Puikūs patarimai, padėsiantys greitai užmigti

Ar naktimis blaškotės ir sukatės laukdami, kol ateis miegas? Dėl miego trūkumo galite būti irzlūs ir turėti įtakos gebėjimui aiškiai mąstyti. Jis taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai, padidindamas riziką susirgti tokiomis ligomis kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos, nutukimas ir diabetas. Taigi ką daryti, kad greitai užmigtumėte ir ramiai išsimiegotumėte?

Miego latentiškumas arba miego pradžios latentiškumas – tai laikas, per kurį iš budrumo pereinate į miegą, kai jau atsigulėte miegoti. Paprastai tai trunka nuo 10 iki 20 minučių. Jei blaškotės arba valandų valandas gulite nemiegodami, tai jūsų organizmo signalas, kad reikia kažką iš naujo sureguliuoti – gali būti, kad tai lemia kokios nors priežastys, pradedant mieguistumu dienos metu, baigiant prasta miego higiena ar per dideliu kofeino kiekiu. Išbandykite ir spręskite šią problemą, net jei išbandysite paprastas ir veiksmingas priemones, kurios pateikiamos toliau.

Gerkite ramunėlių arbatą

Ramunėlių arbata yra laiko patikrinta priemonė nuo bemiegių naktų. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti greitai užmigti. Jos raminamosios savybės priskiriamos joje esančiam flavonoidui apigeninui, kuris sukelia miegą prisijungdamas prie benzodiazepino receptorių smegenyse. Šie receptoriai vaidina svarbų vaidmenį miego pradžiai. Taigi išbandykite raminantį ramunėlių arbatos puodelį likus valandai iki miego, kad lengvai nurimtumėte. Norėdami pasigaminti puodelį ramunėlių arbatos, 2-3 arbatinius šaukštelius džiovintų ramunėlių maždaug 10-15 minučių užplikykite puodeliu verdančio vandens.

Gerkite šiltą pieną su muskato riešutu

Daugelyje kultūrų muskato riešutas tradiciškai naudojamas nemigai įveikti. O tyrimai rodo, kad šis prieskonis turi raminamųjų savybių. Išbandykite šią ajurvedinę priemonę, kad gerai išsimiegotumėte. Į stiklinę šilto pieno įberkite ketvirtadalį arbatinio šaukštelio muskato riešuto ir išgerkite. Muskato riešuto gali prireikti poros valandų, kad jis pradėtų veikti, todėl gurkšnokite šį gėrimą anksti vakare.

Gerkite valerijono arbatos arba įkvėpkite jo kvapo

Valerijonai nuo seno naudojami kaip miegą padedanti priemonė. Tyrimai rodo, kad šis augalas veikia prisijungdamas prie GABA-A receptorių smegenyse, kurie reguliuoja nusiraminimą. Valerijono ekstrakto vartojimas gali padėti greitai užmigti. Taip pat galite pasigaminti valerijonų arbatos, per naktį užmerkdami lygų arbatinį šaukštelį susmulkintos valerijono šaknies 2 decilitruose šalto vandens. Valerijonų paprastai nemirkoma karštame vandenyje, nes karštis gali sunaikinti jų naudingąsias savybes. Valerijono gerkite likus pusvalandžiui iki miego.

Bet tai dar ne viskas. Tyrimai rodo, kad valerijonų kvapas gali padėti greičiau užmigti. Taigi įlašinkite kelis lašus valerijonų eterinio aliejaus į difuzorių ir kvapas gali padėti jums laimingai užmigti.

Užkandžiaukite kiviais

Egzotiški kiviai yra ne tik skanūs, bet ir padeda užmigti. Vieno tyrimo duomenimis, suvalgius du kivius likus valandai iki miego, gerokai pagerėjo ne tik tai, kaip greitai dalyviai užmigo, bet ir kiek ilgai miegojo. Šį teigiamą kivių vaisių poveikį gali lemti antioksidantai ir serotoninas – neuromediatorius, padedantis reguliuoti miegą.

Rudieji jūros dumbliai

Štai dar vienas egzotiškas kandidatas, veikiantis kaip miego pagalbinė priemonė – valgomieji jūros dumbliai! Ruduosiuose jūros dumbliuose yra tam tikros rūšies tanino, vadinamo florotaninu, kuris gali moduliuoti miegą reguliuojančių neuromediatorių receptorius ir taip sukelti miegą. Japonijoje atliktas tyrimas, kurio metu buvo tiriami pagyvenusių žmonių miego įpročiai, netgi parodė, kad tie, kurių miego būklė buvo gera, valgė daugiau jūros dumblių, palyginti su tais, kurių miego būklė buvo prasta. Taigi, jei kovojate su bemiegėmis naktimis, pabandykite užkandžiauti jūros dumbliais.

Valgykite jazminų ryžių

Jei mėgstate ryžius, tai dar geresnė žinia! Vieno tyrimo metu nustatyta, kad valgant patiekalą, į kurį įeina jazminų ryžiai, žmonės greičiau užmiega. Tam įtakos turėjo ir valgymo laikas. Tyrimo duomenimis, suvalgyti jazminų ryžių likus 4 valandoms iki miego buvo veiksmingiau nei likus valandai iki miego.

Taigi kaip jazminų ryžiai padeda užmigti? Šie grūdai yra geras aukšto glikeminio indekso angliavandenių šaltinis. Angliavandeniai, ypač didelio glikeminio indekso angliavandeniai, padeda pagerinti aminorūgšties, vadinamos triptofanu, pernešimą į smegenis. O ši aminorūgštis paprastai skatina miegą. Nors kiti aukšto glikeminio indekso maisto produktai gali padėti, tyrime buvo naudojami būtent jazminų ryžiai.

Tačiau nepamirškite, kad didelio glikeminio indekso maisto produktai sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Tai gali būti žalinga sergantiems diabetu arba tiems, kuriems gresia jo rizika. Taigi, galbūt nėra gera mintis miegui skatinti reguliariai vartoti jazminų ryžius. Tad pasilikite tai tik retkarčiais.

Vizualizuokite malonius vaizdinius

Viena iš priežasčių, kodėl daugeliui iš mūsų sunku užmigti, yra ta, kad rūpesčiai ir nepageidaujamos mintys užima mūsų protą. O tyrimais nustatyta, kad malonių vaizdų vizualizavimas gali išstumti šias mintis ir padėti mums greitai užmigti. Įsivaizduokite malonią vietą, pavyzdžiui, paplūdimį, ir įsivaizduokite ją kuo autentiškesnę. Įsivaizduokite pučiantį vėją, saulės spindulių šilumą ant odos ir garsus, kuriuos galite išgirsti. Tai padės jums atsipalaiduoti ir užmigti.

Klausykitės baltojo triukšmo

Vieno tyrimo duomenimis, baltojo triukšmo klausymasis 38 % sutrumpino laiką, per kurį tiriamieji užmigdavo giliu miegu. Baltasis triukšmas iš esmės yra garso signalai, kurie veikia maskuodami aplinkos garsus, trukdančius miegoti. Rinkoje galima įsigyti plačiajuosčių triukšmo prietaisų arba baltojo triukšmo aparatų. Įrašyti gamtos garsai, nesvarbu, ar tai būtų bangų, ar upės, ar lietaus garsai, yra vieni populiariausių baltųjų triukšmų, kurių galite klausytis. Prireikus baltąjį triukšmą sukurti ir padėti jums užmigti galima ir garsiu ventiliatoriumi arba oro valytuvu.

Išbandykite levandų aromaterapiją

Štai kvapnus miego problemų sprendimas. Žinoma, kad raminantis levandų kvapas padeda lengvai užmigti. Tokie levandose esantys junginiai kaip linalolis ir terpineolis veikia atpalaiduojančiai. Taigi įlašinkite kelis lašus levandų aliejaus į difuzorių ir aromatas turėtų padėti greičiau užmigti. Įdomu tai, kad tyrimais nustatyta, jog levandų aromatas geriau veikia moteris nei vyrus, nors mokslininkai dar neišsiaiškino, kodėl taip yra.

Laikykitės gerų miego įpročių

Nuolatinis gerų miego įpročių laikymasis gali padėti lengvai užmigti ir ramiai praleisti naktį. Štai keletas patarimų, į kuriuos verta atsižvelgti:

Laikykitės nuoseklaus tvarkaraščio: Eikite miegoti ir kelkitės kasdien tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Toks nuoseklumas „pratina“ jus užmigti tam tikru laiku.

Atsipalaiduokite prieš miegą: Prieš miegą atsipalaiduokite vonioje. O jei jums labiau patinka klausytis muzikos ar skaityti, pabandykite tai daryti. Venkite išsiblaškymo, pavyzdžiui, ryškios šviesos ir trikdančių garsų, nesinaudokite telefonu ar kompiuteriu.

Venkite stimuliatorių: Dėl nikotino, kofeino ir alkoholio gali būti sunkiau užmigti. Venkite šių stimuliatorių prieš miegą. Tyrimai rodo, kad alkoholis ar kofeinas, vartojami likus 6 valandoms iki miego, gali sutrikdyti miegą.

Palaikykite tinkamą kambario temperatūrą: Temperatūra taip pat gali turėti didelę reikšmę tam, kaip lengvai užmigsite ir kaip gerai miegosite visą naktį. Dauguma žmonių gerai miega, kai temperatūra yra nuo 16 °C iki 19 °C.