Como as tecnologias afetam o sono e o que pode fazer a esse respeito
As tecnologias têm um impacto significativo no nosso sono, sobretudo porque mantêm o nosso cérebro em constante estado de vigília, perturbam a produção de melatonina e prolongam o tempo que demoramos a adormecer. O maior problema não é apenas a luz azul, mas também o fluxo contínuo de informação, as redes sociais, as notificações e a estimulação mental imediatamente antes de irmos dormir. Felizmente, existem algumas mudanças simples que podem melhorar significativamente a qualidade do nosso sono.
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O problema não está no telemóvel. O problema está no que isso faz ao teu cérebro.
Muitas pessoas pensam que navegar nas redes sociais à noite é uma ótima forma de relaxar. No entanto, o cérebro muitas vezes vê isso de forma completamente diferente.
Cada vídeo, mensagem ou publicação adicional ativa a nossa atenção, as nossas emoções e os nossos centros de decisão. Em vez de o sistema nervoso se acalmar, permanece em estado de alerta. E o que é que isso significa? O corpo está deitado na cama, mas a cabeça continua a funcionar a todo o vapor.
É por isso que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, acordam cansadas de manhã e têm a sensação de que não dormiram nada.
Por que razão as tecnologias prejudicam a qualidade do sono?
O cérebro não recebe o sinal de que a noite se aproxima
O corpo humano funciona de acordo com o ritmo circadiano. À noite, começa a produzir melatonina — a hormona que nos prepara para dormir. No entanto, quando passamos algumas dezenas de minutos antes de dormir a olhar para o ecrã brilhante do telemóvel, tablet ou computador portátil, o cérebro recebe um sinal totalmente oposto.
- Não percebe a escuridão.
- Não percebe que é noite.
- Não percebe que é hora de regeneração.
Embora a luz azul não seja a única culpada, em combinação com a estimulação mental, cria as condições ideais para uma maior dificuldade em adormecer.
O conteúdo infinito mantém o nosso cérebro em constante estado de alerta
As redes sociais são concebidas de forma a que seja quase impossível afastar-nos delas.
- Mais um vídeo.
- Mais um artigo.
- Mais uma notificação.
- Mais um comentário.
O nosso cérebro está constantemente à espera do próximo estímulo, o que aumenta os níveis de dopamina e a atividade mental. É por isso que acontece frequentemente que os dez minutos previstos ao telemóvel se transformam numa hora.
E, assim, no fim de contas, não se trata apenas de adormecermos mais tarde. O tempo total de sono também está a diminuir.
Trabalhar ao computador à noite prolonga o stress
Cada vez mais pessoas optam por trabalhar a partir de casa e fecham o portátil apenas alguns minutos antes de irem dormir. Mas o cérebro não consegue sair imediatamente do modo de trabalho.
E-mails, folhas de cálculo, videochamadas e a resolução de vários problemas aumentam os níveis de hormonas do stress. Mesmo que descanse fisicamente, mentalmente continua a trabalhar.
Isto pode levar a despertares frequentes durante a noite e a uma pior recuperação.
Como saber se a tecnologia está na origem do seu sono de má qualidade?
Os sintomas podem ser surpreendentemente discretos.
- Demora mais de 30 minutos a adormecer.
- À noite, pega no telemóvel «só por um momento» e, de repente, dá por si que já passou uma hora.
- Ao acordar, vai logo ao telemóvel.
- Mesmo após sete a oito horas de sono, sente-se cansado.
- À noite, sente-se cansado, mas assim que abre as redes sociais, de repente fica «acordado».
Se se reconhece em pelo menos dois destes pontos, a tecnologia pode estar a desempenhar um papel significativo no que se passa.
Será que a luz azul faz mesmo mais mal do que pensamos?
Esta é uma questão que muitas pessoas se colocam. A resposta? Bem, é um pouco das duas coisas.
Estudos mostram que a luz noturna dos nossos ecrãs pode retardar a produção de melatonina. Mas a luz, por si só, não é o maior problema que nos afeta.
Muitas vezes, têm um impacto muito maior:
- estímulos emocionais fortes,
- e-mails e mensagens de trabalho,
- ver vídeos curtos,
- discussões online,
- o «doomscrolling»,
- e a alternância constante entre tarefas.
Por outras palavras, o nosso cérebro não adormece apenas por causa do que vê, mas também por causa de tudo o que processa.
O que fazer se não lhe apetecer largar completamente o telemóvel?
Tenho boas notícias para si – não precisa de fazer isso! Basta fazer algumas mudanças simples.
Crie o seu «pôr-do-sol digital»
Defina uma hora a partir da qual não vai receber mais informações. O ideal é que seja 30 a 60 minutos antes de ir dormir. Não se trata de proibir o uso do telemóvel, mas sim de evitar a sobrecarga mental.
Ative o modo noturno
O filtro de luz azul, por si só, não resolve o problema, mas pode ajudar a atenuar o impacto negativo do ecrã no vosso relógio biológico. É um pequeno passo que se encaixa na perfeição com outros hábitos saudáveis.
Substitua o ato de percorrer o ecrã por algo previsível
Sabes, o nosso cérebro gosta de rotina. Por isso, em vez de te perderes nas redes sociais, experimenta outra coisa:
- lê um livro,
- ouve um podcast tranquilo,
- experimenta exercícios de respiração,
- faz alguns alongamentos leves,
- ou anota os teus pensamentos num diário.
Um ritual noturno regular ajuda o seu cérebro a perceber que está na hora de dormir.
Não deixe o telemóvel junto ao travesseiro
Ter o telemóvel ao lado da cama é como ter um convite constante para dar uma última olhadela. E, muitas vezes, também para a primeira olhadela da manhã. Se o usa como despertador, tente colocá-lo pelo menos a alguns metros da cama. Uma pequena mudança como esta pode reduzir significativamente a vontade impulsiva de pegar no telemóvel.
O maior erro? A busca pelo sono perfeito
Muitas pessoas começam a concentrar-se em cada minuto de sono que monitorizam nos seus relógios inteligentes. Paradoxalmente, acabam por ficar stressadas devido aos resultados. Este fenómeno chama-se orthosomnia — ou seja, o esforço exagerado para atingir uma pontuação de sono «perfeita».
A tecnologia deve servir para ajudar, não para nos dar mais um motivo de ansiedade. Encarem os dados como uma orientação, não como uma verdade absoluta.
Como é que as novas tecnologias podem, pelo contrário, melhorar o nosso sono?
A tecnologia não é, de forma alguma, nossa inimiga. Pelo contrário, pode tornar-se parte da solução.
Eis algumas formas como nos podem ajudar:
- despertadores inteligentes que têm em conta os nossos ciclos de sono,
- modos «Não perturbar», que nos proporcionam tranquilidade,
- limitação automática das notificações à noite,
- aplicações que nos lembram quando é hora de ir dormir,
- iluminação inteligente com cores mais agradáveis e quentes,
- sons relaxantes ou meditações guiadas que nos ajudam a descontrair.
O essencial não é apenas o tipo de tecnologia que temos, mas a forma como a utilizamos.
Por que razão um sono de qualidade é mais importante do que nunca?
No mundo digital de hoje, a nossa atenção é disputada desde a manhã até ao fim da tarde. No entanto, o sono é aquele momento precioso em que o nosso cérebro organiza a informação, consolida as memórias, renova a concentração e regula as emoções. Quanto mais tempo passamos online, mais nos apercebemos de como é essencial uma recuperação de qualidade.
Não se trata apenas de nos sentirmos menos cansados. Um sono melhor tem impacto na nossa produtividade, capacidade de aprendizagem, resiliência psicológica, tomada de decisões e até mesmo nas nossas relações com os outros.
Dicas práticas que funcionam mesmo
- Limite a utilização das redes sociais pelo menos uma hora antes de ir dormir.
- Ative o modo noturno no ecrã.
- Configure o desligamento automático das notificações.
- Tente ir dormir aproximadamente à mesma hora todos os dias.
- Não responda a e-mails de trabalho na cama.
- Se não conseguir adormecer, é melhor levantar-se por um momento do que voltar a pegar no telemóvel.
- Use o quarto principalmente para dormir, não como um segundo escritório.
Riscos e erros comuns
O maior erro que pode cometer não é ter um telemóvel inteligente, mas deixar que ele influencie a última hora do seu dia.
É bom evitar dois extremos:
- a dependência total de aplicações de sono,
- e a ideia de que basta ativar o filtro de luz azul para que tudo se resolva.
Um sono de qualidade é o resultado da combinação do ambiente, dos hábitos, do bem-estar mental e de uma rotina regular.
O que nos espera no futuro? A IA cuidará do nosso sono, mas a decisão continuará a ser nossa.
A nova geração de dispositivos inteligentes consegue reconhecer o cansaço, recomendar a hora ideal para dormir ou ajustar automaticamente a iluminação em casa. Isto pode ser uma grande vantagem para quem tem um horário irregular ou uma carga de trabalho elevada.
Por outro lado, aumentará também a quantidade de estímulos digitais que disputarão ainda mais a nossa atenção. Assim, a maior vantagem já não será um telemóvel mais rápido, mas a capacidade de nos desligarmos conscientemente dele à noite.
Perguntas frequentes
O telemóvel antes de dormir afeta a qualidade do sono?
Sem dúvida. A utilização do telemóvel à noite pode prolongar o tempo que demora a adormecer, aumentar a sua ativação mental e, de um modo geral, prejudicar a qualidade do sono.
A luz azul é a principal causa de um sono de má qualidade?
Não exatamente. A luz azul tem o seu impacto, mas igualmente importante é a estimulação psicológica causada pelos conteúdos, pelas notificações e pelas redes sociais.
Quanto tempo antes de dormir devo desligar o telemóvel?
O ideal é fazê-lo pelo menos 30 a 60 minutos antes da hora em que planeia adormecer.
O modo noturno do telemóvel ajuda?
Sim, mas por si só não é suficiente. Obterá os melhores resultados se limitar a utilização do telemóvel à noite.
Os relógios inteligentes podem melhorar o sono?
Sim, desde que os utilize como feedback orientativo e não se preocupe com cada resultado individual.
Porque é que me sinto menos sonolento depois de passar muito tempo a percorrer o ecrã?
Vídeos curtos, redes sociais e notificações ativam a nossa atenção e o sistema de recompensa no cérebro, pelo que pode sentir-se mais acordado, mesmo estando cansado.
Faz sentido ter o telemóvel ao lado da cama enquanto durmo?
Normalmente, não. O telemóvel aumenta a tentação de verificar as mensagens à noite e logo ao acordar, o que pode perturbar a sua higiene do sono.
Foto: Zoner AI
Estudos e fontes especializadas:
- Sleep Foundation – Como é que a luz azul dos dispositivos eletrónicos afeta o sono?
- Sleep Foundation – Luz azul: o que é e como afeta o sono
- Sleep Foundation – Luz e sono: efeitos na qualidade do sono
