Sobrecarga cognitiva: por que nos sentimos cansados mesmo sem esforço físico

A sobrecarga cognitiva ocorre quando o nosso cérebro é confrontado com demasiadas informações, decisões e estímulos ao mesmo tempo. Isto leva à fadiga mental, à diminuição da capacidade de concentração e a uma sensação de esgotamento, mesmo que, na verdade, quase não tenhamos feito nada. Entre as principais causas contam-se a constante alternância da atenção, a sobrecarga digital e a falta de descanso verdadeiro.

Sente que «apenas esteve sentado» o dia inteiro e, mesmo assim, está completamente exausto?

Quando se deixa cair no sofá à noite, talvez se pergunte por que está tão cansado. Não levantou nenhum peso pesado, não correu uma maratona e, mesmo assim, tem a sensação de que alguém lhe descarregou a bateria.

Talvez não se trate de preguiça ou de falta de forma física. Cada vez mais frequentemente, deparamo-nos com a sobrecarga cognitiva – um estado em que o seu cérebro está sobrecarregado com informações, tomadas de decisão e mudanças constantes de atenção.

E é precisamente por isso que oito horas passadas em frente ao computador podem ser tão exaustivas para o cérebro como várias horas de trabalho físico.

O que é a sobrecarga cognitiva?

A sobrecarga cognitiva é um estado em que o seu cérebro recebe mais informação do que aquela que é capaz de processar eficazmente.

Não se trata apenas da quantidade de trabalho que tem em cima da secretária. Muitas vezes, a quantidade de pequenas tarefas, notificações e decisões que tem de tomar ao longo do dia também desempenha um papel importante.

Imagine um dia de trabalho típico:

• responde a e-mails,
• verifica o Teams ou o Slack,
• participa numa reunião rápida,
• atende o telefone,
• abre mais dez separadores,
• é interrompido por um colega,
• e depois tenta voltar ao trabalho que tinha em mãos.

A este ritmo, o cérebro nunca «desliga» verdadeiramente. Cada mudança de tarefa consome, de facto, a sua energia mental.

Porque é que nos sentimos cansados, mesmo quando, fisicamente, quase não fizemos nada?

O cérebro consome uma quantidade enorme de energia

O cérebro humano representa apenas cerca de dois por cento da nossa massa corporal, mas consome aproximadamente um quinto de toda a energia que o nosso corpo utiliza.

No entanto, não é o próprio pensamento que exige mais energia, mas sim:

• a tomada de decisões,
• o planeamento,
• a supressão de estímulos perturbadores,
• a resolução de problemas,
• a concentração prolongada.

Quanto mais processos destes ocorrem ao longo do dia, mais rapidamente surge a fadiga mental.

Alternar entre tarefas é mais exigente do que pensamos

A multitarefa pode parecer uma forma eficaz de trabalhar. Na realidade, a maioria das pessoas apenas salta muito rapidamente entre diferentes atividades.

Cada interrupção significa que o cérebro tem de:

• abandonar a tarefa original,
• guardar o seu contexto,
• mudar para outra atividade,
• e, ao regressar, recordar tudo novamente.

Este processo constitui uma parte significativa da carga cognitiva.

A fadiga de decisão é real

Ao longo de um dia, tomamos centenas ou milhares de pequenas decisões.

Por exemplo:

• o que responder,
• o que comprar,
• o que abrir primeiro,
• a que dar prioridade,
• se responder a uma mensagem imediatamente ou mais tarde.

Cada decisão consome a nossa capacidade mental limitada. Por isso, à noite, muitas vezes tomamos decisões de forma mais impulsiva ou adiamos até mesmo tarefas simples.

Como saber que não se trata apenas de cansaço comum?

A sobrecarga cognitiva tem os seus sinais típicos.

Entre os mais comuns estão:

• sensação de «cabeça cheia»,
• dificuldade em concentrar-se,
• esquecer-se de coisas simples,
• erros frequentes,
• incapacidade de começar até mesmo uma tarefa simples,
• irritabilidade,
• necessidade constante de verificar o telemóvel,
• sensação de que se passa o dia inteiro a fazer algo, mas nada fica concluído.

Algumas pessoas também falam da chamada «névoa mental», em que lhes é difícil pensar com clareza ou formular ideias.

O maior problema não é a quantidade de trabalho, mas a quantidade de estímulos constantes

Surpreendentemente, verifica-se que a carga de trabalho pode não ser o maior problema. Muitas vezes, é antes um ambiente exigente, repleto de pequenas interrupções, que nos atrasa. Basta recebermos algumas dezenas de notificações todos os dias para que o nosso cérebro mal consiga entrar num estado de concentração profunda.

É por isso que muitos de nós nos sentimos exaustos à noite, mesmo que, objetivamente, não tenhamos trabalhado mais horas do que antes.

De que forma as tecnologias digitais aumentam a fadiga mental?

Hoje em dia, o telemóvel já não é apenas um instrumento de comunicação. É também:

• um escritório,
• uma rede social,
• uma fonte de notícias,
• um sistema de navegação,
• um calendário,
• uma câmara fotográfica,
• e até mesmo entretenimento.

Assim, o nosso cérebro espera, quase ininterruptamente, por um novo estímulo. O maior problema não reside tanto no telemóvel em si, mas na sua imprevisibilidade. Cada vibração pode significar algo importante e, por isso, o nosso cérebro aprende a estar constantemente em alerta.

Tudo isto aumenta, a longo prazo, a sensação de esgotamento mental.

Como reduzir a sobrecarga cognitiva na vida quotidiana?

Faça menos coisas ao mesmo tempo

A multitarefa não é mais lenta. Na maioria das profissões, verifica-se que é mais eficaz do que estar constantemente a alternar entre tarefas.

Limite as notificações

Não precisa de responder imediatamente. Muitas pessoas descobrem que, ao desativarem a maioria das notificações, a sensação de sobrecarga diminui significativamente.

Planeie períodos de trabalho concentrado

Reserve 60 a 90 minutos sem telemóvel, e-mail nem chat. Nesse modo, o cérebro atinge um nível de concentração mais profundo e consome menos energia do que quando está constantemente a alternar entre tarefas.

Dê ao cérebro um momento de descanso

Nem todas as pausas têm de significar abrir as redes sociais. Um pequeno passeio, olhar pela janela ou passar alguns minutos longe do ecrã ajudam o seu cérebro a concentrar-se novamente.

Limite o número de decisões

Pode ajudar, por exemplo:

• planear o dia na noite anterior,
• rotinas matinais simples,
• preparar a roupa ou a refeição com antecedência,
• horários fixos para os e-mails.

Mesmo pequenas mudanças podem poupar uma quantidade surpreendentemente grande de energia mental.

Quando é que o problema pode ser mais grave?

Se o cansaço se prolongar por semanas ou mesmo meses, e o descanso não trouxer alívio, ou se a isso se juntarem dificuldades com a memória, o sono ou o humor, pode tratar-se de mais do que apenas sobrecarga cognitiva.

Estes sintomas também podem indicar stress crónico, ansiedade, depressão, distúrbios do sono ou até mesmo alguns problemas de saúde. Nesse caso, seria sensato procurar a ajuda de um médico de família ou de um psicólogo.

O futuro: a sobrecarga cognitiva tornar-se-á ainda mais frequente?

Com o aumento do número de ferramentas digitais, os nossos hábitos de trabalho também estão a mudar. Paradoxalmente, a inteligência artificial pode aliviar parte da carga mental — por exemplo, na procura de informações ou na automatização de tarefas rotineiras. Por outro lado, porém, cresce a quantidade de conteúdo que temos de avaliar, verificar e filtrar.

A competência mais valiosa nos próximos anos poderá, assim, não ser a rapidez no trabalho, mas a capacidade de proteger a nossa atenção.

Perguntas frequentes

O que é a sobrecarga cognitiva?

É um estado em que o nosso cérebro processa mais informações e estímulos do que é capaz de gerir eficazmente, o que nos pode levar à fadiga mental.

Quais são os principais sintomas da sobrecarga cognitiva?

Entre os sintomas típicos contam-se dificuldades de concentração, esquecimento, irritabilidade, sensação de sobrecarga e cansaço, mesmo quando não nos esforçámos muito fisicamente.

Porque é que me sinto cansado quando passo o dia todo sentado?

Isso acontece porque o trabalho mental, a tomada de decisões e a alternância constante entre tarefas podem ser verdadeiramente exaustivos.

A sobrecarga cognitiva pode causar «brain fog»?

Sim, um cérebro sobrecarregado tem dificuldade em processar informações de forma eficaz, o que pode levar a uma sensação de «brain fog».

Como reduzir a fadiga mental?

Limitar a multitarefa, desativar notificações desnecessárias, trabalhar em blocos de concentração e fazer pausas regulares longe dos ecrãs podem ajudar significativamente.

A sobrecarga cognitiva é o mesmo que a síndrome de esgotamento?

Não, a sobrecarga cognitiva é normalmente um estado de curta duração, enquanto a síndrome de esgotamento é um problema de longa duração associado ao stress crónico.

Quando se deve procurar ajuda especializada?

Se a fadiga se prolongar por um período mais longo, afetar o seu funcionamento diário ou estiver associada a alterações significativas no humor, no sono ou na memória, é aconselhável consultar um especialista.

Foto: Zoner AI

Fontes:

• NIMH – Attention (Research Domain Criteria)
• PubMed – Neural mechanisms underlying state mental fatigue: a systematic review and activation likelihood estimation meta-analysis (2022)
• OMS – Riscos psicossociais e saúde mental