Sovraccarico cognitivo: perché ci sentiamo stanchi anche senza sforzo fisico

Il sovraccarico cognitivo si verifica quando il nostro cervello deve gestire troppe informazioni, decisioni e stimoli contemporaneamente. Ciò porta a stanchezza mentale, difficoltà di concentrazione e senso di spossatezza, anche se in realtà non avete fatto quasi nulla. Tra le cause principali figurano il continuo spostamento dell’attenzione, il sovraccarico digitale e la mancanza di vero riposo.

Avete la sensazione di aver “solo starsiato” tutto il giorno, eppure vi sentite completamente esausti?

Quando la sera vi accasciate sul divano, forse vi chiedete perché siate così stanchi. Non avete sollevato alcun carico pesante, non avete corso una maratona, eppure vi sentite come se qualcuno vi avesse scaricato la batteria.

Forse non si tratta di pigrizia o di scarsa forma fisica. Sempre più spesso ci imbattiamo nel sovraccarico cognitivo: una condizione in cui il cervello è sommerso da informazioni, decisioni e continui cambiamenti di attenzione.

Ed è proprio per questo che otto ore trascorse al computer possono essere per il cervello altrettanto estenuanti quanto diverse ore di lavoro fisico.

Che cos’è il sovraccarico cognitivo?

Il sovraccarico cognitivo è una condizione in cui il cervello riceve più informazioni di quante ne sia in grado di elaborare in modo efficace.

Non si tratta solo della mole di lavoro che avete sulla scrivania. Spesso conta anche la quantità di piccoli compiti, notifiche e decisioni che dovete prendere durante la giornata.

Immaginate una tipica giornata lavorativa:

• rispondete alle e-mail,
• controllate Teams o Slack,
• partecipate a una breve riunione,
• rispondete al telefono,
• aprite altre dieci schede,
• venite interrotti da un collega,
• e poi cercate di tornare al lavoro che stavate facendo.

A un ritmo del genere, il cervello non riesce mai a “staccare la spina” veramente. Ogni cambio di attività, infatti, consuma la vostra energia mentale.

Perché ci sentiamo stanchi anche se fisicamente non abbiamo fatto quasi nulla?

Il cervello consuma un’enorme quantità di energia

Il cervello umano costituisce solo circa il due per cento del nostro peso corporeo, ma assorbe circa un quinto di tutta l’energia che il nostro corpo utilizza.

Tuttavia, non è il pensiero in sé a richiedere più energia, bensì:

• il processo decisionale,
• la pianificazione,
• il filtraggio degli stimoli distrattivi,
• la risoluzione dei problemi,
• la concentrazione prolungata.

Più questi processi si susseguono durante la giornata, più rapidamente subentra l’affaticamento mentale.

Passare da un’attività all’altra è più impegnativo di quanto pensiamo

Il multitasking può sembrare un modo efficiente di lavorare. In realtà, la maggior parte delle persone passa semplicemente molto rapidamente da un’attività all’altra.

Ogni interruzione comporta che il cervello debba:

• abbandonare il compito originale,
• memorizzarne il contesto,
• passare a un’altra attività,
• e, al ritorno, richiamare a memoria tutto.

Questo processo costituisce una parte significativa del carico cognitivo.

L’affaticamento decisionale è reale

Nel corso di una giornata prendiamo da centinaia a migliaia di piccole decisioni.

Ad esempio:

• cosa rispondere,
• cosa comprare,
• cosa aprire per primo,
• a cosa dare la priorità,
• se rispondere a un messaggio subito o più tardi.

Ogni decisione consuma la nostra limitata capacità mentale. Ecco perché la sera spesso prendiamo decisioni in modo più impulsivo o rimandiamo anche i compiti più semplici.

Come capire che non si tratta solo di semplice stanchezza?

Il sovraccarico cognitivo presenta alcuni segni tipici.

Tra i più comuni vi sono:

• la sensazione di «testa piena»,
• difficoltà di concentrazione,
• dimenticare cose semplici,
• errori frequenti,
• incapacità di iniziare anche un compito semplice,
• irritabilità,
• bisogno costante di controllare il telefono,
• la sensazione di aver fatto qualcosa per tutto il giorno, ma di non aver portato a termine nulla.

Alcune persone parlano anche della cosiddetta “nebbia mentale”, quando faticano a pensare con chiarezza o a formulare i propri pensieri.

Il problema principale non è la quantità di lavoro, ma la quantità di stimoli costanti

Sorprendentemente, sembra che il carico di lavoro non sia necessariamente il problema principale. Spesso è piuttosto l’ambiente stressante, pieno di piccole distrazioni, a rallentarci. Basta ricevere ogni giorno qualche decina di notifiche perché il nostro cervello riesca a malapena a raggiungere uno stato di profonda concentrazione.

Ecco perché molti di noi si sentono esausti la sera, anche se oggettivamente non hanno lavorato più ore di prima.

In che modo le tecnologie digitali aumentano l’affaticamento mentale?

Oggi il telefono non è più solo uno strumento di comunicazione. È anche:

• ufficio,
• social network,
• fonte di notizie,
• navigatore,
• calendario,
• macchina fotografica,
• e persino intrattenimento.

Il nostro cervello si aspetta quindi quasi ininterrottamente un nuovo stimolo. Il problema principale non risiede tanto nel telefono in sé, quanto nella sua imprevedibilità. Ogni vibrazione può significare qualcosa di importante, e così il nostro cervello impara a stare costantemente all’erta.

Tutto ciò, a lungo andare, aumenta la sensazione di esaurimento mentale.

Come ridurre il sovraccarico cognitivo nella vita quotidiana?

Fate meno cose contemporaneamente

Il monotasking non è più lento. Nella maggior parte delle professioni si dimostra che è più efficace del continuo passare da un’attività all’altra.

Limitate le notifiche

Non è necessario rispondere subito. Molte persone scoprono che, disattivando la maggior parte delle notifiche, la sensazione di sovraccarico si riduce notevolmente.

Pianificate blocchi di lavoro approfondito

Riservatevi da 60 a 90 minuti senza telefono, e-mail e chat. In questa modalità, il cervello raggiunge un livello di concentrazione più profondo e consuma meno energia rispetto al continuo passare da un’attività all’altra.

Concedete al cervello un momento di riposo

Non tutte le pause significano aprire i social network. Una breve passeggiata, uno sguardo fuori dalla finestra o qualche minuto lontano dallo schermo aiuteranno il vostro cervello a ritrovare la concentrazione.

Limitate il numero di decisioni

Ad esempio, può essere d’aiuto:

• pianificare la giornata la sera prima,
• seguire semplici routine mattutine,
• preparare in anticipo i vestiti o i pasti,
• stabilire orari fissi per le e-mail.

Anche piccoli cambiamenti possono far risparmiare una quantità sorprendentemente grande di energia mentale.

Quando il problema può diventare più grave?

Se la stanchezza si protrae per settimane o addirittura mesi e il riposo non porta sollievo, oppure se a ciò si aggiungono difficoltà con la memoria, il sonno o l’umore, potrebbe trattarsi di qualcosa di più di un semplice sovraccarico cognitivo.

Questi sintomi possono anche indicare stress cronico, ansia, depressione, disturbi del sonno o persino alcuni problemi di salute. In tal caso, sarebbe opportuno rivolgersi al medico di famiglia o a uno psicologo.

Il futuro: il sovraccarico cognitivo diventerà ancora più frequente?

Con il crescente numero di strumenti digitali, cambiano anche le nostre abitudini lavorative. Paradossalmente, l’intelligenza artificiale può alleggerire parte del carico mentale, ad esempio nella ricerca di informazioni o nell’automazione di compiti di routine. D’altra parte, però, cresce la quantità di contenuti che dobbiamo valutare, verificare e filtrare.

La competenza più preziosa nei prossimi anni potrebbe quindi non essere la velocità di lavoro, ma la capacità di preservare la propria attenzione.

Domande frequenti

Che cos’è il sovraccarico cognitivo?

È una condizione in cui il nostro cervello elabora più informazioni e stimoli di quanti ne sia in grado di gestire efficacemente, il che può portarci all’affaticamento mentale.

Quali sono i principali sintomi del sovraccarico cognitivo?

Tra i sintomi tipici figurano difficoltà di concentrazione, dimenticanza, irritabilità, sensazione di sopraffazione e stanchezza, anche se fisicamente non ci siamo sforzati più di tanto.

Perché mi sento stanco se sto seduto tutto il giorno?

Questo perché il lavoro mentale, il processo decisionale e il continuo passaggio da un compito all’altro possono essere davvero estenuanti.

Il sovraccarico cognitivo può causare il “brain fog”?

Sì, un cervello sovraccarico ha difficoltà a elaborare efficacemente le informazioni, il che può portare a una sensazione di annebbiamento mentale.

Come ridurre l’affaticamento mentale?

Limitare il multitasking, disattivare le notifiche superflue, lavorare in blocchi di concentrazione e fare pause regolari lontano dagli schermi può aiutare notevolmente.

Il sovraccarico cognitivo è la stessa cosa del burnout?

No, il sovraccarico cognitivo è solitamente una condizione di breve durata, mentre il burnout è un problema a lungo termine associato allo stress cronico.

Quando rivolgersi a un professionista?

Se la stanchezza persiste per un periodo prolungato, influisce sul vostro funzionamento quotidiano o è associata a cambiamenti significativi dell’umore, del sonno o della memoria, è bene rivolgersi a uno specialista.

Foto: Zoner AI

Fonti:

• NIMH – Attention (Research Domain Criteria)
• PubMed – Neural mechanisms underlying state mental fatigue: a systematic review and activation likelihood estimation meta-analysis (2022)
• OMS – Rischi psicosociali e salute mentale