvero a mantenere, piuttosto che un piano perfetto che dopo due giorni vi lasci esausti.

Piano pratico per le prossime 24 ore

• Mattina: decidete cosa è davvero indispensabile oggi.
• Durante la giornata: inserite almeno una breve attività fisica e mettete da parte il telefono per un po’.
• In caso di stress acuto: rallentate, identificate la situazione e concentratevi sul prossimo passo concreto.
• La sera: riducete il tempo dedicato alle notizie e ai social network e cercate di andare a dormire più o meno alla stessa ora.
• Una volta al giorno: contattate qualcuno con cui potete parlare apertamente.

È un buon inizio.

Quali errori, al contrario, indeboliscono la resilienza psicologica?

Non è necessario essere sempre positivi

Frasi come «devo pensare positivo» o «altri stanno peggio» spesso non risolvono il problema. La resilienza psicologica non è una gara di ottimismo e non è necessario reprimere le emozioni negative.

Non cercate di introdurre troppi cambiamenti contemporaneamente

Nelle situazioni di stress, la capacità di decidere e pianificare diminuisce. Introdurre contemporaneamente una nuova dieta, la meditazione mattutina, lo sport intenso, la disintossicazione digitale e altre abitudini può, paradossalmente, aggiungere ulteriore pressione.

Non cercate di mascherare un problema di lunga durata con alcol, caffeina o stimoli costanti

Il NIMH raccomanda di osservare come la caffeina e l’alcol influenzano l’umore e il funzionamento; allo stesso tempo, raccomanda di limitare l’assunzione eccessiva di caffeina come parte di una strategia di gestione dello stress.

Non confondete l’autoaiuto con la terapia

Le tecniche di gestione dello stress possono essere utili per la cura della salute mentale. Tuttavia, se i disturbi persistono, peggiorano o interferiscono con la vita quotidiana, non è ragionevole affidarsi esclusivamente alla propria autodisciplina.

La resilienza non significa affrontare tutto senza aiuto. Significa anche saper riconoscere quando è necessario chiedere aiuto.

Quando è opportuno rivolgersi a uno psicologo, uno psichiatra o un altro specialista?

Dovreste cercare un aiuto professionale quando i vostri problemi iniziano a influenzare in modo significativo la vita quotidiana o non migliorano. Il NIMH indica come segnali di allarme, ad esempio, problemi persistenti di sonno, cambiamenti nell’appetito, difficoltà di concentrazione, perdita di interesse per le solite attività piacevoli o incapacità di adempiere ai normali obblighi. Se compaiono sintomi gravi o molto fastidiosi, è bene cercare aiuto, soprattutto se durano più di due settimane.

La psicoterapia può essere utile, ad esempio, in caso di stress prolungato, problemi d’ansia o schemi ricorrenti e disfunzionali di pensiero e comportamento.

Cosa potete fare già oggi?

Iniziate con una cosa che vi aiuti a ridurre lo stress, un’attività che favorisca la vostra salute e un contatto con una persona cara.

Elimina un impegno superfluo. Fai una breve passeggiata. Scrivi a qualcuno di cui ti fidi. La sera, prenditi una pausa dalle notizie e spegni il telefono un po’ prima.

La resilienza mentale non si costruisce con un’unica grande decisione. È il risultato della ripetizione di piccoli passi che ci aiutano a tornare a ciò che è importante per noi, anche quando affrontiamo momenti difficili.

Non è necessario avere tutto sotto controllo. Per cominciare, basta compiere un passo ragionevole.

Domande frequenti

Come rafforzare rapidamente la resilienza psicologica?

Non esiste un “trucco” veloce, ma potete alleviare immediatamente il sovraccarico limitando gli stimoli, praticando il grounding, inserendo un po’ di movimento, mantenendo una routine regolare e rimanendo in contatto con qualcuno di cui vi fidate.

La resilienza psicologica è innata?

Non è proprio così. Le ricerche e le raccomandazioni dell’APA considerano la resilienza psicologica come un insieme di risorse e abilità che è possibile sviluppare e allenare.

Cosa aiuta di più contro lo stress?

La chiave è ridurre il carico superfluo e, allo stesso tempo, garantire un sonno adeguato, un’attività fisica regolare, il sostegno sociale e la capacità di concentrarsi sulle cose su cui si può influire.

L’esercizio fisico aiuta contro l’ansia?

Sì. Ampie revisioni della letteratura scientifica dimostrano che l’attività fisica regolare può ridurre i sintomi dell’ansia e della depressione, anche se l’effetto può variare a seconda del tipo e dell’intensità dell’attività, nonché del singolo individuo.

Come faccio a capire che non riesco più a gestire lo stress?

Uno dei segnali di allarme è quando lo stress o l’ansia influenzano a lungo termine il sonno, la concentrazione, il lavoro, le relazioni o la vita quotidiana.

La resilienza psicologica può prevenire l’ansia o la depressione?

No. Sebbene la resilienza psicologica possa aiutare a gestire meglio lo stress, non garantisce che una persona riesca a evitare problemi psicologici o malattie mentali.

Va bene chiedere aiuto a uno psicologo anche se non mi sento ancora “al limite”?

Sì. L’aiuto professionale non è destinato solo alle situazioni di crisi; la psicoterapia può essere utile anche in caso di stress prolungato, periodi difficili della vita e problemi che iniziano a compromettere il funzionamento quotidiano.

Foto: Zoner AI

Fonti:

• American Psychological Association: Resilienza
• Organizzazione Mondiale della Sanità: Stress
• Istituto Nazionale di Salute Mentale: Prendersi cura della propria salute mentale